1- SQUAT
Lo squat è un esercizio impegnativo e molto completo.
Da molti preparatori viene considerato l’esercizio “principe”.
E’ utile per il potenziamento, ma anche per migliorare la mobilità e la funzionalità biomeccanica.

La posizione di partenza prevede piedi alla larghezza delle spalle, con punte leggermente extra-ruotate.
Il movimento deve essere lento e controllato.
In fase di discesa la pianta del piede deve essere ben appoggiata a terra, il petto aperto e il sedere all’indietro, in modo da mantenere il peso centrale e non sovraccaricare la schiena.

Respirazione: inspiriamo quando si scende, espiriamo quando si sale.

Ripetizioni: dalle 2 alle 5 serie, crescendo di settimana in settimana. Per ogni serie si possono effettuare tra le 30 e le 40 ripetizioni.
Recupero 1’.

2- ONE LEG SQUAT
Si tratta di un lavoro monopodalico, quindi più complicato da un punto di vista biomeccanico, ma più simile al gesto pedalato.

E’ utilissimo per sviluppare la forza, poiché comporta un carico maggiore dello squat.
Ma è molto importante anche per riequilibrare eventuali differenze di spinta tra gli arti. Fondamentale anche per migliorare il controllo del nostro corpo.

All’inizio potrebbe essere complicato eseguirlo correttamente, ma con dedizione e concentrazione si arriverà a farlo nel modo giusto.

Respirazione: inspiriamo quando si scende, espiriamo quando si sale.

Ripetizioni: 7 serie da 5 ripetizioni. Recupero a sensazione.
Se questo carico all’inizio risulta troppo impegnativo, si può partire con un numero più basso di serie.
Quando si riescono ad eseguire 7 serie da 5 ripetizioni, si può passare a 7 serie da 6 e poi a 7 da 7.

3- STEP UP
Il terzo esercizio per allenare la forza a casa è lo step up: simile allo one leg squat, anche se un po’ più semplice.
Anche in questo caso per ottenere un buon risultato è fondamentale il controllo, come quasi per tutti gli esercizi a corpo libero.

E’ necessario concentrarsi sul lavoro della gamba, eliminando le compensazioni, quindi gli slanci e gli “aiuti” che possono provenire dall’altra gamba in fase di spinta.
In questo modo diventerà tutt’altro che facile.
Il movimento deve essere svolto con ginocchio in asse, pianta del piede della gamba sulla sedia ben poggiata, petto aperto e spalle rilassate.

Respirazione: espiriamo quando si sale sulla sedia o scalino, inspiriamo quando si scende.

Ripetizioni: usare lo stesso principio dello one leg squat.

ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE
Nel secondo video ci concentriamo su tonificazione e potenziamento di braccia e tronco:

PUSH UP
I push up, ovvero i piegamenti sulle braccia, sono tra gli esercizi più “famosi” in assoluto da svolgere a corpo libero.
Da un lato perché non richiedono alcun tipo di attrezzo e possono essere svolti ovunque, dall’altro perché, se ben eseguiti, sono tra i più efficaci e completi in assoluto.

Nel push up l’aspetto più importante è la posizione delle mani, che non deve mai essere troppo alta, ma all’altezza del petto. In ogni caso, mai sopra le spalle.
Le dita devono essere larghe e i gomiti, in fase di piegamento, devono lavorare su un’ipotetica linea perpendicolare rispetto al pavimento.
Il corpo durante l’esecuzione deve essere teso ed allineato, dunque con core e glutei attivi.
Se sentite che state perdendo l’allineamento, probabilmente siete andati oltre il vostro limite.
Meglio meno ripetizioni, ma fatte bene.

Respirazione: inspirare durante il piegamento ed espirare quando si risale.

Ripetizioni: 7 serie da 5 ripetizioni. Recupero a sensazione.
Se questo carico all’inizio risulta troppo impegnativo, si può partire con un numero più basso di serie.
Quando si riescono ad eseguire correttamente 7 serie da 5 ripetizioni, si può passare a 7 serie da 6 e poi a 7 da 7 e così via.
Quando arrivate a 15 ripetizioni potete aumentare la difficoltà con un giubbotto zavorrato.

Un'alternativa valida per chi ha problemi ai polsi e alle mani può essere questa...

Questa, invece, una versione facilitata per iniziare

AUSTRALIAN PULL UP
L’australian pull up è un esercizio complementare al push up.
Per svolgerlo nel modo migliore sarebbe opportuno dotarsi di un Trx o di anelli (in alternativa si può usare anche un tavolo robusto: a fine video vi spieghiamo come fare).
La posizione di partenza è con mano prona, braccia distese e vicine al busto, con i piedi che fanno da perno.
Il corpo, anche in questo caso, deve essere teso e in linea. Il petto è aperto.
In posizione finale le mani devono trovarsi all’altezza del petto, non delle spalle o della gola.

Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare quando si tira.

Ripetizioni: stessa progressione dei push up.

Se volete iniziare subito ad allenarvi, ma non avete ancora il Trx a casa, eseguite questo esercizio

A questi esercizi per allenare la forza a casa, che in inverno possono essere eseguiti anche due volte a settimana, potete aggiungere gli esercizi per la mobilità articolare che trovate nei due video qui sotto:

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