Utilizzare il misuratore di potenza senza tabelle e senza preparatore: ha senso, oppure no?
Come gestirsi sfruttando la sua utilità, ma senza “stressarsi” troppo?
Quali parametri prendere in considerazione?
Proviamo a rispondere a queste domande approfondendo l'argomento.
Negli ultimi anni, il misuratore di potenza è quasi un “must” anche sulle Mtb, specialmente su quelle da Xc e Marathon: spesso lo troviamo già montato di serie, in altre occasioni è il rider stesso ad acquistarlo come upgrade, invogliato anche dal fatto che i prezzi sono molto più abbordabili.
Ma perché il misuratore di potenza è sempre più diffuso, anche tra gli amatori?
Foto Srm Italia
Un po' perché “fa figo”, diciamocelo. Avere la bici come quella dei pro' fa sempre piacere e, soprattutto in Italia, siamo molto attenti a questi particolari.
Un po' perché il powermeter è molto utile, se si hanno determinati obiettivi agonistici. Lo abbiamo detto più volte ed abbiamo spiegato meglio i vantaggi di questo accessorio in un articolo specifico:
Avrete capito, quindi, che il modo migliore di sfruttare questo accessorio è fare un test di valutazione e lavorare con metodo facendosi seguire da un preparatore atletico (meglio se laureato in Scienze Motorie) seguendo delle tabelle.
Ma...
Ma c'è comunque un'ampia schiera di appassionati che non ha né modo, né voglia di impegnarsi fino a questo punto. Allo stesso tempo, però, vuole capire come poter “leggere” i dati misurati dal powermeter e come sfruttarli per valutare i miglioramenti o i peggioramenti.
E' possibile?
In un certo senso sì: il modo di lavorare sarà sicuramente più approssimativo, meno scientifico, ma in molti casi basta e avanza per capire come sta reagendo il proprio organismo agli stimoli allenanti.
Nelle prossime righe vogliamo darvi qualche dritta per farlo nel migliore dei modi...
Foto Srm Italia
SCEGLIERE DEI RIFERIMENTI
Se non si ha voglia o possibilità di fare un test di valutazione, è necessario prendere dei riferimenti, ossia delle salite “test” di diverso tipo, sulle quali osservare i dati di potenza in tempo reale ed i wattaggi medi.
Ad esempio, si potrebbero scegliere tre salite: una poco pendente (4-5%) e regolare di circa 20 minuti, la seconda più pendente (8-10%) di circa 5 minuti e la terza molto pendente (10-20%) di 1-2 minuti.
A intervalli regolari (tipo ogni mese) percorrete le salite test cercando di mantenere un ritmo abbastanza alto (diciamo sub-massimale) e prendendo l'intertempo della salita in questione. In questo modo, soprattutto sulla salita lunga, lavorate anche sulla gestione dello sforzo.
Di volta in volta potrete osservare i cambiamenti sul wattaggio e sulla media oraria, e di conseguenza capire se siete migliorati oppure no, effettuando una sorta di “auto-test” senza stressarvi troppo.
Ad esempio, se il mese precedente ho svolto la mia salita il 20' a 300w normalizzati e il mese successivo, con lo stesso wattaggio ho chiuso a 18', vuol dire che sono migliorato, oppure sono dimagrito senza aver perso forza. In entrambi i casi sarebbe un vantaggio...
Un altro parametro da prendere in considerazione in questo caso può essere la velocità media dell'intertempo, che permette di avere un quadro ancora più chiaro e preciso.
Ovviamente, il vento e il fondo bagnato potrebbero influire nelle prestazioni, quindi scegliete delle salite non troppo esposte e con fondo asfaltato o battuto.
La premessa è di svolgerli questi “auto-test” da soli, in quanto lo stimolo agonistico degli allenamenti in gruppo o in coppia potrebbe falsare i risultati.
NON DIMENTICARE LA FREQUENZA CARDIACA
La frequenza cardiaca non va mai sottovalutata.
Anche se si utilizza il misuratore di potenza in allenamento, è sempre bene indossare la fascia cardio ed analizzare la risposta del cuore agli stimoli allenanti.
E' vero, la frequenza cardiaca è influenzabile da tanti fattori esterni come temperatura, stanchezza, umidità e così via, ma monitorare questo parametro insieme alla potenza in un determinato intertempo o durante tutto l'allenamento può essere utile per capire alcune cose.
Ad esempio, se sulla nostra famosa salita test a 300w normalizzati, la prima volta abbiamo mantenuto una media di 180 battiti medi e la seconda siamo saliti con lo stesso tempo e lo stesso wattaggio ma ad una frequenza media di 175 battiti, è molto probabile che il cuore è più “allenato” e pronto a pompare più sangue verso muscoli ed organi interni.
La risposta del cuore dipende soprattutto dai fattori genetici, ma entro un certo limite questo è un “muscolo” che si può allenare insieme a tutto l'apparato cardio-circolatorio.
Quando i valori di watt e cuore si assestano, ossia quando la frequenza non “schizza” al primo strappo ma è controllabile e sale di pari passo con l'aumentare dei watt, allora è sintomo di condizione in crescita.
La frequenza cardiaca è molto utile anche in altre situazioni, ma per approfondire questo argomento vi rimandiamo a questo articolo:
QUALI DATI SULLA POTENZA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE?
I parametri analizzati dal misuratore di potenza sono tantissimi, ma chi vuole allenarsi senza tabelle e senza preparatore dovrà prenderne in considerazione solo alcuni.
I più importanti sono:
- Potenza 3 secondi: il dato da visualizzare sul ciclocomputer mentre effettuate un auto-test, ossia la potenza media calcolata ogni 3 secondi. Il valore istantaneo reale, infatti, spesso è troppo altalenante e difficile da seguire.
- Potenza media: i watt medi calcolati in un determinato intertempo. Un dato affidabile soprattutto sulle salite molto costanti e che si possono ripetere nel tempo.
- Potenza normalizzata: viene ricavata tramite un algoritmo che tiene conto delle variazioni di intensità e velocità e quindi delle diverse risposte fisiologiche dell’organismo. Su una salita costante la potenza normalizzata è uguale a quella media. Su salite o percorsi con cambi di ritmo e pendenza, la normalizzata rispecchia molto di più lo sforzo e le prestazioni reali. Per questo si può utilizzare come parametro dopo un giro fatto a ritmo gara, oppure al termine di una gara stessa.
Una schermata presa da Garmin Connect. Nel tondo il dato della potenza normalizzata, chiamata anche NP (Normalized Power)
- Bilanciamento di pedalata: è utile, ma non sempre. Se il vostro misuratore è dotato di questa funzione, può essere interessante controllare di tanto in tanto se la simmetria in fase di spinta è migliorata o peggiorata, oppure come varia il bilanciamento al termine di uscite particolarmente lunghe o dure. Questa funzione è preziosa soprattutto per chi ha subito interventi alle gambe o periodi di riabilitazione, per monitorare il recupero dall'infortunio.
Di base, comunque, quasi nessuno ha un bilanciamento perfetto (50 % - 50%), soprattutto in fuoristrada dove intervengono le difficoltà tecniche, il fondo sconnesso e i cambi di ritmo sui pedali. Quindi non preoccupatevi se spingete leggermente di più con una gamba e meno con l'altra.
Un caso (raro) di bilanciamento perfetto
LA CADENZA
Per visualizzare la cadenza di pedalata non serve il misuratore di potenza, basterebbe un semplice ciclocomputer con sensori. Ma di fatto, le rpm sono strettamente correlate alla potenza espressa e per questo è bene osservarla.
Premesso che la capacità di pedalare più o meno agile è molto personale, una volta stabiliti i propri range questo dato è utile per capire i miglioramenti e lo stato di affaticamento.
Per esempio, se sulla nostra salita di riferimento, con la stessa bici, stessi rapporti e stesso wattaggio, prima sviluppavo una cadenza media di 90 rpm e la volta successiva sviluppo 80 rpm, quasi sicuramente la gamba sarà meno brillante. Sensazioni e tempi dovrebbero confermare questa tesi. Ovviamente è valido anche il discorso contrario...
Tuttavia, serve un po' di esperienza per capire come interpretare i dati della cadenza in base al proprio stile di pedalata.
CALIBRARE SPESSO IL MISURATORE
Un dettaglio scontato, per i bikers più esperti e scrupolosi, un po' meno per chi ha iniziato da poco ad usare il powermeter.
Per avere dei parametri più precisi e costanti nel tempo non dimenticate di calibrare lo strumento.
Ogni marchio ha un proprio iter di calibrazione: alcuni richiedono quella manuale (che dura pochi secondi), altri la eseguono automaticamente ogni volta che di smette di pedalare, ma in ogni caso è bene ricordarsi di farla prima di ogni uscita.
NON DIMENTICARE LE SENSAZIONI
Ok a cuore e watt, ma non dimentichiamo di ascoltare il nostro organismo e i segnali che lancia.
Ve lo ricordiamo perché molti appassionati, una volta acquistato il misuratore di potenza entrano nel vortice dei numeri, dal quale però è difficile uscire.
Per rendere al meglio e non stressarsi troppo, numeri e sensazioni devono andare di pari passo.
Anzi, spesso le sensazioni vengono prima, perché è la testa che comanda e “la gamba” che esegue, non viceversa.
Quindi ben venga utilizzare la tecnologia per divertirsi e per migliorare, ma non diventiamone schiavi. Sarebbe un peccato se la nostra amata passione diventasse un peso, non credete?
Se volete saperne di più sui dati estrapolati dal misuratore di potenza vi consigliamo questo articolo pubblicato su BiciDaStrada.it
Ma quanti watt servono per arrivare davanti in una gara di Mtb amatoriale?
Ne abbiamo parlato qui:
Qui una serie di video sulla preparazione per Xc e Marathon:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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