Riprendiamo i nostri articoli sulla preparazione per le gare di Mtb parlando di allenamento invernale, per provare a chiarirvi alcuni dubbi e aiutarvi a commettere meno errori possibili.
Iniziamo da novembre, un mese di transizione piacevole ma delicato, che va gestito con attenzione, ma senza troppo stress.
Di seguito i principi cardine per la prima fase dell'allenamento invernale.
PIANIFICAZIONE
Iniziamo definendo degli obiettivi: per iniziare un programma, con un coach ma anche in autonomia, il primo passo è la pianificazione degli obiettivi a medio e lungo termine, che servono per modificare il percorso di avvicinamento all'evento che ci interessa.
Ad esempio, se voglio essere in forma a febbraio inizierò i lavori a ritmo gara già a fine dicembre/gennaio, mentre se il mio obiettivo è in estate gestirò l'allenamento invernale in modo diverso.
Farsi uno schema, scritto o mentale, è importante per procedere in modo corretto e non troppo improvvisato.
RIPOSO
Non si può pensare di iniziare un nuovo percorso di preparazione atletica senza il giusto periodo di recupero e rigenerazione.
Fisica e mentale.
Il concetto di riposo, però, varia da persona a persona, infatti non si può mettere sullo stesso piano chi ha corso 20-30 gare e chi ne ha fatte 5-10 al massimo.
Chi ha corso molto arriva a novembre con il bisogno, la necessità di staccare la spina e recuperare la voglia di allenarsi con metodo.
Per chi ha corso poco, sarà sufficiente qualche giorno di relax o di allenamenti blandi per avvertire di nuovo la voglia di fare sul serio.
Qual è il segnale per capire di quanto recupero abbiamo bisogno? Le sensazioni!
L'inverno è lungo, freddo e bagnato: se c'è bisogno di riposare un giorno in più, meglio farlo a novembre.
Tra l'altro, le giornate più corte, le piogge e l'autunno invitano a prendersela con calma, quindi ascoltiamo il ritmo della natura, almeno una volta...
Qui sotto alcuni consigli per gestire al meglio il periodo di "stacco":
PALESTRA
Non è obbligatorio andare in palestra, ma se avete in mente di iniziare, fatelo ora.
Le prime settimane serviranno più come adattamento e tonificazione, che come allenamento vero e proprio, ma saranno utili per poter aumentare i carichi e introdurre esercizi più complessi da dicembre in poi.
Di fondamentale importanza è affidarsi ad un coach esperto, possibilmente laureato in Scienze Motorie, che conosca le necessità di bikers e ciclisti.
Rispettando la gradualità dei carichi e scegliendo gli esercizi giusti potreste avere dei grandi benefici in poco tempo.
Inoltre, con le giornate corte e il brutto tempo, la palestra è un ottimo metodo per allenarsi senza soffrire troppo.
Qui sotto sfatiamo alcuni miti e vi diamo alcuni consigli sull'allenamento in palestra:
ATTIVITA' ALTERNATIVE
Se proprio non ce la fate a stare fermi, ma sentite comunque il bisogno di staccare dalla bici, vi consigliamo di fare qualcos'altro, per tenervi in movimento e bruciare qualche caloria, ma senza stressarvi troppo.
La corsa a piedi può essere un'alternativa, ma se avete problemi di schiena, ginocchia o articolazioni, magari anche il nuoto.
O le camminate/ciaspolate in montagna, che sono meno traumatiche e molto allenanti, ma... Dovete avere la montagna vicino, lusso che non tutti possono permettersi.
A proposito di montagna, lo sci di fondo e lo sci alpinismo sono forse le due attività funzionalmente più vicine al gesto pedalato, molti professionisti in inverno mollano del tutto la bici per dedicarsi completamente allo sci.
Quindi, se ne avete la possibilità indossate gli sci ai piedi e dateci dentro.
Un'attività alternativa sempre più praticata dai bikers in inverno è il motocross/enduro: se fatto con le dovute accortezze, questo sport è un vero e proprio lavoro di total body, oltre ad allenare il colpo d'occhio e la tecnica di guida.
Anche Jolanda Neff ci ha preso gusto:
Di attività alternative ce ne sono tante, anche meno propedeudiche alla Mtb, ma comunque utili nel mese di novembre per mantenersi un minimo attivi e non perdere l'abitudine alla fatica.
Ne parliamo anche qui:
INTENSITA' E VOLUME
Zero bici?
No, non è detto. Se non vi pesa, se ne avete voglia, qualche uscita fatela pure, ma vi consigliamo di non esagerare con la durata e con l'intensità.
In questo periodo, andare forte o spaccarsi di chilometri non serve a molto, anzi, genera ulteriore stress che non aiuta a recuperare le energie fisiche e mentali.
Se stessimo parlando a degli stradisti, avremmo detto di mantenersi tra la Z2 e la Z3, ma siccome in Mtb è impossibile controllare watt e frequenza cardiaca (vedi strappi ripidi e scivolosi) vi consigliamo semplicemente di ridurre i fuorigiri, anche mordendovi la lingua per non seguire il vostro amico “sborone” 😬
Tuttavia, qualche "aperta" ogni tanto potrebbe anche aiutare a mantenere un minimo di condizione, per ripartire con meno fatica nel momento in cui si vorrà tornare a fare sul serio.
TECNICA DI GUIDA
Non spingete troppo sull'acceleratore, ma non dimenticate la tecnica!
Ecco, se c'è un aspetto su cui concentrarsi maggiormente a novembre è proprio la tecnica di guida, un aspetto che andrebbe allenato tutto l'anno, sia chiaro, ma comprendiamo che a volte tra tempi stretti, lavoro e impegni familiari è difficile incastrare tutto.
Il consiglio per novembre è iniziare a lavorare sulle lacune tecniche sfruttando le difficoltà maggiori imposte dalle prime piogge e dal fondo scivoloso. Siate umili e, se pensate sia necessario, sfruttate l'aiuto di un istruttore qualificato, poi proseguire anche nei mesi a seguire, anche mollando un po' i lavori di metodo.
Girando per le varie granfondo nazionali vediamo troppi amatori in difficoltà su tratti tecnici per niente impossibili: c'è qualcosa che da rivedere e tutto inizia da voi.
Più tecnica, meno tabelle.
Più tecnica, meno tabelle.
Più tecnica, meno tabelle.
Ripetetelo all'infinito, poi mettetelo subito in pratica!
E vi divertirete davvero 😉
Ne abbiamo parlato qui:
PECCATI DI GOLA
Premessa: se la Mtb non è il vostro lavoro, non dovreste privarvi mai di troppe cose a tavola.
Ma se proprio volete seguire un regime alimentare ben preciso, con lo scopo di mantenere il peso o addirittura dimagrire, non iniziate a farlo da novembre.
Sia chiaro, non bisogna esagerare troppo con grassi, dolci e cibo spazzatura, ma in questo primo mese di allenamento invernale ci si può e ci si deve concedere qualche peccato di gola in più, con la consapevolezza che da quello successivo si stringerà un po' la cinghia.
Se a novembre ci concediamo qualche sgarro in più, da dicembre in poi avremo una motivazione extra per fare le cose per bene e con meno tentazioni.
Insomma, il relax è relax, anche a tavola!
In ogni caso vale la premessa fatta all'inizio: siamo amatori, le privazioni eccessive e gli schemi alimentari lasciamoli ai professionisti che ne hanno bisogno (nemmeno a tutti).
Per altri consigli sull'alimentazione cliccate sull'articolo qui sotto:
Bene, vi abbiamo dato qualche indicazione per improntare le basi dell'allenamento invernale in vista della prossima stagione.
Xc, Marathon o Enduro cambia poco, le linee generali valgono per tutti e speriamo possano esservi utili.
Come avrete capito, novembre è un mese di transizione e va gestito nel modo giusto, senza bruciare le tappe e ascoltando i segnali che lancia l'organismo.
Respirate, riposate, pianificate e ricaricate le pile: ci sarà tempo per spingere a tutta!
Se cercate delle indicazioni più precise sull'allenamento di novembre, guardatevi questo video:
Qui un approfondimento sulla corsa a piedi per il biker:
Poi un approfondimento sulla Z2:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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