La metodologia dell'allenamento in palestra è cambiata molto negli ultimi anni ed il training con sovraccarichi è una pratica sempre più diffusa tra gli appassionati di ciclismo e mountain bike, soprattutto tra coloro che hanno nel mirino le competizioni.
Ciò nonostante, sono ancora troppi i preconcetti su questo tipo di allenamento per le discipline di endurance e c'è ancora molta confusione sulle giuste modalità di esecuzione degli esercizi per ottenere dei reali miglioramenti in termini di watt ed economia nel gesto della pedalata.
Per chiarire questi dubbi una volta per tutte abbiamo chiesto aiuto a Claudio Cucinotta, ex professionista su strada, laureato in Scienze Motorie, preparatore atletico del Team Astana e di molti atleti di spicco che praticano Xc e Ciclocross (tra cui Nadir Colledani, Luca e Daniele Braidot).
Ecco le risposte del coach alle domande più frequenti sull'allenamento in palestra per la Mtb.
- Quanto è importante la palestra nella preparazione del biker?
- E’ fondamentale. Soprattutto negli ultimi anni ci si è resi conto di quanto sia importante come sviluppo della forza, sia degli arti inferiori (impegnati nella pedalata vera e propria), sia di tutti gli altri distretti muscolari, responsabili della postura e della guida della bici in discesa e nelle sezioni tecniche, che in particolar modo nell’Xc moderno sono sempre più presenti ed impegnative.
- La consigli a tutti quelli che hanno degli obiettivi agonistici o solo a chi ha delle esigenze particolari?
- Chi mi conosce sa che al 100% delle domande che mi vengono poste sull’allenamento, la mia risposta è sempre “Dipende”.
Sicuramente è fondamentale per chi ha obiettivi agonistici di un certo livello, mi riferisco alle categorie agonistiche vere e proprie, che come detto prima gareggiano su percorsi sempre più tecnici ed esigenti fisicamente.
Per un atleta amatore, dipende dal tempo che ha a disposizione: se è discreto, allora sarà sicuramente vantaggioso dedicare un po’ di tempo alla palestra, se è molto ridotto allora bisognerà valutare se vale la pena sacrificare alcune delle poche ore che può dedicare all’allenamento in Mtb a favore della palestra, oppure no, anche considerando le caratteristiche dell’atleta e le sue eventuali lacune.
- Carichi: il concetto di basso carico e alte ripetizioni, per l'atleta di endurance sembra ormai superato. Spiegaci in breve perché e come si lavora attualmente.
- Dipende da cosa si intende per “basso carico e alte ripetizioni”. Se intendiamo un numero di ripetizioni di 30-40 e più, allora possiamo affermare che lo stimolo non è sufficiente a creare adattamenti dal punto di vista della forza. O è comunque uno stimolo che posso riprodurre in maniera analoga (dal punto di vista della forza) con la bici, effettuando dei lavori specifici.
Per lo sviluppo della forza massima (molto utile nell'Xc) lavoro tendenzialmente con un numero di ripetizioni tra 6 e 8. Non di meno perché, a mio modo di vedere, aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio all’aumentare del carico e il gioco non vale la candela. Molto importante è anche il lavoro esplosivo con salti e balzi, con esercizi tipo squat jump, slip squat jump... Anche qui con numero di ripetizioni da 6 a 8 tendenzialmente.
Se parliamo di atleti Marathon, allora può avere senso anche lavorare con un carico più basso e un numero di ripetizioni più elevato, fino a 15-20 ripetizioni.
Ci tengo a sottolineare che queste sono indicazioni molto generali, poi ogni atleta ha le sue esigenze.
- E' possibile aumentare la forza senza aumentare il peso corporeo e mantenendo la brillantezza? Se sì, come?
- Anche qui dipende, principalmente dalle caratteristiche muscolari dell’atleta. C’è chi tende ad aumentare di peso anche lavorando molto poco in palestra e chi fa fatica a mettere su un etto di massa muscolare anche lavorando come un culturista.
In linea generale è possibile aumentare la forza senza aumentare di peso, o comunque aumentando molto poco, lavorando come detto sopra: principalmente esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi, esecuzione dinamica ed in alcuni casi esplosiva, numero di ripetizioni non elevato per i pochi esercizi con carico importante.
- Meglio lavori a corpo libero o macchine?
- Se non ci sono problematiche di vario genere, come ad esempio limiti di esecuzione di alcuni esercizi della pesistica (come squat, girate...) dovuti a problematiche posturali o tecniche, meglio esercizi a corpo libero con e senza sovraccarichi. Per sovraccarichi si intendono manubri, bilanciere, palle mediche e attrezzi simili, ma anche lo sfruttamento del proprio peso corporeo.
- Quali esercizi/macchinari consigli ai bikers?
- Se parliamo di macchinari, generalmente l’unico macchinario vero e proprio che di solito propongo è la Leg Press, perché ritengo sia quella che simuli meglio il gesto di spinta della pedalata. In certi casi è meglio utilizzarla al posto di esercizi come squat ed affondi, perché permette di gestire carichi di lavoro più elevati con rischi di infortunio molto bassi.
Per il resto, gli esercizi che propongo più spesso sono appunto squat, squat jump, split squat jump, step up, power step up, affondi, plank, esercizi vari di core stability e tutte le loro varianti, con utilizzo di piccoli attrezzi come TRX, fitball, kettlebell, palle mediche, tavolette propriocettive, bosu...
- Il concetto di “trasformazione” è ormai superato, ma quasi tutti i professionisti, dopo la palestra fanno comunque una sgambata o una seduta sui rulli. Perché? E' un'abitudine necessaria anche per l'amatore?
- Ci sono due ragioni principali per le quali la “sgambata” post palestra viene mantenuta, anche da me in molti casi.
La prima ragione è da attribuire al fatto che la palestra è inserita in un programma di allenamento in cui, probabilmente, l’atleta avrà un altro allenamento da eseguire nel giorno successivo. Pertanto la “sgambata” post palestra ha effetto defaticante, così come dopo aver fatto una sessione di lavori specifici impegnativi in bici è meglio fare un po’ di defaticamento per essere poi pronti a lavorare anche nei giorni successivi.
La seconda ragione è, secondo me, di natura psicologica. Fare un giretto in bici dopo la palestra ha spesso l’effetto di far percepire subito all’atleta quanto i muscoli abbiano lavorato e di far tornare, a fine uscita, la sensazione di fluidità della pedalata, che magari può venire a mancare senza un adeguata fase di defaticamento.
- Palestra in stagione: quasi tutti i professionisti la praticano con regolarità e anche a ridosso degli appuntamenti importanti. Ma le opinioni dei coach e dei bikers stessi sono ancora contrastanti. Tu cosa ne pensi?
- Penso che se un atleta la pratica con regolarità, almeno una volta a settimana anche nel periodo agonistico (ed è quello che generalmente consiglio e faccio fare ai miei atleti), non c’è nessuna controindicazione a praticarla anche a ridosso di un evento importante, ovviamente modulando opportunamente i carichi.
- In che modo bisogna praticarla, in stagione, per avere benefici e dare il massimo in gara? Quali sono gli errori più frequenti?
- Non farei un lavoro importante in palestra nei 4-5 precedenti alla gara (escludendo lavori di core stability) e non farei lavori importanti di forza massima più vicini di 8-10 giorni rispetto alla gara. In questo lasso di tempo è meglio concentrarsi su lavori a basso carico ma svolti in maniera molto dinamica in modalità esplosiva (esempio: split squat jump, power step up...) o a corpo libero, al limite dei piccoli richiami di forza massima.
L’errore più frequente può essere proprio quello di lavorare con carichi troppo elevati a ridosso della gara, oppure di fare una seduta di palestra a qualche giorno dalla gara ma con un intervallo di tempo troppo ampio rispetto a quella precedente, situazione in cui si verifica un “deallenamento” che non permette poi di assorbire adeguatamente il carico di lavoro di quella seduta, anche se magari non troppo impegnativa. Per dirla con parole semplici, mi resta il mal di gambe per qualche giorno perché non sono più abituato a lavorare in palestra.
- Molti bikers non digeriscono proprio l'allenamento in palestra o le altre attività indoor: è possibile avere gli stessi benefici usando solo la bici?
- Gli stessi benefici direi di no. Il lavoro di forza massima, ad esempio, non è replicabile allo stesso modo in bici, così come i lavori di propriocettività e quelli di core stability.
Sicuramente si può fare qualcosa di buono anche solo con la bici, essendo un mezzo che dà molte possibilità grazie all’utilizzo opportuno di rapporti e pendenza della strada. Si potranno inserire, ad esempio, degli sprint con vari rapporti e velocità di partenza diverse, su pendenze variabili in base a ciò che voglio ottenere. Oppure lavori di breve durata ad alta intensità (sopra soglia come potenza, per intenderci) con lunghi rapporti, fino ad arrivare alle famose SFR. Con queste ultime, però, si fa più un lavoro di resistenza, che di forza: stimolano la resistenza alla forza e sono paragonabili, per certi aspetti, ad un lavoro in palestra con basso carico e numero molto elevato di ripetizioni.
Come avrete capito, quindi, l'allenamento in palestra è un tassello sempre più importante nella preparazione atletica del biker e per massimizzare i benefici ottenuti andrebbe svolta sia in inverno, sia durante la stagione agonistica (nei dovuti modi).
L'importante è eseguire certi allenamenti con costanza e nel modo più adatto, utilizzando le proprie caratteristiche fisiche e i propri obiettivi come punto di riferimento.
L'ultimo consiglio che vogliamo darvi è forse il più importante: fatevi seguire da un preparatore atletico qualificato e possibilmente laureato in Scienze Motorie, che sappia quali sono le esigenze di chi pedala e non seguite le tabelle di altri atleti o, peggio ancora, quelle standard scaricate da internet...
Volete allenare la forza a casa? Ecco qualche dritta:
Qui altri consigli sulla preparazione di novembre:
Nell'articolo in basso trovate 4 puntate sull'allenamento per Xc e Marathon:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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