VO2max: cos'è, perché è così importante e come si può migliorare

Negli ultimi anni si parla sempre più del rapporto tra VO2max e ciclismo.
O se vogliamo generalizzare un po', del rapporto tra VO2max e prestazioni negli sport di resistenza.
Oggi è addirittura considerato un parametro fondamentale per valutare un atleta sin dalle categorie giovanili.

Sono freddi numeri, privi di poesia, ma nel ciclismo moderno è praticamente impossibile trovare un professionista con un valore di VO2max inferiore a 70 ml/kg/min. Se parliamo di atleti di alto livello questo dato sale almeno intorno agli 80. 

Ma cos’è esattamente questo VO2max e perché incide così tanto sulle prestazioni di endurance? Come si può migliorare? E come possiamo misurarlo e toglierci la curiosità di conoscere qual è la cilindrata del nostro motore?

In questo articolo abbiamo cercato di rispondere a queste domande e approfondire l’argomento in modo scientifico, ma chiaro e sintetico.
Ad aiutarci è stato Luca Riceputi (foto sotto), coach, biomeccanico e tecnico di ciclismo. Se volete saperne di più su di lui, QUI trovate il suo CV.

Cos’è il Vo2max in parole semplici

VO2max significa letteralmente Volume Massimo di Ossigeno. In parole molto semplici, è la capacità da parte del nostro organismo di utilizzare la maggior quantità di ossigeno trasportata ai fini di generare energia ATP (l'ATP è la molecola che fornisce l'energia necessaria per quasi tutte le forme di lavoro cellulare).

Facciamo un esempio pratico, con tutti i limiti del caso, solo per capire il concetto: Luca ha un Vo2max di 87 e Filippo di 72; Luca ha la capacità di catturare 100 molecole di ossigeno attraverso l’emoglobina esattamente come Filippo, ma al muscolo Luca ha la capacità di cederne 87 mentre Filippo ne cede solo 72. Tali molecole cedute attraverso reazioni biochimiche andranno a generare energia sotto forma di ATP e quindi risulta semplice capire che l’energia resa disponibile a Luca sarà maggiore nel tempo rispetto a quella di Filippo.

Perché è così importante per gli atleti di endurance?

Il VO2max è un indicatore di volume legato al tempo. Maggiore sarà il tempo nel quale io posso sostenere un esercizio ad una determinata intensità, migliore sarà la mia prestazione di endurance e il relativo recupero. 

L’aspetto relativo al recupero è spesso poco considerato, ma è invece di grande importanza. I tempi di recupero, infatti, si riducono quanto più è alto il VO2max. Pensate quanto questo possa incidere in una gara a tappe, dove proprio il recupero gioca un ruolo determinante.

Come si misura il VO2max in modo preciso?

L’unico modo preciso per calcolare il VO2max è attraverso una valutazione eseguita con un metabolimetro, cioè il classico test con la mascherina che avrete visto spesso nelle immagini pubblicate sulle riviste di settore.

Il VO2max si può esprimere in due modi: VO2max assoluto litri/minuto, cioè i litri di ossigeno al minuto utilizzabili, o VO2max relativo ml/Kg/minuto. Di solito si usa questa seconda opzione, che è il prodotto di ml di ossigeno per kg di peso corporeo per minuto.

Le indicazioni dei dispositivi Garmin

I dati ricavati dai nostri dispositivi Garmin e/o similari elaborano una serie di dati inseriti dall’utente o registrati nel tempo da tali dispositivi. E ogni dato a sua volta è suscettibile di errore.

Si tratta di un valore indicativo, ma se i dati inseriti per calcolarlo e i dispositivi (come ad esempio il powermeter) sono ben tarati, il risultato finale costituirà una giusta indicazione, con valori spesso similari a quelli che si potrebbero ottenere da un test di laboratorio.

E’ solo genetica o si può anche migliorare?

Sì, purtroppo è un valore legato fortemente a fattori genetici e nelle donne, di solito, a parità di livello è inferiore rispetto agli uomini.
Questo determina la selezione naturale tra un atleta che potrà ambire all’eccellenza e uno che dovrà “accontentarsi” di buone prestazioni. In soldoni, tra un campione che può primeggiare tra i professionisti e un bravo amatore.

Si può migliorare con l’allenamento, ma anche affidandosi al miglior coach del mondo non si può pensare di portare un VO2max relativo da 35 a 90. Gli allenamenti specifici, infatti, possono incidere per un 10-20%, ma non oltre.

Il VO2max è il prodotto di tre fattori: frequenza cardiaca, gittata sistemica e differenza arterio-venosa. Nella differenza arterio-venosa ci sono più elementi su cui lavorare con l’allenamento in modo che il prodotto fra questi tre fattori aumenti e conseguentemente salga anche il nostro VO2max.

Si tratta di miglioramenti legati alla ventilazione polmonare, al trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi, alla densità del letto capillare (capillarizzazione), a fattori enzimatici e mitocondriali. Tutti questi aspetti possono contribuire a migliorare la differenza arterio-venosa, cioè la capacità che ha un muscolo di captare l’ossigeno che passa nel sangue in quel momento e quindi di far salire il VO2max.

Gli allenamenti specifici per migliorarlo

Non si può generalizzare, ma se diciamo 30-30 o protocollo Billat in tanti sapranno di cosa sto parlando.
Si tratta di un allenamento ad alta intensità HIIT che, se fatto e strutturato a dovere (cosa molto difficile) può portare a significativi adattamenti e ad un aumento del VO2max e del tempo di sostenibilità.

Il protocollo alterna una fase attiva di 30” all’intensità del proprio VO2max ad una fase passiva sempre di 30” al 50% del proprio VO2max. Questa tipologia di stimolazione, che ci teniamo a precisare non significa andare un po' più forte per 30” e un po' più piano per 30”, ma significa monitorare attentamente volumi e intensità delle diverse fasi, la deriva cardiaca e diverse altre variabili può portare a miglioramenti importanti.

Occorre fare una premessa importante e spesso sottovalutata: il VO2max è sport specifico.
Allenarlo per un determinato sport (mettiamo il ciclismo) significa migliorare in quello sport. Pensare di allenarlo con attività alternative al fine di mantenere gli adattamenti ottenuti nel ciclismo non funziona. 

Purtroppo, come ogni sistema, come ogni adattamento, una volta che si pone fine alle stimolazioni specifiche, gli adattamenti gradualmente si riducono. Il consiglio, quindi, è quello di cercare di non perdere mai completamente gli adattamenti acquisiti mantenendo dei costanti richiami ad alta intensità durante la stagione.

Quali vantaggi pratici?

Il primo fattore da citare è l’aumento della sostenibilità di uno sforzo protratto ad alta intensità, con tutti i benefici che se ne possono ricavare in diverse circostanze, specie in gara.

Un altro motivo fondamentale per cui allenare il proprio VO2max, e qui parlo per tutti coloro che si approcciano allo sport per il proprio benessere fisico, è che in ricerca è stato dimostrato che bassi livelli di VO2max (intorno ai 20-25 ml/kg/min), sono associati ad un’aspettativa di vita bassa. Migliorarlo del 10-20% con l’allenamento non è dunque una cosa da sottovalutare.

Il VO2Max, inoltre, incide sul consumo calorico. 
Il nostro organismo ha bisogno di grassi, carboidrati, proteine, acqua, ma il carburante principale dei muscoli durante l’attività fisica è l’ossigeno. 1 litro di ossigeno corrisponde a circa 5 kcal (4,875 per l’esattezza): avere maggiore quantità di ossigeno spendibile dal muscolo durante l’attività significa avere un maggiore dispendio energetico. Nello sport ad alto livello questa considerazione è importante anche per valutare il consumo calorico in modo più accurato e definire una strategia nutrizionale personalizzata.

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(Foto di apertura: Garmin.com)