Nel precedente articolo abbiamo sottolineato come sia di fondamentale importanza allenare in modo selettivo le diverse qualità di forza, sfruttando tutto il periodo invernale per inserire nel ciclo settimanale due o più sedute specifiche. Se durante gli allenamenti outdoor le SFR (che vanno introdotte in modo progressivo con durata e numero di ripetute crescenti) rappresentano sempre il metodo più efficace e opportuno, la scelta di un criterio corretto per gli allenamenti indoor è molto più difficile. Se per lo sviluppo della forza resistente è molto semplice riprodurre su ergometro o spin bike le ripetute che effettuiamo outdoor, diventa più difficile gestire una metodica di allenamento per incrementare le altre qualità di forza. Tutte le metodologie di potenziamento nascono in funzione di discipline molto diverse dal ciclismo e in passato sono state riproposte senza considerare gli aspetti specifici del gesto pedalato e delle qualità necessarie al ciclista per ottenere una performance ottimale. E’ necessario quindi prestare la dovuta attenzione sia alla tipologia di esercizi che ai carichi di lavoro strutturando le sedute di allenamento con criteri opportuni.

La corretta esecuzione degli esercizi in palestra
Per prima cosa è necessario valutare attentamente i rischi che si corrono nell’allenarsi in palestra con pesi liberi o macchine isotoniche. Il primo pericolo è rappresentato dalla difficoltà di esecuzione degli esercizi stessi; molti biker iniziano sedute di potenziamento specifico senza prima avere un corretto equilibrio muscolare e sufficiente forza fisica e di conseguenza un completo controllo della propria postura durante gli esercizi. Un carico sollevato in modo scorretto non solo non allena il gruppo muscolare desiderato, ma crea sovraccarico su altri distretti: essendo i muscoli del dorso e quelli degli arti inferiori deputati al mantenimento posturale, è proprio su questi gruppi muscolari che grava il carico di lavoro scorretto. Per questo motivo vi consigliamo di iniziare le vostre sedute con esercizi mirati al controllo ed al rinforzo di tutta la cintura addominale.

Prima di tutto i muscoli addominali
I muscoli dell’addome e quelli del tratto lombare costituiscono un sistema di leve per il mantenimento dell’equilibrio fisiologico del bacino (possono realizzare movimenti rotatori comportandosi come una coppia di forze). Da un lato agiscono i muscoli ”flessori del busto” (Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno), che possono far ruotare il bacino in retroversione (azione che annulla la lordosi lombare); in antagonismo lavorano i muscoli “estensori del busto” (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) che possono invece realizzare l’anteroversione, del bacino (causando quindi iperlordosi lombare).
Il controllo (anche in condizioni statiche) di questo complesso sistema non è assolutamente facile e automatico ed è per questo che le prime sedute di allenamento devono prevedere fasi di controllo e movimento del bacino (retroversione e anteroversione) ed esercizi di tonificazione generale per tutti i muscoli sopra citati.

Addominali e dorsali vanno tonificati prima di iniziare le fasi di potenziamento muscolare.

Attenzione all’ipertrofia
Il secondo grande rischio che comporta un allenamento con i pesi è un eccessiva ipertrofia; per ipertrofia intendiamo l’aumento del diametro delle singole fibre che produce un aumento globale del volume muscolare. Secondo numerosi studi scientifici, in un allenamento di forza, quando il carico di lavoro supera l’80% del massimale possiamo avere un ipertrofia muscolare. Se è vero che un muscolo con un maggiore diametro trasverso è in grado di produrre maggiore forza (assoluta) è anche vero che l’aumento della massa globale non comporta un paritetico sviluppo di tutti i meccanismi di “rifornimento” dell’ossigeno alle fibre. Vi è così il rischio che la prestazione aerobica risenta di questo adattamento. Un altro importante fattore negativo è rappresentato dall’aumento di peso dell’atleta. La massa muscolare possiede un altissimo peso specifico ed un suo marginale aumento comporta un notevole incremento del peso dell’atleta. Questo influisce negativamente sul rapporto peso/potenza variabile fondamentale per la prestazione del biker.

Preferite il Circuit Training
Per questo motivo il programma di potenziamento deve essere strutturato al fine di garantire un aumento di tutti i parametri di forza specifica, ma evitando in modo assoluto le problematiche appena citate. Per prima cosa dobbiamo quindi scartare i classici allenamenti per serie a brevi ripetizioni con carichi sub massimali e recuperi passivi così come tutti i metodi in “super serie” o “piramidali”.
Vi consigliamo invece di strutturare l’allenamento con il metodo “Circuit Training” che consiste nell’esecuzione di differenti esercizi in rapida successione che possono essere intervallati da fasi di lavoro specifico (nel nostro caso pedalata su spin bike o ergometro). L’allenamento a circuito ha numerosi vantaggi:
- consente di mantenere attivo il sistema aerobico in quanto non esiste una fase di recupero passivo;
- consente di variare il carico di lavoro in funzione della sollecitazione motoria che vogliamo ottenere (resistenza alla forza, forza veloce ecc. ecc.) e permette massima gestione dell’incremento dei carichi di lavoro attraverso la variazione di volume globale, intensità dei singoli esercizi, durata e tipologia delle fasi di trasformazione che possono essere inserite tra le stazioni del circuito;
- consente di allenare differenti gruppi muscolari alternandoli o ponendoli in una specifica successione;
- rappresenta per gli atleti una metodologia molto dinamica e non monotona aspetti fondamentali per non rendere l’allenamento indoor pesante e ripetitivo.

Specifico per i biker
Se nei primi circuiti possiamo gestire il carico di lavoro in modo generale sviluppando una sufficiente forza di base, dovremo poi adattare sia il carico di lavoro che la velocità di esecuzione e le fasi di trasformazione in relazione alla nostra disciplina. Per i biker che gareggiano nelle gran fondo e nell’Xc è ideale sviluppare al massimo la resistenza alla forza, mentre per chi gareggia nelle discipline gravity è necessario lo sviluppo concomitante di potenza massimale ed esplosiva.
Dobbiamo lavorare su tre variabili principali:
- la prima è il carico di lavoro del singolo esercizio che va stimato tra il 50 ed il 75% del massimale in funzione della tipologia di forza che vogliamo sviluppare;
- la seconda è la durata del lavoro sulla singola stazione che può essere quantificata con il numero di ripetizioni o con un preciso tempo di esecuzione (che può variare dai 30 ai 120 secondi);
- la terza è la fase di lavoro intermedia che possiamo introdurre tra le differenti stazioni; la scelta ricade ovviamente su una fase pedalata che può però essere effettuata in modo molto differente (richiamo forza resistente con SFR per l’incremento della resistenza alla forza, fase di lavoro aerobico con pedalata agile da seduto per aumentare il “carico aerobico della seduta”, richiamo di potenza con fasi progressive o rilanci sui pedali per chi necessità notevole potenza).

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