Il running per il biker è un'attività alternativa e complementare sempre più praticata, in inverno e non solo.
Abbiamo parlato più volte dei potenziali benefici del running per il biker ed abbiamo realizzato anche un articolo specifico con dei consigli generici:

La corsa a piedi per il biker: serve o fa male? Facciamo chiarezza...

La corsa a piedi per il biker: fa bene, oppure no? Se in passato era un'attività "vietata", negli ultimi anni qualcosa è cambiato. Ecco perché...

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Sebbene la corsa a piedi sia il movimento più naturale per l'essere umano, molte bikers in cerca di uno sport alternativo evitano di praticarla con la paura di infortunarsi ed avere delle ripercussioni sull'attività in bici.

Ma il running è davvero così rischioso?
Come agire per iniziare a correre senza farsi male?
Come gestire l'intensità durante la corsa?

Per rispondere a queste ed altre domande abbiamo chiamato in causa Lorenzo Ciuti, fisioterapista laureato e praticante di trail running, nonché ex triatheta ed ex biker di buon livello.
Di seguito un botta e risposta dal quale potrete ricavare diverse informazioni interessanti.

- Quali sono i rischi più frequenti tra i bikers che iniziano a correre?
- I rischi per i bikers/ciclisti che iniziano a correre sono gli stessi di qualsiasi altro neofita. Anzi, forse per chi va già in bici sono più elevati, in quanto ha già una buona forma fisica, quindi i rischi di esagerare con i carichi e avere infortuni da sovraccarico sono maggiori, soprattutto all'inizio.
I problemi legati al sovraccarico possono essere tantissimi, dai più lievi come i DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata, ndr) alle tendinopatie, a problemi muscolari e anche alle problematiche articolari. Questo perché le strutture anatomiche coinvolte nel running sono le stesse della bici, ma vengono usate in maniera diversa, in quanto la corsa prevede una fase a catena cinetica aperta, ovvero senza appoggio del piede a terra. Inoltre, la corsa è uno sport “traumatico” per via dei continui atterraggi, mentre in bici non ci sono traumi legati agli appoggi: il corpo del ciclista come (quello del neofita) non è abituato a questi stress.


- Nello specifico, quali sono i punti deboli del ciclista che inizia a correre?
- Di solito il ciclista è carente nei distretti muscolari diversi da quelli coinvolti nella pedalata, ovvero gli adduttori, gli stabilizzatori dell'anca, il tricipite surale, i tendini della caviglia ad iniziare dal tendine d'Achille, le articolazioni (soprattutto il ginocchio), ma anche la colonna lombare che, specialmente se la tecnica di corsa non è ottimale, può andare incontro a traumi ripetuti.

- La corsa può aiutare a “rinforzare” questi punti deboli?


- Partiamo dal presupposto che il nostro corpo si adatta agli stimoli a cui è sottoposto fintanto che lo stimolo non supera la capacità del corpo stesso di adattarsi. Quindi sì, la corsa aiuta a rinforzare questi distretti, anche le ginocchia o il rachide lombare, a patto che si dia il tempo al corpo di adattarsi e questo vuol dire iniziare molto gradualmente.

- Quali sono gli step fondamentali che un biker dovrebbe seguire se è alla prima esperienza con la corsa?
- Un biker che inizia a correre per la prima volta dovrebbe comportarsi come un neofita, quindi partire con una camminata alternata alla corsa e cercare di fare diverse sedute corte nella settimana, piuttosto che una seduta unica più lunga. Questo permette alle strutture coinvolte di ricevere degli stimoli costanti ma accettabili, dando il tempo al tessuto (soprattutto quello tendineo), di rinforzarsi senza subire uno stress eccessivo e quindi senza infortunarsi.

- Viene subito in mente la gradualità dei carichi, ma c'è dell'altro? Ad esempio un check up dallo specialista...
- Ovviamente, la gradualità dei carichi è fondamentale e nella maggior parte dei casi già questa può bastare a evitare infortuni. Se invece sussistono problematiche di schiena, ginocchia o altri distretti, un'analisi della tecnica può sicuramente aiutarci, perché le problematiche possono essere legate a dei pattern di corsa specifici. Ad esempio, per i dolori a ginocchia e/o schiena, il pattern tipico è quello di una cadenza di corsa molto bassa <160 PAM (passi al minuti) e un appoggio di tallone, con l'angolo compreso tra tibia e piede molto chiuso.
Questo schema di corsa fa sì che i traumi di ogni passo si vadano a ripercuotere sulle ginocchia e sulla schiena senza che la muscolatura assorba parte dell'urto.

- Scelta delle scarpe: i modelli da running sono tantissimi, quale categoria consiglieresti ad un biker che deve usare la corsa come sport complementare o alternativo?
- La scelta delle scarpe è un tema molto particolare, in quanto il marketing delle scarpe da running è molto forviante.
Il pattern di corsa sopra descritto, con cadenza bassa e appoggio di tallone, è spesso legato a scarpe di ultima generazione con suole molto alte e ammortizzate (scarpe massimaliste), che avendo una suola molto morbida permette un atterraggio di tallone senza provare dolore.

Ma se provassimo a correre scalzi o con scarpe più “minimaliste” ci accorgeremmo che il nostro appoggio, ma anche la frequenza di corsa, cambierebbero notevolmente, poiché il nostro cervello capirebbe che atterrare di tallone sarebbe doloroso. In questo caso, una una scarpa più minimalista aiuterebbe ad avere una tecnica di corsa “naturale”, alleviando traumi a ginocchia e schiena.
Quindi, il mio consiglio è partire con delle scarpe che abbiano un indice di minimalismo intorno al 50% (per capire cosa vuol dire CLICCATE QUI.

In ogni caso, se non avete dolori e vi trovate bene, continuate a correre con le scarpe che avete. Se cambiate modello e indice di minimalismo concedetevi un tempo di transizione da una scarpa all'altra, in modo da far adattare il corpo alla nuova calzatura.

- Tecnica di corsa: quasi tutti i ciclisti peccano proprio qui, che consigli daresti per raggiungere una tecnica decente e quindi meno impattante sulle articolazioni?
- Il consiglio principale è quello di curare la cadenza di corsa. Quasi tutti gli orologi con Gps in commercio hanno la possibilità di visualizzare questo dato, altrimenti si può usare un metronomo sul cellulare: la cadenza ideale è quella compresa tra i 170 e i 190 passi al minuto.

Inoltre non preoccupatevi e non cercare di correggere eventuali prono/supinazioni del piede oppure il varismo/valgismo delle ginocchia, perché la letteratura scientifica è abbastanza unanime nel dirci che non ci sono correlazioni con eventuali infortuni.

- Qual è, secondo te, la distanza di corsa massima che consente di sfruttare i vantaggi del running per il biker senza aumentare l'incidenza di infortuni?

- Non credo ci sia una distanza massima, penso che l'elemento fondamentale da tenere in considerazione per evitare infortuni sia l'incremento di volume settimanale: quello ideale per evitare infortuni dovrebbe essere intorno al 10%. Da questa base di partenza ci si può regolare e arrivare un po' dove si vuole.
Poi bisogna dire che il “training load” in un'ora di corsa è nettamente maggiore rispetto a quello che si accumula in un'ora di bici, quindi la corsa ci consente di accumulare più carico allenante in meno tempo.

- Spesso viene consigliata la corsa su sterrato, ma spesso è impossibile farlo per motivi logistici. Va bene uguale correre su asfalto? Ci sono dei consigli specifici per questo tipo di fondo?
- Sì, a livello di infortuni non ci sono grossi rischi a correre su asfalto, a patto di dare tempo al corpo di adattarsi. Il rischio maggiore è nei cambiamenti, se per esempio passiamo da sterrato ad asfalto senza fare una transizione graduale o mantenendo volume ed intensità uguali a quelli che usavamo sullo sterrato, potremmo avere dei risentimenti. Se poi, come già accennato sopra, adottiamo qualche piccolo accorgimento per far sì che i traumi degli appoggi siano scaricati su strutture muscolari e non su ginocchia o schiena, il rischio è veramente minimo.

- Stretching dopo la corsa: sì o no?

- Lo stretching dopo la corsa non è molto efficace per prevenire infortuni e non previene assolutamente la comparsa di DOMS o di altri dolori. Tuttavia, chi è abituato a farlo e lo trova rilassante non ha nemmeno nessun effetto avverso.
La cosa importante è evitare lo stretching statico prima della corsa, in quanto a livello neuro-muscolare dà un input di rilassamento, mentre nel running sono richieste delle contrazioni rapide. Paradossalmente, lo stretching prima della corsa potrebbe esporci maggiormente a infortuni muscolari, inoltre è risaputo che lo stretching statico nel breve periodo compromette i livelli di forza massima che può esprimere un muscolo.

- Mettiamoci nei panni del “neo runner” che non ha seguito i consigli fatti finora e che potrebbe avere dei problemi a livello muscolare o ancor peggio articolare. Quale iter dovrebbe seguire per riprendersi nel migliore dei modi?
- Nel caso siano insorti infortuni e si voglia continuare a correre, il consiglio è quello di recarci da un professionista specializzato nel trattamento di infortuni legati al running.
Se le problematiche sono di tipo muscolo-tendinee, spesso il riposo non è la terapia indicata e un professionista saprà sicuramente accompagnarvi in un percorso fatto di esercizi e ritorno alla corsa graduale o anche solo di diminuzione della corsa e ritorno graduale. Per altre problematiche potrebbe essere necessario stare lontani dalla corsa per un periodo più lungo; per questo non si può dare un consiglio univoco, se non quello di recarci da un professionista competente e valutare caso per caso.

- Frequenza cardiaca: le zone di allenamento cambiano tra corsa e ciclismo? Ad esempio, se a 150 bpm in bici sono in Z3, vale lo stesso anche nel running?


- Assolutamente no, nella corsa la frequenza cardiaca è più elevata a parità di zona di intensità, quindi i 150 bpm di un'eventuale Z3 in bici possono anche corrispondere ad una Z2 di corsa.
Non esiste un parametro di conversione universale, quindi conviene affidarci alle sensazioni, ma il consiglio è partire andando piano (dovremmo riuscire a parlare), in quanto il carico dell'allenamento e quindi anche il sovraccarico non è dato solo dal volume ma anche dall'intensità di corsa.

- Da fisioterapista, runner ed ex biker, consiglieresti la corsa a piedi anche durante la stagione di gare, oppure no? E perché? Se sì, con quale frequenza e distanza?
- La risposta è: dipende. Dipende da quanto piace correre, da quanto tempo abbiamo e da quali sono i nostri obiettivi. Se l'obiettivo sono le gare di Mtb, bisogna ricordare che l'allenamento risponde ad uno stimolo specifico e quindi andare in bici risulta più allenante.
Tuttavia, se disponiamo di poco tempo potremmo sfruttare la corsa per ottenere un condizionamento della fitness più veloce.
A chi volesse cimentarci anche in qualche gara podistica consiglio di non abbandonare la corsa completamente, ma cercare di inserirla una o due volte a settimana.
Se invece la interrompiamo per lunghi periodi è importante ricordarsi che gli adattamenti si perdono, quindi alla ripresa non bisogna ricominciare da dove ci eravamo fermati, ma di riniziare gradualmente.

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