Il riscaldamento pre-gara è uno step necessario per diversi motivi, perlomeno se il vostro obiettivo è la prestazione e volete rendere al meglio già dallo sparo del via.
Ma nel cross country e soprattutto nelle gare di lunga distanza, a volte può diventare problematico riscaldarsi correttamente ed arrivare al momento della partenza nelle condizioni ideali.
In questo articolo vogliamo darvi qualche consiglio pratico sul riscaldamento pre-gara, facendo le dovute distinzioni tra Xc e Granfondo/Marathon.
Prima, però, ricordiamo perché il riscaldamento è importante...
PRESTAZIONE E PREVENZIONE
Il riscaldamento pre-gara è fondamentale, sia per mettere il fisico in condizione di rendere al massimo delle sue possibilità, sia per prevenire malesseri, infortuni, contratture e blocchi articolari.
Quindi parliamo di prestazione, ma anche di prevenzione: non è solo un discorso di risultato in gara, ma anche di benessere e di salute.
Ma non solo, arrivare alla partenza caldi e preparati per affrontare uno sforzo importante dona anche effetti benefici a livello psicologico, perché si parte già con una convinzione e una consapevolezza maggiore dei propri mezzi.
Se pensate che il riscaldamento pre-gara sia una routine riservata agli agonisti più metodici siete sulla strada sbagliata, perché un minimo di preparazione all'esercizio fa bene a prescindere dagli obiettivi agonistici.
Qui sotto un articolo di Saverio Ottolini che spiega meglio i benefici del riscaldamento in allenamento e in gara:
PRIMA DI UNA XC
Entriamo un po' più nello specifico, ipotizzando un protocollo tipo di riscaldamento pre-gara ed iniziando dal cross country.
In genere, la durata del riscaldamento dovrebbe essere inversamente proporzionale a quella della gara. Una gara Xc dura un'ora e mezza al massimo, quindi richiede un riscaldamento abbondante che permetta di arrivare in griglia già belli caldi e pronti per partire “a bomba”: una partenza ben fatta vale già metà gara!
Di solito, prima di queste gare è più facile riscaldarsi, perché raramente troviamo partenze all'alba o griglie super affollate, quindi si può pedalare anche fino a pochi minuti dal via.
Se la temperatura esterna è bassa, consigliamo di indossare gambali lunghi ed un giubbetto durante il riscaldamento.
Il riscaldamento pre-gara in ottica Xc dovrebbe durare almeno 30 minuti, per arrivare fino a 40-45 minuti, se necessario. E' necessario ascoltare le sensazioni, ma di questo ne parliamo più avanti...
Si potrebbe partire con 10-15' di pedalata agile e tranquilla, diciamo intorno alla Z2 (o fondo lungo) in pianura o vallonato. Se non c'è pianura nei paraggi va bene anche farlo in salita con un rapporto molto agile e senza forzare troppo.
Nei successivi 5-8 minuti si alza il ritmo, arrivando alla Z3 (o fondo medio), un'intensità che prepara muscoli e cuore a far fatica, senza però sovraccaricarli.
Dopo questo primo “blocco aerobico” recuperiamo 5 minuti in discesa/pianura ed iniziamo il secondo blocco di riscaldamento, quello più intenso, che serve ad abituare il sistema anaerobico ed i sistemi di smaltimento dell'acido lattico allo sforzo importante.
Effettueremo delle variazioni di ritmo (4 o 5, non di più), partendo dalle prime con un rapporto più duro e di durata maggiore (30-40”), per arrivare gradualmente alle ultime con rapporto più agile, più esplosive e di durata inferiore (10-15”).
Ultimi 5' agili di defaticamento e si va in griglia, cercando di togliere gambali e giubbetto solo pochissimi minuti prima dello start, soprattutto se la temperatura esterna è bassa.
Come sempre, la questione è molto soggettiva, ma questo protocollo per l'Xc si adatta alla maggior parte dei casi è non è complicato da svolgere, quindi provate.
PRIMA DI UNA MARATHON
Se il riscaldamento pre-gara per l'Xc è abbastanza facile da svolgere, nelle Marathon il discorso è diverso, soprattutto se parliamo di quelle più importanti, in cui bisogna entrare in griglia molto presto e si rischia di star fermi mezz'ora o anche di più...
Ma come dicevamo prima, cambiano anche le esigenze, infatti prima di una gara lunga potrebbe essere controproducente, per l'amatore, riscaldarsi troppo e bruciare energie preziose, quindi a nostro avviso bisognerebbe adattare il riscaldamento al chilometraggio da affrontare e anche ai propri obiettivi e al proprio grado di allenamento.
Per intenderci, se siete molto allenati potrete permettervi di faticare un po' di più prima del via, svolgendo un riscaldamento simile a quello dell'Xc, se invece sapete che la vostra autonomia è limitata, meglio mordervi un po' la lingua e centellinare le energie.
Quest'ultimo caso è quello più frequente in ambito amatoriale, quindi vi diamo qualche consiglio.
Innanzitutto, anche in questo caso partite coperti con gambali e giubbetto, anche perché molte marathon si svolgono in montagna e al mattino presto fa freddo anche se siamo a luglio...
Calcolate bene i tempi, per far modo di concludere il riscaldamento al momento giusto per entrare in griglia, né troppo prima (ci freddiamo troppo), né troppo tardi (perdiamo il posto in griglia ed accumuliamo ansia).
I primi 10-15' minuti pedalate tranquilli intorno a Z2, per poi arrivare al medio (Z3) e mantenerlo per 5' circa. Quindi, diciamo che il primo blocco è identico a quello per il riscaldamento Xc.
Nel secondo blocco, però, consigliamo di non esagerare con i fuorigiri, facendo sì delle variazioni di ritmo, ma molto più progressive e di durata maggiore, arrivando intorno alla FTP (o soglia anaerobica), ma senza superarla troppo.
Tre o 4 progressioni di 50-60” vanno più che bene, poi defaticate ed avvicinatevi alla vostra griglia, restando coperti fino ad un minuto prima del via, se possibile.
Cosa fare durante la permanenza in griglia?
Se frequentate le gare sapete che ognuno ha le proprie abitudini: chi fa stretching, chi saltella sul posto, chi non fa nulla e preferisce scaricare la tensione chiacchierando, chi se ne sta in disparte in cerca di concentrazione...
Insomma, ognuno ha la propria routine pre-gara, ma parlando di riscaldamento vi consigliamo di mantenere un minimo di attività, magari facendo delle circonduzioni di braccia, collo, spalle, busto e anche, pochi minuti prima del via va bene anche qualche saltello sul posto per riattivare la circolazione ed aumentare la temperatura.
Poi ci si spoglia e... Via!
Ah, ma lo stretching prima del via va bene o no? Ne abbiamo parlato in questo articolo:
RULLI SÍ, RULLI NO?
Il riscaldamento pre-gara, molti lo fanno sui rulli.
Principalmente, questa è un'abitudine dei ragazzi più giovani o degli atleti più esperti, ma non è raro vedere i Master riscaldarsi sui rulli.
In effetti, se abbiamo un rullo leggero e poco ingombrante, questa può essere un'ottima soluzione per riscaldarsi a dovere, restando anche vicini alla partenza.
Tuttavia, anche in questo caso la scelta è molto soggettiva: molti atleti di alto livello, nonostante abbiano un team che metta loro a disposizione tutto il necessario per riscaldarsi sui rulli, preferiscono pedalare normalmente, per diversi motivi...
Prima di tutto, per avere gli angoli di spinta e l'attrito con il terreno più simili a quelli che si avranno in gara, ma un altro motivo è prettamente psicologico e “tattico”.
Il riscaldamento sui rulli rende più facile l'avvicinamento di persone esterne, amici, avversari, curiosi...
Se siete delle persone ansiose o semplicemente cercate tranquillità e concentrazione, è meglio pedalare lontani da tutti, soli con sé stessi.
Altro motivo per il quale molti non scelgono i rulli, riguarda l'aspetto tecnico-tattico: si può approfittare del riscaldamento pre-gara per visionare la prima e l'ultima parte del percorso, per studiare le traiettorie, capire quali rapporti utilizzare e controllare la pressione delle gomme.
Questa abitudine è quella che in molti casi può fare la differenza...
Quindi, rulli sì o rulli no?
Ben vengano i rulli, soprattutto se piove (al coperto) e in generale nella prima parte del riscaldamento. Nella parte conclusiva, però, vi consigliamo di mettere le ruote a terra, saggiare il terreno e ritrovare il feeling con il mezzo.
MA OCCHIO ALLE SENSAZIONI...
Nei paragrafi precedenti abbiamo usato volutamente il condizionale, perché come ogni altra fase della preparazione e dell'allenamento, anche il riscaldamento pre-gara è molto soggettivo.
Inoltre può essere condizionato dalla stanchezza, dallo stress, dallo stato di salute, dalla temperatura esterna, dalle allergie di stagione...
Insomma, una marea di variabili che solo voi stessi potete valutare giorno per giorno.
Quindi, la regola principale è sempre “sapersi ascoltare” e capire se spingere di più nel riscaldamento o frenare le emozioni e sparare le cartucce in gara.
Facciamo un esempio pratico: parto per il mio riscaldamento e sento le gambe dure, legnose, poco brillanti. Cosa che capita di frequente, soprattutto nelle prime gare di stagione.
Se dopo i primi 10-15' di pedalata tranquilla la situazione migliora la situazione è sotto controllo, quindi sono pronto ad accelerare. Se invece le gambe non girano ancora bene, mi sento affaticato e la frequenza cardiaca sale poco, vuol dire che sono stanco, ho sbagliato qualcosa o c'è stato qualche imprevisto nell'avvicinamento.
Capita a tutti, soprattutto a chi non fa il biker di mestiere, ma nell'immediato bisogna rimediare e non peggiorare la situazione.
In questo caso è inutile forzare ancora, proseguiamo il riscaldamento con delle progressioni leggere, senza spingere troppo e cercando di arrivare a temperatura in modo meno traumatico.
In questo caso, dopo i primi minuti di gare il fisico potrebbe anche “sbloccarsi”, mentre se forziamo troppo prima del via potremmo bloccarci del tutto, compromettendo l'intera gara.
Saper ascoltare ed interpretare i segnali che lancia il fisico è fondamentale, in questo caso non c'è nessuno schema che tenga: si impara con il tempo, sbagliando e riprovando fino a trovare la formula giusta per le proprie necessità.
IN CONCLUSIONE...
Vi abbiamo dato qualche spunto in più per impostare la vostra routine personalizzata per il riscaldamento pre-gara, una fase importantissima quanto soggettiva e molto delicata, soprattutto se cercate la massima performance nelle gare brevi.
Non è detto che questi “protocolli” siano perfetti per tutti, prendeteli come base, da modificare in base alle vostre necessità o al livello di allenamento.
L'importante è non prendere sottogamba la fase di riscaldamento, che è parte integrante della competizione stessa ed aiuta a divertirsi di più, soffrendo di meno.
Qui sotto, alcuni consigli per gestire gli allenamenti durante la stagione di gare:
E un approfondimento sul recupero:
Infine, qualche consiglio per combattere il mal di gambe:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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