Quanti carboidrati può mangiare un biker ogni giorno?
E’ una curiosità piuttosto frequente, alla quale abbiamo deciso di rispondere grazie alla consulenza di Francesco Pasqualoni, biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.

A cosa servono i carboidrati

Facciamo un breve ripasso: i carboidrati rappresentano la miglior fonte di energia a disposizione del nostro organismo, non solo per chi pratica sport.

In tanti li demonizzano, poiché il timore è che facciano ingrassare, ma in caso di attività fisica intensa ridurne il consumo non ha alcun fondamento scientifico.
Si ingrassa con qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quelle necessarie, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Ciò succede con i carboidrati, ma anche con le proteine.

Se volete saperne di più sui carboidrati, vi invitiamo a leggere l’articolo che trovate qui sotto:

Alimentazione e Mtb: come comportarsi con i carboidrati?

Alimentazione e Mtb. Un binomio indissolubile, poiché ciò che mangiamo incide non poco sulle nostre prestazioni sportive. Iniziamo dai carboidrati.

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Quanti carboidrati può mangiare un biker?

Generalizzare è sempre difficile, poiché bisognerebbe analizzare caso per caso.
Pasqualoni comunque avverte che un ciclista per ottenere prestazioni importanti dovrebbe assumere una quantità di carboidrati non inferiore al 50% delle calorie giornaliere. Questa è la quota al di sotto della quale un ciclista (e un biker) nel pieno della stagione non dovrebbe mai scendere.

Se non ci sono particolari esigenze di controllo del peso, la percentuale ottimale per esprimere la massima prestazione è ancora superiore e si attesta attorno al 55-60% delle calorie totali, che mediamente equivale a circa 6-8 grammi di carboidrati al giorno ogni kg di peso corporeo.
Questo range è da considerarsi quello corretto per la grande maggioranza dei ciclisti, anche se a qualcuno può bastare un po' di meno, ad altri qualcosina in più (in caso di periodi di allenamento intenso o metabolismi basali particolarmente veloci).
Come abbiamo già detto è difficile generalizzare in modo assoluto.

Il buon senso dice che nei giorni in cui si pedala meno ci si può orientare sui 6 grammi ogni kg di peso, mentre nei due giorni precedenti una gara o un allenamento lungo si può arrivare a 8 grammi/kg.

Le quantità possono variare in base al periodo?

In linea di massima vale il principio che abbiamo spiegato qui sopra: se si pedala meno, si deve mangiare meno, in modo da adeguare l’introito calorico al reale fabbisogno del nostro organismo.

Dunque, nel periodo invernale, o nelle fasi di stacco, quando volumi e intensità dell’allenamento sono inferiori si può ridurre leggermente la quota totale di carboidrati, almeno per chi si pone un peso-obiettivo da mantenere.

Qui potete approfondire come dovrebbe cambiare l'alimentazione del biker in inverno.

Attenzione alla qualità, non solo alla quantità

E’ un principio sempre valido, ma a cui si deve prestare particolare attenzione nel periodo agonistico.

Meglio orientarsi verso cibi che hanno un indice glicemico medio-basso, come i carboidrati complessi.
Dolci e zuccheri semplici, infatti, hanno un indice glicemico alto e se consumati in eccesso aumentano la produzione di insulina, cioè l’ormone che tende a convertire gli zuccheri in grassi.
In generale, è bene ricordare che tutti gli eccessi di carboidrati, tramite l’azione dell’insulina, portano ad accumulare anche un po’ di grassi.

In vista di gare o allenamenti importanti, inoltre, è bene scegliere alimenti digeribili e sani, in modo da non appesantire il sistema gastrointestinale e il fegato.

Qui sotto vi suggeriamo un altro articolo che parla in generale di come dovrebbe essere la corretta alimentazione del biker:

Alimentazione del biker: 8 domande al nutrizionista - MtbCult.it

Alimentazione del biker: un discorso complesso e ricco di sfaccettature. Facciamo un po’ di chiarezza insieme al Dr Alexander Bertuccioli.

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