Perché vado in bici e non dimagrisco?
Una domanda molto frequente tra gli appassionati, che spesso trovano risposte (errate) nelle diete strampalate o nei consigli dell'amico “tuttologo”.
Ci sembra giusto, quindi, approfondire un po' questo argomento, facendo però una premessa: QUESTO ARTICOLO SI BASA SU ESPERIENZE PERSONALI E SU INDICAZIONI GENERICHE. PER AVERE DEI CONSIGLI E/O UNO SCHEMA ALIMENTARE PERSONALIZZATO E' SEMPRE BENE AFFIDARSI AD UN MEDICO NUTRIZIONISTA.

Detto ciò, i motivi del mancato dimagrimento possono essere tantissimi, ma di solito si possono riassumere in quattro errori: mangiare troppo, mangiare troppo poco, mangiare sbilanciato e allenarsi poco e/o male.

Mangiare troppo
E' la prima cosa che viene in mente: assumere più chilocalorie di quelle che si consumano, può causare un aumento di peso, o meglio, un aumento di massa grassa.
C'è da dire, infatti, che l'obiettivo di ognuno di noi non dovrebbe essere il calo di peso in sé per sé, ma l'ottimizzazione della composizione corporea, ossia la perdita di massa grassa in favore di quella magra. I motivi precisi li spiegheremo più avanti...
E' risaputo che se le entrate caloriche sono di molto superiori alle uscite (chilocalorie bruciate sia dal metabolismo basale, sia dall'attività fisica e dalle attività quotidiane), il corpo tende ad accumulare grasso.

Alcune bilance, come ad esempio questa di Garmin, sono in grado di misurare tramite bioempedenziometria anche la percentuale di massa grassa, di acqua ed il metabolismo basale.

Le quantità sono importanti soprattutto nei periodi in cui si rallenta con l'attività fisica, ad esempio nei periodi di vacanza, ma anche la qualità degli alimenti è importantissima.
Le stesse calorie, ricavate da cibi “sani”, quindi poveri di zuccheri semplici, grassi saturi, farine raffinate e così via, hanno sicuramente un impatto più favorevole sull'organismo e facilitano il dimagrimento.
Parlando di energia in entrata e in uscita, nel caso del ciclismo viene in aiuto la tecnologia: anche se la conta delle calorie non è sempre necessaria per alimentarsi a dovere, sicuramente la stima delle calorie bruciate indicata dai vari cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza ci dà un'indicazione in più per capire qual è il nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Ma non dimentichiamo che l'energia spesa durante la giornata dipende in primis dal metabolismo basale dell'individuo e anche dalle altre attività che si svolgono ogni giorno (lavoro, studio e così via).

Ormai quasi tutti i dispositivi sono in grado di stimare le calorie bruciate durante l'attività. Ovviamente, se si utilizza un cardiofrequenzimetro e un misuratore di potenza, la stima è più precisa.

Mangiare troppo poco
Ecco perché le diete ipocaloriche spesso sono un fallimento, soprattutto per chi pratica sport.
L'errore più comune di chi vuole dimagrire è proprio limitare al massimo le entrate caloriche, con la convinzione di bruciare tessuto adiposo: niente di più sbagliato.
Mangiare troppo poco rispetto alle reali necessità porta ad un rallentamento del metabolismo, che entra in una sorta di “allarme” per preservare l'attività di tutti gli organi e di conseguenza tende ad accumulare grasso di riserva. Allo stesso tempo, prende energie dai muscoli, che tendono perciò a “bruciarsi” (catabolismo muscolare). Questo è dannoso sia a livello funzionale, perché la massa magra è quella che ci permette di allenarci e migliorare le prestazioni atletiche, ma anche sotto il profilo metabolico, perché i muscoli sono la “massa attiva” dell'organismo, cioè quella che brucia energia ed innalza il metabolismo.
Per preservare la massa magra e mantenere "acceso" il metabolismo, quindi, c'è bisogno del giusto introito calorico, che se non viene introdotto innesca una serie di meccanismi controproducenti e a volte dannosi.
Ma c'è anche dell'altro...

E' risaputo che la verdura fa bene e va mangiata. Ma mangiare solo verdura non è sufficiente, soprattutto per chi pratica sport.

Mangiare sbilanciato
Un altro errore che si commette spesso, soprattutto in Italia, è mangiare “sbilanciato”.
E' risaputo e consigliato da quasi tutti i nutrizionisti che nello stesso pasto dovrebbero essere presenti sempre carboidrati, grassi e proteine nelle giuste quantità, ma le abitudini alimentari degli italiani tendono a privilegiare i carboidrati e i grassi, rispetto alle proteine, anche inconsciamente.

In realtà, invece, il segreto per mantenere attivo il metabolismo è proprio assumere sempre la giusta quota proteica: le proteine, formate dagli amminoacidi, contribuiscono alla crescita e al recupero muscolare, oltre ad avere un impatto favorevole a livello ormonale, ad esempio regolano la glicemia (evitando picchi troppo alti o troppo bassi e quindi cali di energia) e riducono il senso di fame durante la giornata.
Questo non è valido solo per gli sportivi, ma anche per i sedentari.
E' una buona abitudine, quindi, bilanciare i pasti assumendo sempre insieme ai carboidrati e ai grassi anche la giusta quantità di proteine.
Un esempio? A pranzo, invece di mangiare solo 200 grammi di pasta, meglio mangiarne un po' di meno, aggiungendo però un piccolo secondo e magari un po' di verdura: questo è sicuramente un piatto più bilanciato e salutare.
Ecco perché, molti nutrizionisti consigliano il famoso “piatto unico”.

Le proteine "nobili" della carne, rossa o bianca, non andrebbero mai trascurate. Se invece seguite una dieta vegana o vegetariana, studiate i giusti abbinamenti tra carboidrati e proteine vegetali per avere lo spettro completo degli amminoacidi essenziali.

Allenarsi poco e/o male
Okay le giuste quantità e l'apporto proteico, ma tutto questo rischia di diventare inutile se non si fornisce all'organismo il giusto stimolo allenante.
Come abbiamo visto, mantenere o aumentare la massa muscolare è il segreto per non far rallentare il metabolismo e quindi per dimagrire bruciando massa grassa.
Bene, il miglior modo per “costruire” il muscolo è sicuramente l'allenamento, ma anche in questo caso bisogna sapere come allenarsi per evitare il catabolismo muscolare ed avere un impatto favorevole sull'organismo.
Ad esempio, il mito del “per dimagrire basta fare tanti chilometri” è ormai sfatato: gli allenamenti troppo lunghi, anche se ci si alimenta bene, spesso sono proprio il motivo principale dal catabolismo muscolare, ecco perché al termine di una stagione di marathon, spesso ci si sente “vuoti” e spenti.
Al contrario, gli allenamenti brevi ed intensi ma ancora di più le sedute in palestra, aiutano a mantenere il tono e a preservare la massa muscolare in parte “logorata” dagli allenamenti di endurance.
Per saperne di più sul discorso "quantità vs qualità" dell'allenamento cliccate qui.

Quindi, se volete dimagrire restando in forma e migliorando le prestazioni atletiche, non trascurate gli specifici brevi ed intensi, ma neppure la palestra. Si è visto, infatti, che se fatta con criterio ha senso anche durante la stagione di gare.
E non solo, anche il recupero e il sonno hanno la loro importanza, perché se non si recupera abbastanza non si dà modo al fisico di metabolizzare gli allenamenti svolti e durante il sonno c'è la maggiore secrezione di GH, l'ormone che contribuisce alla riparazione dei tessuti e alla crescita muscolare.
Ovviamente, il discorso vale anche per l'abitudine opposta, ossia allenarsi troppo poco e non dare modo all'organismo di mettere in atto tutti quei meccanismi che portano all'ottimizzazione della composizione corporea e al mantenimento della massa muscolare.
Un ultimo dettaglio riguarda il “timing” dell'alimentazione in base all'allenamento svolto: lo stesso alimento può cambiare l'impatto metabolico se assunto in periodi diversi della giornata o se assunto da persone diverse. Alcuni nutrizionisti puntano molto su questo aspetto e a quanto pare i risultati sono confortanti.

Per concludere, quindi, per dimagrire non ci sono segreti o misteri: basta non esagerare né limitare troppo le entrate caloriche, mangiare in modo sano e non dimenticare le proteine.
Con l'allenamento, poi, il resto verrà da sé.
Come dicevamo all'inizio, questi sono dei consigli generici, dettati principalmente dalle esperienze personali, che tuttavia potrebbero aiutarvi a capire un po' di più come funziona il nostro metabolismo. Per avere delle indicazioni più precise su cosa e come mangiare per dimagrire, vi consigliamo di consultare un medico nutrizionista specializzato nell'alimentazione sportiva.

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