Non sono mai andato così forte, forse.
Ci pensavo proprio ieri, di ritorno dalla Capoliveri Legend Cup, gara in che ho chiuso al sesto posto assoluto nel percorso Classic, vincendo anche la mia categoria (M2).
Finché si parla di Xc so di essere “a casa mia”, ma in passato ho sempre sofferto la distanza: oltre un'ora e mezza di gara, al massimo due, mi spegnevo come un fiammifero...
Ma quest'anno... Quest'anno invece no.
Me n'ero già accorto in allenamento, poi ho avuto la conferma in gara alla Capoliveri, su un tracciato di 54 km, quindi non lunghissimo, ma con 1800 metri di dislivello, selettivo anche a livello tecnico e condotto a ritmi piuttosto alti dall'inizio alla fine: 2h47' di gara non sono pochi per un percorso Classic.
Qui sotto il file Strava della mia gara:
Okay, non sono mai andato così forte, ma perché?
È cambiato qualcosa nel mio approccio alle gare?
E come ci sono arrivato?
Ve lo spiego di seguito, analizzando alcuni fattori a mio avviso fondamentali per il divertimento e la competizione, dai quali potete prendere spunto anche voi...
L'equilibrio
La “testa” è sempre al centro di tutto, ne abbiamo parlato più volte, anche con una mental coach.
Ed abbiamo approfondito anche il discorso dell'equilibrio tra benessere e prestazioni, che spesso è la chiave del successo e del divertimento.
Da qualche anno a questa parte, a me è successo proprio questo: ho raggiunto un “mio equilibrio” che mi permette di divertirmi e togliermi qualche soddisfazione anche in classifica senza fare troppe rinunce o sacrifici, anzi, proprio nessuna!
E questo, secondo me è importantissimo, soprattutto se parliamo di gare amatoriali, ma anche i giovani agonisti dovrebbero leggere ed ascoltare alcuni consigli...
Questo equilibrio nasce dalla maturità, anagrafica e agonistica, che ti permette di vivere con tranquillità, gioia e grinta i momenti prima della competizione, quelli che vissuti con stress e incertezza ti logorano e basta.
Metodo e sensazioni
Non sono mai andato così forte perché mi alleno meglio. E soprattutto “so ascoltarmi”.
Allenarsi meglio non vuol dire allenarsi di più, anzi, vuol dire capire qual è il metodo che funziona per sé stessi. Un qualcosa che spesso si trova anche con l'aiuto di un preparatore atletico, ma va affinato utilizzando la propria sensibilità e dando i giusti feedback a chi ci segue.
Attualmente non ho un preparatore, ma ho trovato il mio metodo e il giusto modo per programmare di settimana in settimana gli allenamenti, incastrando tutto tra lavoro e altri impegni o svaghi.
Okay, ho pur sempre una Laurea in Scienze Motorie, quindi non parto da zero.
Ma a mio avviso, ognuno di noi dovrebbe trovare il proprio metodo, senza lasciarsi sopraffare troppo dalle tabelle imposte dal preparatore o dalla valanga di informazioni che arrivano ogni giorno sui social, sui gruppi Whatsapp o su qualsiasi altro canale.
Nel mio caso, cerco di essere abbastanza costante, non faccio mai un volume eccessivo (raramente supero le 10-11 ore settimanali di bici), ma inserisco tanta qualità, ossia interval training e lavori intermittenti ad alta intensità che mantengono sempre il motore a regime.
Se, come me, durante la settimana avete poco tempo, vi consiglio di “ottimizzare” in questo modo.
Ma vi consiglio anche di ascoltare i segnali che lancia l'organismo, per capire da soli quando è il momento di tirare il fiato o di spingere di più.
Il powermeter
Questo fattore è in parte correlato al discorso allenamento, ma merita un paragrafo a parte.
Grazie al misuratore di potenza riesco ad allenarmi con precisione chirurgica e a gestirmi meglio in gara, soprattutto nelle granfondo.
Alla Capoliveri Legend è stato fondamentale per non "aprire troppo" sulle salite: so bene qual è il ritmo che mi logora e quello che posso sostenere alla distanza...
I numeri non mentono, quindi perché non sfruttarli a nostro favore?
Qui sotto, un approfondimento sul misuratore di potenza nella Mtb:
La palestra
Palestra tutto l'anno, o quasi.
Lo faccio da qualche anno ed ho capito che per il mio fisico è fondamentale.
Mi sento più forte e più in forma, non solo mentre pedalo ma anche nella vita di tutti i giorni.
Una volta a settimana, non di più, quel che basta per mantenere lo stimolo di forza e lavorare su alcuni distretti muscolari che aiutano a stare più composti ed economizzare il gesto quando si sale in sella.
Se non lo avete mai fatto provate anche voi, ma magari iniziate dall'autunno prossimo per adattarvi bene nei mesi invernali.
Qui sotto altri consigli e miti da sfatare sull'allenamento in palestra:
I carbo
Fino a qualche anno fa avevo la “fobia” dei carboidrati: retaggio di una cultura ciclistica sbagliata, che negli anni ha fatto smettere tante giovani promesse, ahimé.
Per fortuna, negli ultimi anni qualcosa è cambiato, il mondo del ciclismo è sempre più al passo coi tempi e l'informazione sta andando nella giusta direzione.
È ormai appurato che per allenarsi e gareggiare in un certo modo c'è bisogno di un apporto di carboidrati elevato, molto più elevato di quello che si pensava anni fa.
Il concetto dei “carbo/ora” in gara e in allenamento è diventato un must tra gli atleti ed i nutrizionisti e, a mio avviso, il livello atletico si alza sempre di più anche per questo motivo.
Ma è cambiata anche la cultura inerente all'alimentazione in generale, con un focus sempre più importante sui carboidrati e sulla loro assunzione.
Guardando al passato, mi accorgo di aver fatto tanti errori a tavola, come ad esempio ridurre (o togliere) i carboidrati nel giorno di riposo, non assumere le giuste quantità di pasta o riso nei giorni di allenamento, mangiare troppe proteine e troppe fibre... 🤦🏻♂️
Negli ultimi anni mangio molti più carboidrati, un po' meno proteine e non rinuncio mai al dolcetto o ai cibi più grassi. Eppure sono più tirato, vado più forte e mi brucio meno.
Ah, e sono più felice (che non è poco) 🤪
Anche in gara e in allenamento ho cambiato l'approccio, cercando di mantenere un buon apporto di carbo/ora e di allenarmi per aumentarlo pian piano.
A quanto pare, pian piano questo metodo sta pagando...
Qui sotto un approfondimento sui carboidrati nel ciclismo/Mtb:
Poche gare (ma buone)
Non sono mai andato così forte e forse è anche merito della mia “programmazione”.
Corro poco, circa una volta al mese, scegliendo le gare adatte alle mie caratteristiche e quelle che mi piacciono di più. Negli altri weekend mi alleno e stacco la spina.
In questo modo ho tempo di prepararmi al meglio, arrivando in griglia ogni volta con la giusta grinta, senza stress e con la consapevolezza di essermi preparato al meglio.
Inoltre, questo approccio mi ha permesso di non staccare completamente alla fine della scorsa stagione, iniziando la preparazione per il 2023 con una condizione di base più alta.
In passato si diceva che “il ritmo si fa solo in gara”, ma in realtà non è proprio così e allenandosi bene si può competere anche correndo poco: provare per credere.
Le scelte tecniche
Le bici attuali aiutano parecchio e “livellano” le capacità tecniche; questo invita ad andare sempre più forte e ad acquisire consapevolezza dei propri mezzi.
Io, ad esempio, ho capito che la hardtail con geometrie moderne (nel mio caso una RDR Deus 2.0) è il mezzo che mi permette di rendere al meglio, soprattutto se montata come ora: forka DT Swiss da 110 mm, ruote leggere con canale da 30 mm, gomme da 2.4”, reggisella telescopico...
Una bici che ho utilizzato anche alla Capoliveri Legend con enorme soddisfazione, divertendomi tanto e sfoderando delle ottime prestazioni sia in salita che in discesa.
Non è detto che la hardtail sia il mezzo giusto anche per voi, sia chiaro, ma ho voluto fare questo esempio per farvi capire che le scelte tecniche sono importanti quanto soggettive: ognuno di noi deve capire qual è il compromesso giusto per le proprie necessità e solo così potrà trovare “la pace dei sensi”.
La bici da strada
Ho già parlato su MtbCult di come le bici da strada moderne abbiano fatto riaccendere in me la passione delle pedalate su asfalto (guardate qui).
Ma in realtà, le uscite e gli allenamenti da strada fatti in un certo modo mi sono serviti anche per acquisire un passo e una pedalata che prima non avevo.
In particolar modo, ho un controllo, una stabilità ed una sensibilità durante la spinta migliori, che mi aiutano anche quando salto sulla Mtb.
Uscire troppo su strada e poco in fuoristrada potrebbe penalizzare un po' a livello tecnico, ma se usata nel modo giusto ed alternata alla Mtb, la bici da strada è un mezzo che aiuta a “cambiare marcia”.
Personalmente, ho capito che uscire in compagnia di stradisti con un passo molto simile al mio, ma anche buttarmi nella mischia in qualche gara su strada, mi dà un bel colpo di pedale che posso sfruttare anche in Mtb.
In conclusione...
Come sempre, il miglioramento non è frutto di un solo fattore, ma di diverse componenti legate tra loro.
Il segreto per trovare il proprio equilibrio atletico, pratico ed emotivo è capire qual è la combinazione più adatta alle proprie necessità, per poter vivere l'esperienza da biker con soddisfazione e divertimento ai massimi livelli.
Spero che possiate prendere spunto da quello che ho scritto finora per trovare la vostra dimensione e magari correggere alcuni errori che state facendo.
Qui gli altri articoli sull'allenamento.
Qui gli altri articoli sull'alimentazione.
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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