Il mal di schiena in Mtb è un fastidio piuttosto frequente, che alcuni appassionati riescono a risolvere o ad attenuare passando da una Mtb con la sola sospensione anteriore a una Mtb a doppia sospensione.
Prima di affrontare l’argomento, però, ci teniamo a precisare che quanto segue sono dei consigli che fanno riferimento al mezzo, alla meccanica, alla tecnica di guida e alla preparazione fisica e che non prendono in considerazione eventuali patologie.
Ovvero, è possibile che passare alla full non risolva il problema del mal di schiena in Mtb perché la causa del dolore è un’altra e/o è altrove.
In questo articolo, quindi, ci occuperemo di tutte le possibili cause legate al mezzo e alla tecnica di guida ed è molto probabile che quanto state per leggere vi possa comunque tornare utile.
Ecco l’elenco dei fattori da tenere in considerazione prima di passare dalla front alla Mtb a doppia sospensione.

Preparazione fisica
La Mtb è uno sport molto più completo a livello di coinvolgimento muscolare rispetto alla bici da strada e per andare off-road occorre un livello di preparazione fisica non proprio trascurabile se si vogliono fare giri di una certa importanza (diciamo da oltre 1200 m di dislivello).
Avere gambe allenate è molto importante, anzi, è cruciale se si vuole affrontare la salita, specie quella off-road, con una certa disinvoltura.
La causa del mal di schiena in Mtb, quindi, potrebbe partire anche da qui: siete abbastanza allenati?
E soprattutto: avete abbastanza potenza nelle gambe?
Visto che in off-road è più difficile alzarsi sui pedali, l'unico rimedio è potenziare la muscolatura delle gambe per riuscire superare, stando seduti sulla sella, anche le pendenze più marcate.
Ovviamente, nessuno vi sgrida se mettete il piede a terra...
Qui tutti gli articoli sull'allenamento.

Schiena poco elastica
Ok avere gambe e fiato, ma la parte superiore della muscolatura, cioè tronco e arti superiori, non vanno trascurati.
La parte inferiore della schiena, cioè la zona lombare, è chiamata a svolgere un lavoro molto impegnativo in salita e tanto maggiore sono pendenza e asprezza del fondo, tanto più la schiena soffre.
Come rimediare?
Se non ci sono particolari patologie che interessano la schiena, si può provare con degli esercizi di stretching da effettuare sia dopo l’uscita, sia al mattino.
La muscolatura ne beneficia molto e anche la nostra qualità di vita.
Provare per credere…

Addome troppo debole
Un'altra possibile causa del mal di schiena in Mtb è l'addome troppo debole.
La maggior parte delle persone, soprattutto sedentarie, ma anche sportive che non praticano regolarmente degli esercizi per il CORE (uno di questi è proprio lo stereotipo del ciclista, ahimè) ha un addome debole e dei muscoli della schiena accorciati e/o contratti.
Questo causa un'instabilità del bacino, con conseguente mal di schiena. E ciò accade con molta più facilità a chi passa tante ore in sella in una posizione non proprio "ergonomica".
Quindi, per evitare o almeno ridurre il mal di schiena in Mtb, sarebbe bene praticare regolarmente (una o due volte a settimana) degli esercizi per i muscoli dell'addome e per il CORE in generale.
Magari prima di iniziare date un'occhiata a questo articolo.

Gli sportivi di tutte le discipline lavorano molto sugli addominali, anche per evitare eventuali problemi alla schiena.

Guida poco attiva
Non basta pedalare in Mtb, né basta scegliere la traiettoria più pulita, ma occorre anche avere una guida attiva.
Cioè facilitare il superamento degli ostacoli alle ruote, soprattutto di quella posteriore.
Chiaramente, tanto più siamo sotto sforzo in salita, tanto più è difficile da fare, ma il concetto di flow che utilizziamo in discesa, in realtà è altrettanto valido anche in salita.
Solo che qui serve un allenamento ben superiore.
Quindi, siate fluidi, cercate di superare gli ostacoli con fluidità e non con irruenza, perché è l’attitudine migliore da ricercare e affinare.
Siate attivi, muovetevi in sella e anticipate con lo sguardo le mosse da fare. Come vi avevamo spiegato in questo articolo.

Posizione della sella
Questo è un discorso molto soggettivo.
L’inclinazione della sella influisce in modo netto sul modo di guidare la bici, qualunque bici, ma dipende dalla propria anatomia, dalle proprie preferenze, dal tipo di sella (larghezza, lunghezza profilo e materiale del rivestimento)
Se abbassiamo la punta, abbiamo maggiore supporto in salita perché il bacino arretra meno facilmente e questo può diventare un vantaggio quando la strada sale.
Se alziamo la punta, invece, migliora la facilità con cui il bacino si sposta avanti e indietro sulla sella, specie in discesa.
Tenete presente, però, che queste sono indicazioni di massima e non regole assolute.
Se la schiena vi duole durante le salite provate ad abbassare un po’ la punta della sella, di pochi gradi, e valutate le sensazioni.
Ci raccomandiamo di fare un solo cambiamento alla volta: se modificate l’inclinazione della sella, non variate anche la sua altezza.
Qui altri consigli sulla regolazione della sella.

L'altezza o l'inclinazione della sella sbagliate potrebbero causare il mal di schiena in Mtb

Altezza della sella
Ecco un altro punto interessante: se la sella è troppo alta, il bacino è costretto a basculare ritmicamente, cioè ad ancheggiare per capirci, con il risultato che anche la schiena può avere qualche fastidio.
In Mtb è meglio una sella un po’ più bassa che un po’ più alta.
Se avete altri dubbi sulla regolazione della sella da Mtb cliccate qui.

Pressione delle gomme
Se parliamo di utilizzo marathon, di lunghe distanze e, soprattutto, di discese non estreme, la pressione può scendere un po’.
Dato che nessuno di noi è un professionista del pedale, per avere le migliori prestazioni è bene non trascurare mai troppo il comfort.
Più siamo comodi in sella e tanto più a lungo riusciremo a starci.
La pressione delle gomme, quindi, specie se tubeless, è bene che non sia troppo alta e, soprattutto, per le gare di distanza e per le uscite più lunghe evitate gomme troppo leggere.
A meno di non avere a che fare con percorsi super scorrevoli, una gomma più robusta dà maggiori garanzie in discesa specie quando si è poco lucidi.
Anche la pressione, come detto, gioca un ruolo chiave: cercate sempre il migliore compromesso fra comfort, scorrevolezza e resistenza agli impatti.
Qui un tutorial per scegliere la pressione giusta.

Sezione delle gomme
Le sezioni da 2,2-2,3” stanno diventando sempre più popolari proprio per i motivi suddetti: maggiore volume d’aria significa un migliore assorbimento degli impatti rispetto a gomme di sezione minore a parità di pressione.
E il battistrada?
Se il fondo è difficile, scivoloso e in generale poco scorrevole meglio una gomma posteriore più artigliata, perché il maggiore grip permette di avanzare con meno fatica.
Ecco un altro dettaglio da non sottovalutare affatto, insieme alla larghezza dei cerchi.

Dislivello sella-manubrio
Anche qui siamo in un ambito piuttosto personale.
Chi è abituato a gareggiare nelle marathon, nel cross country e anche su strada quasi certamente è abituato a un dislivello sella-manubrio più marcato.
Questo impone al busto una posizione più inclinata in avanti e un coinvolgimento diverso della muscolatura delle gambe e della schiena.
Da un punto di vista meccanico è questa la posizione che genera meno traumi alla schiena del ciclista, ma è anche vero che richiede una certa predisposizione anatomica, una certa elasticità della schiena e, soprattutto, una condizione fisica molto buona.
Un dislivello sella-manubrio ridotto, invece, ha altri vantaggi, magari meno evidenti in salita e più palesi in discesa, ma comunque è l’assetto preferito da un gran numero di praticanti proprio perché facilita la guida in discesa.
Molto spesso questa posizione richiede una sella più morbida e comoda, proprio perché le sollecitazioni provenienti dalla ruota posteriore vengono assorbite principalmente dal fondoschiena.

Se tutto ciò non basta…
…allora potrebbe essere il caso di passare alla doppia sospensione.
Badate bene, però, che quanto detto finora resta comunque valido: la full non fa miracoli, in discesa è più veloce se voi riuscite a sfruttarla per bene e in salita occorre sempre essere attivi.
Una volta a casa, se la il mal di schiena vi tormenta, una possibile soluzione è lo stretching, meglio se concordato insieme ad un fisioterapista per essere sicuri di eseguire i giusti movimenti.
Altrimenti, mettete in secondo piano quanto letto in questo articolo, non ascoltate i consigli di amici e di amici degli amici, lasciate stare Facebook o i forum vari e andate dal medico.
Amen.