L'allenamento indoor può simulare l'altura?
Una domanda che non ci eravamo mai posti, ma un po' di tempo fa ci è capitato sotto agli occhi un post Instagram pubblicato dal preparatore atletico Matteo Lonati sui suoi profili social.
In quel post si parlava, appunto, di allenamento indoor e di come il caldo indotto dalle sedute dei rulli possa apportare dei benefici sui parametri ematici.
Un discorso un po' complesso e delicato, ma che vale la pena approfondire, a nostro avviso.
Quindi abbiamo contattato Lonati stesso, per fare chiarezza su alcuni punti...

- In un recente post sui tuoi social hai definito l'allenamento indoor come “l'altura dei poveri”. Ci spieghi meglio cosa intendevi?
- La mia è stata una provocazione, spesso atleti professionisti e amatori sono attratti dalla montagna soprattutto per la ricerca di un guadagno con l’aumento di valori ematici da poter poi sfruttare una volta tornati a livello del mare. Nuovi studi hanno dimostrato che l’allenamento al caldo, riproducibile anche indoor con semplicità, può portare all’aumento di emoglobina ed ematocrito proprio come l’esposizione in quota.
Chris Minson, professore di fisiologia umana all'Università dell'Oregon, ha studiato le risposte di acclimatazione al calore negli atleti e ha constatato che l'allenamento può espandere il volume del plasma sanguigno. Questo il link per chi volesse approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963322/

- In che modo si può trarre il massimo beneficio dal lavoro indoor in inverno, a livello di “eritropoiesi”? Si deve lavorare in un determinato modo? Si devono seguire degli accorgimenti?
- È molto difficile e voglio specificare che è un “marginal gain” che a livello amatoriale è inutile e deleterio da ricercare in quanto questo compromette la qualità degli allenamenti oltre che essere pure pericoloso in primis per il rischio disidratazione, nausea e capogiri.
L’adattamento al lavoro a temperature medio - alte deve essere graduale e l’intensità è generalmente sempre piuttosto bassa in zona endurance, atleti impegnati in competizioni al caldo abbinano all’allenamento anche l’esposizione ad eventuale sauna o bagno turco nelle ore precedenti e post allenamento.

L’adattamento deve prevedere sessioni graduali con l’aumentare del volume e temperature ambientale, alla fine il tuo corpo dissiperà il calore in modo più efficace e aumenterà il tasso di sudorazione a parità di temperatura, di conseguenza aumenta il volume del plasma sanguigno di un atleta con i relativi benefici.
L’accorgimento principale è farlo solo se sotto impostazioni controllate da un preparatore professionista, proprio come dovrebbe essere effettuato l’allenamento e l’esposizione in altura; l’altura quella vera, non i 1800 m di quota.
Detto questo, non tutti rispondono al calore alla stessa velocità o con gli stessi guadagni fisiologici (il che lo rende simile all'allenamento in quota), tale metodica non compenserà un allenamento intelligente e coerente in ambienti normali.

- In quel post scrivevi anche che i benefici sul miglioramento dei valori ematici indotto dal lavoro indoor sono più difficili da raggiungere e durano meno a lungo. Sai farci degli esempi pratici? Ad esempio, che volume di allenamento indoor settimanale/mensile è necessario per avvertire dei benefici in tal senso?
- Ciò che induce i reni a produrre globuli rossi è l’esposizione al specifico contesto ambientale, sia che si tratti di caldo che di altura, da questo si può dedurre che l’esposizione alla quota è molto più continua e costante soprattutto sfruttando la fase notturna di sonno e avviene anche in assenza di allenamento (anzi, la tendenza è “dormire in alto e allenarsi in basso”), mentre l’adattamento al caldo che porta ai benefici spiegati prima presuppone per questioni ovvie solo l’esposizione in brevi momenti, questo porta ad avere un beneficio più difficile per modalità da raggiungere e naturalmente meno duraturo.
Non si può parlare di “volumi settimanali”, tale metodica deve essere l’eccezione e non la regola, Di base vanno quindi mantenute temperature ideali e ventilazione adeguata pure indoor. Tuttavia, lo studio citato in precedenza ha visto l’esposizione guidata di 10 giorni in queste particolari condizioni.

- Quindi, il rullo non è solo un “ripiego” ma può diventare un alleato?
- Alleato per le giornate fredde, per ottimizzare i tempi di allenamento, per evitare almeno in inverno il rischio di incorrere in cadute ed infortuni. Ti puoi allenare ovunque e negli orari che vuoi. Quindi non lo definirei un ripiego, ma nemmeno un alleato per la ricerca di guadagni marginali.

- L'ultima domanda è più generica: puoi dare 4-5 consigli a chi si allena molto sui rulli?
- 1) Adattamento: partire con sessioni corte ed a basse intensità per aumentare gradualmente volumi e ritmo.
2) Controllo dell’idratazione: pesarsi pre e post rullo, reintegrare i liquidi persi.
3) Aiutarsi con una ventilazione forzata (ventilatore) aumentando e diminuendo in funzione dell’intensità.
4) Per sessioni sopra le 2 ore attuare le stesse strategie d’integrazione che si utilizzano outdoor.

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