In una gara di Mtb, la partenza è un momento cruciale.
Partire bene è fondamentale, per acquisire sicurezza nei propri mezzi, per controllare la situazione e per prendere le posizioni giuste.
E più la gara è corta, più la partenza è fondamentale: nell'Xc, se parti bene e riesci a mantenere un ritmo costante sei già a buon punto.
In una marathon c'è ampio spazio per recuperare anche dopo una partenza non perfetta, correndo però il rischio di sprecare energie, arrivando “vuoti” al momento del bisogno. Ecco perché, anche nelle marathon molto spesso si parte a tutta, per poi controllare nei chilometri successivi.
Questa è la teoria, ma ai fini pratici la partenza è la fase in cui si soffre di più, soprattutto in ambito amatoriale e giovanile.
Il motivo è semplice: oltre al fattore fisico, prima e durante lo start subentrano dei fattori mentali che possono fare la differenza, in positivo o in negativo.
In questo articolo approfondiamo il discorso, provando a darvi qualche consiglio per partire forte e non lasciare che la tensione prenda il sopravvento.
LA GENETICA
Gran parte delle capacità atletiche necessarie nella fase di partenza riguardano la genetica: c'è chi di natura è predisposto a partire forte e chi invece fatica a spingere a tutta sin dai primi secondi.
Ovviamente, chi ha la partenza nel DNA sarà avvantaggiato nella prima fase di gara, ma non è detto che lo sia per tutta la sua durata...
Si è visto, infatti, che anche atleti di altissimo livello che corrono in Coppa del Mondo gestiscono la gara in modo diverso, con risultati spesso simili.
Nino Schurter ha la capacità di partire forte e mantenere il ritmo fino alla fine, è anche questo che gli ha permesso di vincere così tanto, sono in pochi a tenere il suo ritmo infernale dall'inizio alla fine.
Tom Pidcock, invece, un po' per necessità (non ha quasi mai i punti UCI per partire davanti) e un po' per scelta (ha un approccio da stradista) fa sfogare gli altri nei primi giri, per poi impostare il suo ritmo e staccare gli altri nel finale. Sì, lui ha un motore esagerato, ma è un approccio possibile un po' per tutti, se per diversi motivi non si riesce a partire subito nelle prime posizioni.
Anche Luca Braidot non è super brillante in partenza, ma quando ingrana la marcia ha un passo che fa la differenza.
Tutto sommato, i cavalli si vedono all'arrivo...
L'ALLENAMENTO
La genetica aiuta, ma non è tutto, infatti per migliorare in partenza o ottimizzare le doti che ci ha fornito madre natura ci si deve allenare in modo specifico.
Non c'è un singolo modo per farlo, infatti la situazione cambia in base alle necessità individuali, all'esperienza e ad altri piccoli fattori, ma in generale per partire più forte e non bruciarsi dopo i primi minuti bisogna lavorare sulla forza e sulle capacità di smaltire il lattato prodotto ad alte concentrazioni (resistenza e capacità lattacida).
Senza entrare troppo nei termini tecnici, un'ottima metodica è simulare delle partenze di gara, mantenendo un'intensità alta (poco oltre la FTP), per 2-3 minuti, recuperando pochi minuti tra le varie partenze.
In ogni caso, tutti i lavori a Vo2 Max contribuiscono a migliorare la capacità di smaltire e riutilizzare il lattato prodotto e quindi utili a migliorare in fase di partenza.
Ovviamente, anche la componente di forza è importante, perché un muscolo più forte sarà in grado di lavorare a potenze superiori in modo più economico ed efficiente.
Per questo motivo, lavorare in palestra sulla forza massima e/o in bici sulle partenze da fermo potrebbe aiutare a migliorare nelle prime fase di una gara di Mtb.
Queste sono solo delle indicazioni di base, per lavorare in modo specifico sulla partenza e stilare un programma di allenamento personalizzato vi consigliamo di rivolgervi ad un preparatore atletico esperto e laureato in Scienze Motorie.
IL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento assume un ruolo fondamentale in funzione della partenza.
Anche per chi è molto allenato, una fase di riscaldamento adeguata è importantissima per rendere al meglio sin da subito ed evitare fastidi muscolari o articolari. Non solo se fa freddo, ma anche in estate.
In base alle condizioni meteo e/o ai gusti dell'atleta, si può decidere se scaldarsi sui rulli o su strada.
La regola generale è questa: più la gara è corta, più il riscaldamento dovrà essere lungo e intenso, se la gara è lunga va bene anche un riscaldamento più breve e tranquillo. In alcune situazioni (ad esempio se si parte subito in salita e la temperatura è bassa) bisogna dedicare più tempo al riscaldamento anche prima di una marathon.
Anche in questo caso non esiste un solo modo per scaldarsi bene, ogni atleta ha le sue esigenze e ogni preparatore ha le sue teorie, ma esiste un “protocollo di base” sulla fase di riscaldamento pre-gara, del quale avevamo parlato nell'articolo qui sotto:
TENSIONE VS CARICA AGONISTICA
La fase di partenza è delicata, perché insieme alla componente fisica subentra anche quella mentale.
Anzi, molto spesso è proprio la mente a fare la differenza o a creare dei condizionamenti che potrebbero compromettere la performance.
Ci pensavo qualche giorno fa, mentre ero in griglia al campionato italiano Xc: quando ho iniziato a correre in Mtb (nel 1998, da esordiente) soffrivo molto la fase di partenza, ero ansioso, agitato, non troppo felice di essere lì, ma solo impaurito e teso. Una tensione creata da me stesso, dalle mie aspettative, dai pensieri negativi e dalla mia poca autostima, ma che inevitabilmente incideva sulla performance: appena qualcosa non andava nel verso giusto mollavo, andavo nel panico, le gambe si bloccavano e non guidavo più la bici come facevo di solito.
Negli ultimi anni succede il contrario: sono consapevole delle mie possibilità, dei miei limiti e felice di essere in griglia. Inevitabilmente un po' di tensione c'è, è normale e necessario in un'evento agonistico, ma quella tensione riesco a trasformarla in carica agonistica, quella carica che ti fa andare forte e ti aiuta a mantenere la concentrazione.
Infatti, molto spesso mi accade di avere delle sensazioni migliori in gara che nei giorni precedenti, tirando fuori delle prestazioni (a livello di watt e tempi), che in allenamento non riesco ad ottenere.
A tutto questo c'è una spiegazione e si chiama maturità: ho imparato a gestire la tensione con il passare degli anni (corro dal 1998) e nulla è venuto da sé, è il frutto di tante batoste ed esperienze, positive o negative. Fatto sta, che le migliori gare le ho fatte quando non ero il favorito, quando avevo una motivazione particolare o comunque quando ero tranquillo, rilassato.
La testa fa la differenza, c'è chi nasce già con una capacità di gestire la tensione e trasformarla in carica agonistica (anche la famiglia e il team incidono) e chi invece deve lavorarci.
La respirazione diaframmatica e alcune tecniche tipo Yoga potrebbero aiutare, ma se soffrite troppo la tensione prima della partenza vi consiglio di lavorarci, anche con l'aiuto di un mental coach, se necessario. Perché pian piano quella tensione finisce col logorarvi, mentalmente e fisicamente.
E sarebbe davvero un peccato, non credete?
IN CONCLUSIONE
La partenza è cruciale in una gara di Mtb, ma gestirla nel migliore dei modi non è facile.
Contano la preparazione atletica e la genetica, ma l'esperienza e l'approccio mentale fanno la vera differenza.
Mettetevi nei panni di un atleta che sta per affrontare una gara olimpica o un mondiale Xc, mancano pochi secondi al via e sa che si sta giocando l'opportunità della vita: un imprevisto durante la partenza può condizionare la gara o addirittura l'intera carriera.
Eppure, molto spesso sono più sereni gli atleti di altissimo livello che alcuni amatori schierati in griglia prima di una gara di livello regionale o provinciale...
Il motivo per cui ho voluto realizzare questo articolo è proprio questo e spero che i consigli estrapolati dalla mia esperienza in oltre 25 anni di gare possano servirvi a migliorare in partenza o a vivere i minuti precedenti in modo più sereno.
D'altronde... È solo una gara di Mtb!
Qui sotto, dei consigli per andare più forte in Mtb:
Qui gli altri articoli che parlano delle gare amatoriali.
Qui gli altri articoli sull'allenamento.
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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