Come cambia l’integrazione del biker in inverno?
Ci sono degli integratori specifici e più adatti ai mesi freddi, in grado di migliorare le difese immunitarie e sostenere i lavori incentrati su forza e resistenza muscolare?
Serve comunque utilizzare i sali minerali?

Con questo articolo andiamo a rispondere a queste (e altre domande) e diamo il via ad una rubrica periodica in collaborazione con KEFORMA, in cui ci occuperemo di approfondimenti legati all’integrazione nel ciclismo.

L’integrazione, infatti, insieme alla corretta alimentazione, è un elemento fondamentale per poter ottimizzare i risultati degli allenamenti, non solo per atleti di elite, ma anche per amatori e appassionati, che devono districarsi tra allenamento e impegni familiari e lavorativi.

Con l’occasione, vi invitiamo a sottoporci tramite la nostra mail (redazione@mtbcult.it) tematiche e domande relative all’integrazione che vi piacerebbe approfondire, che così potrebbero diventare oggetto dei nostri prossimi articoli.

Ma torniamo all’integrazione del biker in inverno. Ne abbiamo parlato insieme al Dr. Alexander Bertuccioli, biologo nutrizionista e medico chirurgo.

Il Dr. Alexander Bertuccioli

- Come cambia l’integrazione del biker in inverno?
- I cambiamenti non sono in genere in termini assoluti di strategia globale, ma piuttosto di priorità. Se nel pieno della stagione agonistica uno dei principali obiettivi è il supporto fisico ed energetico della performance, nella stagione invernale si dimostra molto utile concentrarsi sulla protezione dell’organismo e sulla preparazione della forza e della resistenza muscolare per iniziare la stagione successiva in condizione fisica ottimale.

- Ci sono integratori prettamente invernali, che cioè danno più vantaggi nei mesi freddi e non si usano in estate?
- Molte recenti scoperte ci suggeriscono che alcuni probiotici possono mostrarsi vantaggiosi nella stagione invernale. Ci sono, in proposito, dati molto interessanti sul Bifidobacterium lactis BL-04, che oltre ad avere effetti positivi sulla salute gastrointestinale e sulla funzione immunitaria, si dimostra utile per prevenire o comunque ridurre la durata delle infezioni delle vie respiratorie.
Infezioni a cui si è particolarmente esposti dovendosi allenare outdoor con clima freddo e umido.

- Come è possibile stimolare il sistema immunitario? Con quali integratori e in che modo?
- La prima e più importante misura è quella di curare lo stato nutrizionale dell’organismo, cioè non devono mancare i principali nutrienti essenziali: aminoacidi, acidi grassi (omega 3), vitamine e minerali. Questi nutrienti rappresentano la base per il supporto, l’efficienza e l’efficacia dell’organismo nell’affrontare qualsiasi tipo di necessità.
E’ consigliabile, pertanto, l’assunzione di un multivitaminico, meglio se specifico per gli sport di endurance, e di glutammina per il supporto del sistema immunitario.

- Nei mesi invernali si lavora più sul potenziamento e molti ciclisti/biker aumentano l’utilizzo di aminoacidi e proteine? E’ una strategia giusta? 
- E’ corretto, tenendo conto che se per prevenire il catabolismo (perdita di massa muscolare) durante la stagione agonistica è necessario in media assumere tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine ogni kg di peso corporeo, in una fase di "muscolazione" sono necessarie anche 2,2-2,3 grammi ogni kg di peso corporeo.
In ambedue i casi l’intervallo viene valutato in base al volume di lavoro complessivo e il raggiungimento di queste quote proteiche deve avvenire sia attraverso l’alimentazione che l’integrazione.

- Quali sono le principali differenze tra aminoacidi ramificati e proteine? Quali sono più utili per il ciclista?
- Gli aminoacidi non sono altro che i mattoni di cui sono costituite le proteine e il loro assorbimento si rivela rapido in quanto non sono necessari i processi digestivi.
Per le proteine, in base alla loro tipologia, abbiamo comunque la necessità di un minimo processo digestivo. Una volta digerite ci possono dare singoli aminoacidi e piccole catene di aminoacidi che sfruttano canali di assorbimento diversi da quelli già citati.
Nello specifico, gli aminoacidi ramificati possono essere utilizzati sia prima che durante lo sforzo, con effetto anticatabolico e antifatica, nel post per favorire il recupero.
Le proteine, invece, possono mostrarsi più funzionali nel post allenamento: le piccole catene di aminoacidi derivanti dalla digestione proteica esercitano effetti biologici diversi da quelli dei singoli aminoacidi, favorendo ulteriormente i processi di recupero.

Le proteine si rivelano utili soprattutto a fine allenamento. Gli aminoacidi, invece, possono essere utilizzati anche prima e durante lo sforzo, con effetto anticatabolico e antifatica.

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- E tra gli aminoacidi vi sono varie formulazioni. Quali differenze?
- Esistono diverse formulazioni tra cui aminoacidi ramificati e aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi ramificati si dimostrano utili al supporto della muscolatura e in caso di necessità estrema possono essere usati come fonte energetica, mentre tutto il pool di aminoacidi essenziali (che includono i ramificati) si dimostra invece utile al supporto delle attività dell’intero organismo, da quella muscolare a quella metabolica.

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- Come dovrebbe cambiare l’integrazione durante un’uscita lunga in inverno piuttosto che nei mesi più caldi? (Tipologia di prodotti, apporto calorico, ecc)
- Il consumo calorico tende ad aumentare in maniera significativa quando siamo esposti al freddo, soprattutto se uniamo alle basse temperature anche allenamenti in altura o a medio-alta intensità. In questo contesto si dimostrano molto utili sia i gel energetici o polveri a base di carboidrati che prodotti a base di MCT (grassi a catena media).

Questi ultimi hanno la caratteristica di essere assorbiti e utilizzati velocemente, favorendo l’ossidazione dei grassi a scopo energetico. Si rivelano particolarmente adatti a coloro che durante l’inverno sono alla ricerca o al mantenimento del peso forma.
Interessanti, in questo contesto, anche le barrette a base di frutta secca che forniscono una significativa quota energetica derivante da grassi buoni in esse naturalmente contenuti.

- Ha senso integrare sali minerali nella borraccia anche in inverno?
- Sì, anche se di minor entità le perdite di elettroliti continuano ad esserci, per cui è possibile cambiare le proporzioni tra sali ed acqua ingerita, per esempio consumando meno soluzione salina e più acqua, oppure in alternativa è consigliabile assumere un gel idroelettrolitico in abbinamento al consumo di una bevanda tiepida tenuta in borraccia termica, molto utile che per sopportare meglio le uscite invernali.

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