Certi giorni esci in bici e... Niente, non la muovi!
Gambe pesanti, dure, gonfie e la voglia di faticare è poca.
Magari hai in programma un allenamento di qualità, ma in quelle condizioni...

Allora che fare? Insistere e provare, oppure girare la bici e tornare a casa?
Il biker istintivo sceglierebbe la prima opzione, che ti fa tornare a casa senza sensi di colpa, ma finito come un calzino e con una stanchezza che potrebbe durare per giorni.
Il biker più saggio, invece, sceglierebbe sicuramente il recupero!

Già, il recupero, una parolina magica che spesso è la chiave del successo, nel ciclismo ma anche negli altri sport. Eppure è difficile far capire certi concetti agli atleti, soprattutto a quelli più “impallinati”.

Proprio mentre tornavo a casa, in una di quelle giornate "no", ho pensato: «Bisogna farci un articolo».
Detto, fatto: approfondiamo il discorso.

Perché è importante il recupero?

L'importanza del recupero sta nell'altra parolina magica: “supercompensazione”.
La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica in seguito ad un impegno fisico importante, che porta il tessuto muscolare dapprima ad una fase di stress (fase catabolica) e, dopo una fase di recupero, ad una crescita ed adattamento superiori a quelli di partenza (fase anabolica).
In poche parole, la supercompensazione è quella situazione in cui la condizione sale in seguito a un periodo di carico e scarico.
Ecco, da questo si deduce che senza il giusto riposo/recupero non si ha alcun adattamento e nemmeno un miglioramento.

Oltre all'aspetto muscolare, c'è da prendere in considerazione anche i fattori organici e psicologici. Allenarsi in condizioni di stanchezza eccessiva potrebbe portare a dei cali dei valori ematici come ferro, emoglobina, ematocrito e così via. Dei valori che di solito si ripristinano con il recupero, a patto che si rispetti il giusto equilibrio tra carico e scarico di lavoro.
L'overreaching (sovrallenamento) o ancor peggio l'overtraining (sovrallenamento cronico), possono portare a dei disequilibri importanti a livello ematico, ormonale ed endocrino...
Infine, il recupero è fondamentale anche per “la testa” dell'atleta: arrivando freschi mentalmente al successivo allenamento intenso, lo effettueremo con una carica maggiore e sarà sicuramente più proficuo. Allenarsi controvoglia potrebbe creare uno stress eccessivo che poi si ripercuote anche nella vita di tutti i giorni.
I ciclisti di una volta dicevano che “è meglio un buon riposo che un cattivo allenamento”. E non avevano tutti i torti...

Le cause del mancato recupero

La causa numero uno è l'eccessiva voglia di allenarsi e di migliorare.
E' proprio così che, spesso, si ottiene l'effetto contrario: non si rispettano i tempi di recupero, non si dà tempo all'organismo di metabolizzare i lavori svolti e di conseguenza non si migliora, si arriva ad una fase di stallo o addirittura si peggiora.
La seconda causa potrebbe essere l'eccessiva stanchezza dovuta a fattori extra, come lavoro o impegni quotidiani (famiglia, amici, cene fuori, stravizi...). In periodi particolari, in cui sappiamo di non avere troppo tempo per recuperare, sarebbe bene non effettuare allenamenti troppo intensi, oppure incastrare a dovere i vari impegni con gli allenamenti, per dare tempo al fisico (e la testa) di recuperare.
Non siamo professionisti, quindi non sarebbe giusto privarsi degli svaghi, ma incastrare la bici con tutto il resto è possibile, e sicuramente più conveniente.

La terza causa del mancato recupero è l'incostanza.
Può capitare che in alcuni periodi non si ha tempo per allenarsi con metodo, è normale. L'importante, però, è riprendere gradualmente quando si torna in sella seriamente: l'errore che si fa spesso è traumatizzare il fisico passando da una fase di ozio totale ad un periodo di carichi eccessivi. In questo modo si va a rompere l'equilibrio dell'organismo, causando stress e stanchezza.
Difficoltà nel recupero si potrebbero riscontrare nei periodi in cui si corre troppo spesso. La condizione si acquista con le gare, okay, ma correre troppo potrebbe creare ad uno stresso psico-fisico importante. Per questo motivo, uno dei segreti per mantenere la condizione più a lungo è partecipare a poche gare e selezionate...
Infine, anche il caldo a volte potrebbe complicare o allungare la fase di recupero. Questo aspetto è molto soggettivo, c'è chi lo tollera di più, chi di meno, ma in generale sudando parecchio si buttano più energie, ecco perché è fondamentale bere molto sia in allenamento, sia una volta scesi di sella e seguire una dieta ricca di frutta e verdura.

I campanelli d'allarme

Come si fa a capire se abbiamo recuperato oppure no? Ovviamente ascoltando le sensazioni che lancia il fisico, ma a volte queste ingannano e bisogna saperle interpretare.
Può capitare, ad esempio, che nei primi minuti dell'allenamento non andiamo avanti, ma dopo la prima salita ci “sblocchiamo” e facciamo anche un buon ritmo.
Se invece anche dopo un buon riscaldamento le gambe non girano, allora quel giorno è meglio girare la bici e tornare a casa o fare una sgambata tranquilla, senza stress o sensi di colpa, rimandando magari l'allenamento di metodo al giorno successivo.

Altri aiuti li fornisce la tecnologia, il più comune è il cardiofrequenzimetro: sebbene la frequenza cardiaca non sia un parametro troppo preciso per allenarsi con metodo, è un ottimo indice per capire se abbiamo recuperato oppure no. In caso di mancato recupero i battiti non salgono bene, oppure salgono troppo e subito. Inoltre, se dopo uno sforzo importante la frequenza non torna nei range in tempi brevi, è sintomo che non abbiamo recuperato a dovere.
Un altro aiuto può fornirlo il misuratore di potenza: se i watt e l frequenza cardiaca di una determinata zona di potenza non combaciano o se semplicemente non riusciamo a mantenere il giusto wattaggio durante un lavoro specifico, faticando oltremodo, probabilmente bisogna recuperare.

I campanelli di allarme più “banali” ma spesso più veritieri sono forniti dalle sensazioni che si hanno una volta scesi dalla bici: troppa o poca fame, difficoltà nell'addormentarsi o maggiore sonnolenza, nervosismo, irritabilità, apatia, tensione muscolare, mal di testa, mal di schiena... Sono tutti sintomi che potrebbero essere legati al mancato recupero.
Attenzione, abbiamo usato volutamente il condizionale, perché questi sintomi potrebbero essere legati a tanti altri fattori...

Le strategie per ottimizzare il recupero

- Sgambata: spesso una passeggiata di un'ora/un'ora e mezza in pianura è meglio di un riposo assoluto. Ad esempio, il giorno successivo ad una gara sarebbe bene fare una sgambata in agilità, non per smaltire l'acido lattico (sfatiamo questo mito, l'acido lattico sparisce dopo poche ore dallo sforzo) ma per aiutare lo smaltimento delle tossine, ridurre i DOMS (dolori muscolari post esercizio), ripristinare l'omeostasi organica e la circolazione.

- Riposo assoluto: ovviamente la miglior forma di recupero è il riposo assoluto, ma vanno valutati bene i giorni in cui effettuarlo. Ad esempio, molti preparatori atletici consigliano di farlo il martedì post gara, perché di solito è proprio 48 ore dopo lo sforzo che si accusa maggiore stanchezza e l'organismo richiede uno stop. Il riposo assoluto è necessario anche dopo diversi giorni consecutivi in cui ci si allena duramente: a un certo punto le sgambate non bastano, serve riposare completamente e concedersi qualche svago, per il fisico e per la testa.

- Sonno: per recuperare a dovere è fondamentale dormire bene, non necessariamente per tantissime ore, ma la qualità del sonno è importante. E' proprio durante la fase REM (sonno profondo) infatti, che l'organismo secerne la maggiore quantità di ormoni (GH) che aiutano il recupero e la crescita muscolare. Senza tralasciare l'importanza del sonno a livello cerebrale ed emotivo.
Ognuno dovrebbe incastrare allenamenti, lavoro e famiglia per ottimizzare il tutto e cercare di dormire il più possibile, impresa non sempre facile, ma possibile. Per comprendere l'importanza del sonno, basta pensare che alcuni coach indicano agli atleti (di alto livello) in quali giornate dormire di più o di meno in base ai carichi di allenamento...

- Alimentazione: lo stile alimentare è importante quanto l'allenamento, perché il recupero inizia proprio da quello che mangiamo. Anni fa, ad esempio, c'era l'abitudine di ridurre le quantità di cibo nei giorni di recupero o di riposo, con la convinzione che “se il motore è fermo, non ha bisogno di benzina”.
In realtà, questa è una credenza popolare errata, perché se l'organismo deve recuperare ha bisogno dei giusti nutrienti, quindi conviene seguire sempre un'alimentazione equilibrata e varia, anche nei giorni di recupero, senza restrizioni caloriche.
Soprattutto, non bisogna eliminare le quote proteiche, perché è dalle proteine che l'organismo va a prendere i “mattoncini” (amminoacidi) per la ricostruzione muscolare.
I carboidrati, invece, servono per ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare bruciati con l'attività. Stesso discorso per i grassi, che sono fondamentali per molte altre funzioni vitali.
Un trucco per agevolare il recupero post-esercizio è assumere dei cibi ricchi di carboidrati a medio-alto indice glicemico subito dopo l'esercizio (pasta, riso, patate, frutta, crostata...), privilegiando invece nel pasto successivo le proteine nobili (carne, pesce, uova, formaggi).
Dopo lo sforzo, infatti, l'organismo è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti "veloci" che andranno subito a ripristinare una parte delle scorte di glicogeno e a riparare le fibre muscolari danneggiate.

- Integrazione: esistono molti integratori appositamente formulati per il recupero. Sono una valida alternativa da prendere in considerazione nei periodi in cui ci si allena in modo molto intenso. Sono altamente biodisponibili e sono formulati quasi sempre da carboidrati a rilascio veloce, proteine, sali minerali e vitamine. Vanno assunti subito dopo l'allenamento, ma attenzione, non sostituiscono il pasto. Nelle ore successive, quindi, è buona regola mangiare normalmente.

- Massaggi, stretching o altri trattamenti: il massaggio sportivo è sempre un ottimo aiuto per il recupero (ne abbiamo parlato in questo articolo su BiciDaStrada.it). Se effettuati da un professionista i massaggi eliminano o riducono le contratture, permettendo di ripristinare le funzioni muscolari in meno tempo. Da non trascurare l'aspetto psicologico, che soprattutto in caso delle terapie manuali è veramente marcato.
Stesso discorso per lo stretching, che se svolto in moto corretto e con regolarità può risolvere molti “malanni” ed accelerare il recupero (guardate qui).
Oltre ai classici massaggi, inoltre, possono aiutare anche tutte le altre terapie effettuate con macchinari specifici (Tecar e similari).

- Ascoltare il fisico: l'ultimo punto è il più importante. La regola principale è ascoltare i segnali che lancia il proprio organismo: okay alle tabelle, ai preparatori atletici e tutto il resto, ma prima di tutti bisogna assecondare le proprie voglie e le proprie abitudini in base allo stile di vita.
Ci vuole un po', a volte anni, per “conoscersi” veramente bene, ma spesso è proprio quella la chiave del successo, parlando di risultati, ma anche di divertimento.

In conclusione

Il problema dell'overtraining, spesso non è dovuto agli eccessivi carichi di lavoro, ma al recupero insufficiente.
Basta conoscere un po' meglio il proprio organismo e fare attenzione ai campanelli di allarme che vi abbiamo indicato per ottimizzare il tutto ed evitare cali prestativi esagerati o ancor peggio spiacevoli problemi fisici.
Il recupero è una parte integrante dell'allenamento: non dimenticate mai questa regola!

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