C'è un nesso tecnico tra energy drink e ciclismo?
Che effetto fanno all'organismo di uno sportivo?
E soprattutto, servono davvero?
Le sponsorizzazioni di ciclisti e mountain biker da parte di aziende produttrici di bevande energetiche sono sempre di più: basti pensare a Red Bull, che sponsorizza non solo atleti di fama mondiale ma anche manifestazioni di culto, tipo la Red Bull Rampage o la più recente Red Bull Cerro Abajo.
L'ultima sponsorizzazione in ordine di tempo da parte di Red Bull è stata quella della squadra di ciclismo su strada Bora-Hansgrohe.
Ma anche la statunitense Monster è partner di molti atleti, tra cui il campione di downhill Sam Hill.
Dunque, ci siamo chiesti: si tratta di semplici operazioni di marketing o esiste una relazione scientifica tra energy drink e cilcismo?
Abbiamo cercato le risposte con l'aiuto della Dott.ssa Federica Ruffolo (foto sotto), Biologa Nutrizionista e appassionata ciclista.
Cosa sono gli energy drink?
Gli energy drink sono bevande dall’effetto tonico e stimolante sia sul corpo che sulla mente, grazie alla presenza di sostanze psicoattive come la caffeina.
Dopo aver assunto un energy drink notiamo subito degli effetti “piacevoli”:
- - ci sentiamo più concentrati;
- - la fatica sembra ridursi e osserviamo un miglioramento temporaneo delle prestazioni fisiche.
Questo avviene perché le bevande energetiche stimolano il sistema nervoso centrale e periferico e aumentano la frequenza cardiaca con il conseguente aumento della pressione sanguigna.
La maggioranza delle bevande energetiche in commercio replicano la medesima composizione.
Qui sotto i principali ingredienti.
- - Caffeina: è la sostanza che dà il maggior stimolo. La dose presente nelle bevande varia da 80 a 300 mg per lattina (un intervallo che spazia da uno a quattro tazzine di caffè espresso).
- - Zuccheri: forniscono energia rapida e in alcuni prodotti il contenuto può essere molo alto (dai 30 ai 50 g per lattina) portando ad un rapido picco glicemico seguito da un altrettanto rapido crollo della glicemia. In alcune bevande vengono utilizzati dolcificanti per ridurre l’apporto calorico.
- - Taurina: un amminoacido che, in associazione alla caffeina, aiuta a ridurre la fatica e a migliorare la concentrazione.
- - Vitamine del gruppo B: hanno un ruolo importante nel metabolismo energetico sostenendo la trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia.
- - Guaranà, Ginseng e altri estratti vegetali: amplificano l’effetto della caffeina.
- - Elettroliti: sodio, potassio e magnesio contrastano la disidratazione innescata dalla caffeina. Sono però presenti in piccole concentrazioni.
Energy drink: quali differenze?
La tabella sottostante sintetizza le caratteristiche principali ogni 100 ml delle bevande energetiche più conosciute. Tenete conto che una lattina di RedBull è da 250 ml.
Le differenze, come si nota, sono piuttosto lievi.
| Per 100 ml | Red Bull | Monster Energy | Burn |
| Energia | 46 kcal | 47 kcal | 62 kcal |
| Carboidrati Zuccheri | 11 g 11 g | 11 g 11 g | 16 g 15 g |
| Grassi | 0 | 0 | 0 |
| Proteine | 0 | 0 | 0 |
| Caffeina | 32 mg | 36 mg | 32 mg |
| Edulcoranti | Glucosio e saccarosio | Sucralosio | Glucoronolattone |
Energy drink e ciclismo: sì o no
Uno studio riportato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e condotto dal ricercatore Scott Forbes ha valutato l’effetto della bevanda energetica Red Bull sulle prestazioni e sulla resistenza muscolare. Per questo esperimenti è stato utilizzando il Test di Wingate (foto sotto, test che misura la potenza e la capacità anaerobica).
I risultati dello studio evidenziano che l’assunzione di Red Bull aumenta la resistenza muscolare, ma non ha effetti sulla potenza anaerobica. Inoltre, lo studio evidenzia che gli effetti non differiscono tra chi assume quotidianamente caffeina e chi invece l’assume solo durante la prestazione sportiva.
E’ stato notato, invece, che esiste una differenza nello stimolo apportato dalla caffeina tra gli atleti e chi pratica sport meno intensamente.
Inoltre, esistono evidenze scientifiche (sotto i riferimenti) che dimostrano come la caffeina, assunta nella quantità di 3-6 mg/kg di massa corporea, migliora costantemente la resistenza. Gli studi si sono concentrati maggiormente sulla resistenza perché proprio su questa abilità la caffeina apporta i maggiori benefici, grazie al suo effetto ergogenico.
Qui sotto trovate un ulteriore approfondimento sul ruolo della caffeina nel ciclismo:
Energy drink e ciclismo: quando e perché
Veniamo al dunque.
Qual è il momento ideale per assumere una bevanda energetica?
Sicuramente:
- - prima dell’allenamento per migliorare la concentrazione;
- - durante la prestazione sportiva (superiore ai 60') per mantenere alta l’attenzione e fornire energia. Il consiglio è di alternare l'energy drink a bevande isotoniche per reintegrare gli elettroliti.
È fondamentale tenere presente che l'effetto di questo tipo di soluzioni è di breve durata. Indispensabile, quindi, prevedere l'assunzione di altri alimenti come barrette, gel, panini, tartine, etc.
Sconsigliata l'assunzione a fine attività, quando è opportuno reintegrare carboidrati, proteine e sali minerali.
Alcuni sostengono che la caffeina provochi disidratazione: è noto che la caffeina ha effetti diuretici e natriuretici (ovvero favorisce l’eliminazione di sodio con le urine), ma gli studi effettuati a riguardo ritengono che lo stato di idratazione sia influenzato più dalla sudorazione e dalla strategia di idratazione che dall’assunzione di caffeina.
Un soggetto ben idratato e che integra liquidi correttamente durante l’attività fisica non dovrebbe avere effetti negativi legati alla diuresi stimolata dalla caffeina.
Energy drink: limiti e pericolosità
Non sono presenti, ad oggi, studi in grado di indicare quanti energy drink è possibile assumere in una giornata. Per evitare effetti indesiderati possiamo rifarci ai dati esistenti sulla dose massima giornaliera di caffeina consentita.
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) indica come dose massima giornaliera di caffeina 200 mg nell’adulto (3 mg/kg pc). Questa dose è sicura anche se assunta due ore prima di un intenso esercizio fisico in condizioni ambientali normali.
Allo stesso tempo l'istituzione considera sicura una dose massima di 400 mg (circa 5.7 mg/kg pc) da assumere nell’arco della giornata senza avere effetti indesiderati.
Superata questa dose potremmo andare incontro a cefalea, iperagitazione e insonnia. Tutti sintomi che possono compromettere la performance sportiva, per la quale il riposo è fondamentale.
Uno dei rischi derivanti dall’eccessivo consumo di energy drink sono le aritmie.
Inoltre, l’elevato contenuto di zuccheri nelle bevande energetiche rende potenzialmente pericolose nell’insorgenza di malattie croniche e degenerative (come il diabete mellito di tipo II) e l’obesità. Ovviamente, se utilizzate nel contesto della pratica sportiva, gli stessi zuccheri verranno utilizzati come fonte di energia immediata e non andranno a gravare sulla glicemia.
In conclusione
Il binomio energy drink e ciclismo deve essere inscritto in una cornice fatta di moderazione dove l'assunzione è da ricondurre a brevi periodi di tempo e/o condizioni particolarmente impegnative.
Tutto questo perché la performance ciclistica è influenzata non solo dall’energia immediata, ma da una strategia alimentare più complessa.
Oltre ai rischi sopracitati teniamo presente che l’assunzione ripetuta di energy drink può causare dipendenza e, vista la presenza elevata di zuccheri, il consiglio è di limitarne il consumo prima o durante l’allenamento.
Nei soggetti sedentari o nei giorni di recupero/riposo il corpo non trae beneficio da questi preparati, in quanto gli zuccheri presenti e non utilizzati tempestivamente contribuirebbero all'aumento del peso corporeo.
Per maggiori informazioni e per contattare la Dott.ssa Ruffolo: www.federicaruffolo.it.
(Nella foto in apertura: Giovanni Aleotti, RedBull - Bora-Hansgrohe. Foto di Kristof Ramon / Red Bull Content Pool)
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Redazione MtbCult
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