Come gestirsi durante una marathon molto lunga? Ecco la domanda che si pongono in molti, soprattutto chi è alle prime esperienze con le gara di lunga distanza, oppure chi ha iniziato a correre da poco.
Ovviamente, certe gare non si inventano da un giorno all'altro, bisogna prepararle ed arrivarci con una buona condizione, altrimenti non c'è strategia che tenga. A volte, però, anche i bikers più esperti vanno in crisi proprio a causa dell'errata gestione...
Per questo motivo, voglio condividere con voi qualche trucco su come gestirsi durante una marathon così impegnativa.
Ecco cinque promemoria da appuntarsi e ricordare.

1) Pianificare
I trucchi su come gestirsi durante una marathon devono iniziare per forza dalla pianificazione.
In una gara molto lunga non si può improvvisare troppo, bisogna stabilire una strategia in anticipo, sia per quanto riguarda la gestione dello sforzo, sia per quanto riguarda l'alimentazione e l'idratazione.
Ci si mette a tavolino e si studiano i punti rifornimento in base al percorso, si preparano le borracce con acqua o zuccheri in base alla fase di gara (sempre se si ha la fortuna di avere assistenza durante la gara), si pensa a dove e come alimentarsi e così via.
Chi invece non ha la fortuna di avere aiuti esterni, dovrà studiare i ristori forniti dall'organizzazione e se necessario fermarsi al volo per riempire la borraccia: pochi secondi persi che potrebbero essere vitali...

Ovviamente, chi ha provato il tracciato in anticipo sarà avvantaggiato da questo punto di vista, in caso non fosse stato possibile si dovrà comunque studiare l'altimetria e la planimetria per non farsi trovare troppo impreparati.
Bisogna pianificare anche cosa portare nelle tasche e come distribuirlo nella maglia, per non avere indecisione nelle fasi concitate: soprattutto se il percorso è molto movimentato, questo è un dettaglio molto importante.

2) Non guardare gli altri
Fondamentale nelle gare molto lunghe, diciamo dagli 80-90 km in su, è non guardare cosa fanno gli altri ma andare con il proprio passo e ascoltare le sensazioni.
Ecco, in questo caso un grosso aiuto lo fornisce il misuratore di potenza, perché permette di mantenere un ritmo preciso basandosi su un parametro oggettivo e poco influenzabile da fattori esterni.
Ad esempio, se nella prima parte di gara c'è una salita molto lunga, potremmo mantenere una potenza media tra il ritmo medio e la soglia, un ritmo che ci permette di fare una buona andatura senza spremerci troppo.

Tentando invece di tenere il passo di chi va più veloce, magari perché in quel momento la gamba gira veramente bene, si rischia di bruciare troppo energie ritrovandosi con il serbatoio vuoto nella seconda parte di gara.
Gestire lo sforzo in questo modo è possibile anche osservando la frequenza cardiaca, ma i valori del cuore potrebbero non rispecchiare in modo preciso il wattaggio espresso sui pedali.
In generale, comunque, la regola è “mordersi la lingua” quando sentiamo che stiamo superando la zona di comfort e lasciare l'orgoglio da parte, soprattutto nella prima parte di gara. Nel finale, poi, i giochi sono fatti e si dà tutto quello che si ha.

3) Ricordarsi di mangiare e bere
Sembra scontato, ma non lo è. Anche pianificando il tutto alla perfezione, spesso durante la gara ci si dimentica di alimentarsi: i minuti volano e il fisico brucia energie e liquidi, ma se non vengono reintegrati a dovere si pagherà il conto a breve.
Bisogna mangiare e bere ad intervalli regolari, anche se non si ha lo stimolo, soprattutto se le temperature sono alte e si suda molto, ma anche quando fa freddo, perché l'organismo brucia più calorie per mantenere la temperatura.

Okay, ma cosa mangiare? E ogni quanto?
Dipende dalle caratteristiche del percorso e dalle esigenze personali, ma in linea di massima bisogna mandare giù qualcosa ogni mezz'ora almeno, magari alimenti solidi a inizio gara (barrette o piccoli panini) e gel di zuccheri a rapido rilascio da metà gara in poi, il tutto sempre accompagnato da liquidi.
A proposito di liquidi, se fa molto caldo bisogna bere sorsi non troppo grandi, ma frequentemente, per ottimizzare l'assimilazione delle bevande e per evitare problemi di stomaco.
Se fa molto caldo, l'acqua semplice è la miglior soluzione e volendo si può utilizzare anche per rinfrescarsi testa, collo e gambe. A inizio gara, volendo, si possono aggiungere all'acqua anche dei carboidrati a lento rilascio (tipo le ciclodestrine), molto dipende anche dai gusti e dalle necessità personali.

Di solito, quando “sei nella gara” ossia sei sveglio, concentrato e in forma, questi automatismi vengono da sé e non si hanno problemi. Quando invece le energie sono al lumicino, anche il cervello inizia ad accusare, non ci si alimenta a dovere e le prestazioni crollano ancora di più.
In questi casi bisogna fare uno sforzo, mangiare, bere e recuperare qualche minuto: la gamba e la voglia potrebbero tornare da un momento all'altro...

4) Evitare i fuorigiri
Anche quando si pedala da soli, senza seguire gli altri, bisogna concentrarsi per non fare inutili fuorigiri.
Ad esempio, sugli strappi brevi sarà meglio procedere di passo, in progressione e senza fare sforzi eccessivi. Anche se la gamba in quel momento lo permetterebbe, a fine gara quel tipo di contrazioni muscolari si pagano, soprattutto se non si hanno nelle gambe 4-5-6 ore a ritmo gara.

Stesso discorso nei tratti in pianura, che potrebbero essere sfruttati per recuperare e non per spingere il rapportone, soprattutto se si procede da soli e non in un gruppetto.
La differenza vera nelle gare molto lunghe, infatti, non si fa in queste situazioni, ma nel mantenere un ritmo regolare di intensità medio-alta per più tempo possibile, maggiormente in salita.
Anche in questo caso, quindi, bisogna mentalizzarsi senza cedere alle tentazioni e ragionare con la testa, non solo con le gambe.

5) Non prendere rischi inutili
Questo tipo di gare si vincono in salita, ma si possono perdere in discesa, per diversi motivi.
Il primo è la caduta, che è sempre dietro l'angolo e soprattutto quando le energie sono al lumicino è molto facile finire a terra.
Il secondo motivo è la foratura, per lo stesso discorso: poca lucidità, traiettorie sbagliate o troppo sporche, con conseguente danno al copertone (qui i consigli per forare meno).

Il terzo motivo è la poca abilità di guida, oppure la poca attitudine a guidare in condizioni di scarsa lucidità. Ecco, su questo ci si può lavorare, lasciando da parte qualche volta i lavori in salita e includendo nel piano settimanale più uscite tecniche, oppure abbinare i lavori specifici con successive discese da affrontare senza recupero.
Sembra scontato, ma prendere rischi inutili perché non si ha il controllo totale della situazione, oppure perché si sopravvalutano le proprie possibilità, spesso porta a cadute o guasti (nella migliore delle ipotesi) molto importanti.
Quindi, se in discesa ci sentiamo nel nostro comportiamoci come sempre, appena avvertiamo che la situazione ci sta sfuggendo di mano, tiriamo i freni e procediamo con più cautela: meglio arrivare al traguardo un minuto dopo, ma sani e salvi.

Per concludere, i consigli su come gestirsi durante una marathon molto lunga sono pochi ma fondamentali. Degli automatismi che col tempo diventano la normalità, ma che non sono proprio scontati per chi sta tentando il primo approccio con le lunghe distanze.
Tattica, ragionamento e pianificazione danno una marcia in più e insieme all'allenamento adeguato rappresentano la chiave del successo, sia a livello agonistico, sia per quanto riguarda il divertimento e le soddisfazioni personali.

Qui un articolo sulle buone abitudini in vista di una marathon:

Le buone abitudini in vista di una marathon: dalla tavola al setup