Nel 2016 torna il Superenduro e la voglia di presentarsi al via preparati al meglio sarà sempre più forte.
L’enduro è una specialità relativamente nuova in ambito ciclistico e come tale richiede anche una preparazione differente.
E’ un mix di cross country e downhill e per tanto nella preparazione atletica non ci si può concentrare solo sulla resistenza o solo sulla tecnica di guida, ma bisogna portare avanti entrambi i discorsi in modo omogeneo.
Abbiamo chiesto allora a Davide Sottocornola di guidare i lettori di MtbCult verso una preparazione più specifica per l’enduro.
Iniziamo oggi con la prima puntata, nella quale Sottocornola svela una tecnica di preparazione indoor che mescola l’attività anaerobica a quella aerobica.
Ve la lasciamo scoprire da voi e chiudiamo dicendovi che nelle prossime puntate punteremo l’attenzione anche alla tecnica di guida, con dei veri e propri tutorial.

Foto SuperenduroMtb

Iniziamo però con il lavoro indoor per il quale Davide Sottocornola si affida a Saverio Ottolini. Se puntate ad avere un miglioramento concreto vi consigliamo di consultare anche voi un preparatore atletico, perché quanto segue sono delle indicazioni di massima che andrebbero personalizzate caso per caso.
Al pari di quanto fatto con Mirko Celestino per le marathon, ecco le linee guida di Davide Sottocornola per l’enduro.
SL

Come ogni anno la mia stagione agonistica si chiude molto tardi, visto che dopo le ultime gare dell'European Enduro Series e dell’Enduro World Series, ho ancora alcuni appuntamenti molto importanti (Coggiola ultima prova di Coppa Italia Enduro e Maxiavalanche de la Reunion).
Per questo motivo la mia preparazione invernale comincia proprio con le vacanze natalizie, in accordo con il mio preparatore Saverio Ottolini del Centro Sport Attitude, preferisco staccare bene la spina per riprendere a lavorare con motivazione e con un programma subito ricco e impegnativo.

Foto SuperenduroMtb

La lunga serie di gare fatte mi porta a perdere forza e spesso anche tono muscolare e per questo motivo i primi allenamenti sono sempre dedicati ad un lavoro molto mirato sul trofismo muscolare e su numerosi richiami di forza sia generale (tronco, arti superiori, cintura addominale) che specifica.

Attività di potenziamento addominali e tronco

Attività potenziamento pettorali e arti superiori.

Attività potenziamento arti inferiori

La settimana di allenamento tipo prevede 2 allenamenti in palestra, 2 uscite su strada con lavori specifici e uno o due allenamenti tecnici (che spesso coincidono con gli stage che tengo nei weekend)

Le uscite su strada sono fondamentali per allenare la resistenza e le doti di fondo.

Il lavoro in palestra prevede molti esercizi a corpo libero che aiutano a equilibrare differenti gruppi muscolari e li abituano a lavorare con un perfetto sinergismo.
Quando devo guidare in condizione estreme, o quando nelle ultime Prove Speciali di una gara la fatica è molto elevata, è fondamentale che ci sia un grande equilibrio in tutte le azioni muscolari e che tutti i muscoli svolgano il loro lavoro con perfetta stabilità.
Solo in questo modo un atleta può esprimere il massimo della propria potenzialità e rendere al meglio
anche in gare molto pesanti e dure.

Un lavoro speciale in palestra
Un accorgimento particolare che da anni utilizzo negli allenamenti in palestra è l'abbinamento degli esercizi di forza (anche braccia e tronco) a delle fasi aerobiche brevi e intense (senza recuperi) di modo che tutti gli esercizi non vengano svolti in condizioni di riposo, ma che vi sia sempre
una notevole attivazione del cuore e della respirazione.
Gestire un movimento o esprimere un certo grado di forza può risultare facile se il tutto viene effettuato in condizioni di riposo, ma se gli stessi esercizi vengono effettuati in successione ad un lavoro aerobico (con un’attivazione del 60-70%) tutto diventa più duro e difficile, ma i risultati sono ottimi.

Lavori con il Trx, utili anche per la coordinazione muscolare.

In gara mi capita di dover esprimere forza o di dover gestire una fase di guida molto dura
quando il cuore è a mille, e solo grazie ad un allenamento mirato (oltre ovviamente al successivo lavoro pedalato) riesco a migliorare in queste fasi specifiche.

Durante i due allenamenti pedalati inizio sempre con dei classici richiami di Forza Resistente (SFR) e di Forza Massima abbinando molti lavori al medio in pianura e in salita.
Le uscite non sono lunghissime, ma sicuramente molto mirate fin dai primi allenamenti.

Foto SuperenduroMtb

Nonostante la pausa di riposo il fondo non viene mai a mancare, mentre la forza e la potenza vanno assolutamente allenate ripartendo ogni anno da una base molto ampia, sulla quale andremo poi a lavorare nei prossimi mesi.

Nonostante molti atleti utilizzino i primi mesi di lavoro per fare lavori molto leggeri aumentando molto il volume di allenamento io consiglio a tutti i biker di iniziare subito (ovviamente con gradualità) a lavorare in modo mirato.
E' molto utile effettuare (di solito un mese dopo l'inizio della preparazione invernale) un primo test di valutazione sulla base del quale è possibile fare il punto della situazione per completare al meglio il periodo invernale.

Io effettuerò un primo test entro la fine di gennaio per poi ripeterlo entro 6 settimane circa;
queste due valutazioni mi permetteranno di verificare l'efficacia del lavoro svolto e programmare
il periodo di lavoro più vicino alle prime gare.

Poi non mancano mai le uscite in Mtb...

Alla prossima...

Qui il link alla pagina Facebook di Davide Sottocornola.