Allenamento per le donne: cosa cambia rispetto a quello per gli uomini?
Su quali aspetti una ragazza dovrebbe concentrarsi per ottenere i migliori risultati?
Qual è il compito di un preparatore atletico in questi casi?
Probabilmente, chi non ha a che fare con una biker donna non ci avrà mai pensato, ma l'organismo femminile è molto diverso da quello maschile e va trattato nei dovuti modi anche quando si parla di allenamento, alimentazione e integrazione.

Okay, ma come?
Per avere un quadro completo e chiarirci/chiarirvi alcuni dubbi abbiamo approfondito il discorso con Roberto Crisi, preparatore atletico di diverse ragazze che corrono su strada, nell'Xc, nelle Marathon, nell'Enduro e nel Winter Triathlon.
Qui sotto 12 domande e 12 risposte sull'allenamento per le donne.

- Quali sono i principi ai quali si fa riferimento quando si inizia un piano di allenamento con una ragazza?
- Come per gli atleti uomini, bisogna tener conto delle esigenze lavorative e del tipo di lavoro svolto, esigenze familiari, tempo a disposizione ed in che momento della giornata può effettuare l’allenamento. Oltre ovviamente alle caratteristiche fisiche dell’atleta ed al calendario gare.
In aggiunta, però, è molto importante sapere anche il periodo del ciclo mestruale, se è regolare o no, e se fa uso della pillola contraccettiva.

- Di solito, quali sono i punti di forza delle atlete donne?
- La forza di volontà e la sopportazione della fatica/dolore.

- E i punti deboli?
- La forza “pura” ed alcune fasi ormonali.

- Alleni donne di diverse specialità: Xc, Enduro, Triathlon, Winter Triathlon, strada... In quale specialità vedi miglioramenti più evidenti delle donne? Ovvero, il fisico femminile dove riesce a rendere meglio?
- A mio avviso, e per quello che ho visto io dalle mie atlete, nelle specialità di endurance.

- Parliamo delle differenze rispetto alla preparazione maschile, iniziando dal volume: come cambiano le ore/chilometri tra uomo e donna? E perché?
- In termini di volume, a meno che non le confrontiamo con chi fa volumi settimanali davvero elevati, non c’è una differenza rilevante tra il carico maschile e femminile. Ad eccezione dei giorni a ridosso del ciclo, dove aggiungere volume e/o intensità diventa davvero difficile ed anche controproducente.

- Di base la donna ha dei livelli di forza minori rispetto all'uomo. Questo come si traduce nella preparazione? Bisogna insistere di più sul potenziamento (palestra/bici) oppure è meglio assecondare le caratteristiche genetiche?
- Ci si può lavorare, anche nelle donne la forza va stimolata, ma non si può pensare di stravolgere la natura. La differenza rispetto all’uomo in termini di forza è principalmente ormonale, quindi non colmabile con l’allenamento. Ma ottimizzare il loro potenziale si può.

- Intensità: cambia qualcosa da questo punto di vista? Percentuali lavori, tempo in soglia e fuorisoglia, metodiche di lavoro...
- Su questo aspetto lavoro molto in maniera specifica in base al livello dell'atleta ed alle caratteristiche fisiche personali.

- A volte (non sempre) le donne hanno qualche timore in discesa e sui sentieri impegnativi. In vista di questo, inserisci più allenamenti di tecnica in Mtb?
- La mia esperienza da preparatore dice il contrario! 😬 Anche qui dipende ed il programma di allenamento è individualizzato. Tra le donne che alleno, quattro hanno zero problemi in discesa, anzi... Per le altre, che hanno maggiori difficoltà, non tralascio mai l’aspetto della tecnica di guida e della confidenza con il mezzo. Ma è un ragionamento che faccio anche per gli uomini, andando a personalizzare molto il programma.

- Alimentazione: ci sono differenze tra uomo e donna? Ad esempio nelle quantità/qualità degli alimenti o nella suddivisione dei macronutrienti...
- Ci sono notevoli differenze, hanno esigenze alimentari abbastanza diverse, sia per tempistiche che per suddivisione dei macronutrienti. La “finestra” per il recupero post allenamento è molto più breve rispetto agli uomini, per esempio. Inoltre bisogna stare attenti ad evitare allenamenti a digiuno e condizioni di deficit calorico marcato, onde evitare risposte ormonali controproducenti.
Poi, con alcune accortezze alimentari nella seconda parte del ciclo, dopo l’ovulazione, si possono ridurre in maniera significativa i PMS (Pre Mestrual Syndrome), il calo della performance e tutti i problemi che un'atleta donna può riscontrare nei giorni che precedono il ciclo mestruale.

- E nell'integrazione?
- Anche qui ci sono differenze importanti rispetto all’uomo. Principalmente, come per l’alimentazione, legate ad un minor lasso di tempo nel post allenamento/gara dove l’assunzione dei giusti integratori può favorire il recupero. Anche in termini di integrazione è da curare particolarmente la fase post ovulazione, sempre con lo scopo di ridurre al minimo gli effetti negativi, quindi perdere meno giorni possibili di allenamento e non avere problemi in caso di gara.
Per fare due esempi, bisogna porre molta attenzione alla quantità di fruttosio assunta durante l’allenamento/gara tramite gel o carbo sciolti in borraccia, perché la capacità di assorbimento è limitata durante queste due settimane. Oppure alla gestione dell’idratazione, in quanto la temperatura corporea è più alta dello standard.

- Le esigenze femminili sono particolari per via del ciclo mestruale: qual è il compito del preparatore da questo punto di vista? Il programma tiene conto anche di questo aspetto oppure è l'atleta che deve agire di conseguenza? E come?
- In periodo di preparazione specialmente, il programma di allenamento tiene conto del ciclo mestruale e di quanto questo incide su ogni atleta. Perché comunque non reagiscono tutte allo stesso modo... In periodo di gare diventa già più difficile fare un planning mirato.

- Fattore mentale: sappiamo tutti quanto siano determinate e testarde le donne. Secondo te, questo aspetto incide nella sopportazione del dolore e sul livello della soglia di dolore? Ti viene in mente un aneddoto su un'atleta che alleni (o allenavi) che ti ha fatto riflettere su questo aspetto?
- Hanno una soglia del dolore ed uno spirito di sofferenza decisamente più elevato di quello di un uomo, senza alcun dubbio! E, secondo me, in sport di endurance fa la differenza.
Un aneddoto? Lo scorso anno, una ragazza che alleno tutt’ora è caduta in gara (alla quale ero presente anche io) lussandosi una spalla. Nonostante tutto è risalita in bici, riuscendo ad arrivare quasi al traguardo. Davvero incredibile!

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Perché le ragazze in Mtb sono più lente?

“Devi scrivere un articolo sul perché noi ragazze in Mtb andiamo più piano! Qual è il motivo? E’ perché siamo meno forti, perché abbiamo meno resistenza? Ci attacchiamo troppo ai freni, ma perché?”. Laura è un’amica con più di qualche anno di esperienza come biker. Una che d’estate gira i bike park di mezza Europa da sola […]

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