Eccoci giunti al secondo articolo sull'allenamento invernale per la Mtb, indicato per chiunque abbia degli obiettivi agonistici, ma con un focus più specifico sulle specialità Xc, Granfondo e Marathon.
Se novembre è stato un mese di transizione e di ripresa degli allenamenti ad intensità moderate, inserendo anche degli sport alternativi, a dicembre si può iniziare a lavorare in modo più specifico, alzando il ritmo e concentrandosi di più sul gesto pedalato.
Di seguito, qualche consiglio per gestire al meglio questa fase dell'allenamento invernale, che è fondamentale per mettere le basi in vista della stagione agonistica.
ALZIAMO IL TIRO, MA CON MODERAZIONE
Generalmente, a dicembre si inizia a fare un po' più sul serio, nel senso che si aumentano i chilometri in bici e migliora anche la qualità degli allenamenti stessi.
Ovviamente, volume e intensità dei carichi di lavoro variano in funzione degli obiettivi individuali, quindi in base al periodo in cui si andrà a ricercare la migliore condizione. Per intenderci, chi vuole stare al top già a febbraio non dovrà allenarsi come chi cerca la forma in estate...
Di base, però, da dicembre in poi ci si concentra di più sulle ore di bici, per costruire una buona base aerobica che funziona da “fondamenta” della condizione atletica complessiva.
Quindi spazio a uscite più lunghe (anche in gruppo) nel fine settimana, magari mixando tra strada e fuoristrada, mentre nei giorni infrasettimanali, in cui di solito si ha meno tempo, si potrebbero svolgere delle uscite più brevi (1,5/2 ore) in cui inserire delle salite e dei tratti in pianura intorno al rimo medio (o Z3).
A dicembre possiamo iniziare anche a lavorare sull'intensità di soglia anaerobica o FTP, partendo con intervalli di pochi minuti ed aumentando man mano la durata.
L'importante è non esagerare coi fuorigiri ad intensità sopra la FTP, che sarà meglio inserire un po' più avanti, quando avremo già una certa predisposizione per le intensità sub-massimali e massimali.
Si torna a lavorare con metodo, quindi, ma non dimentichiamo la tecnica di guida: per ottimizzare i tempi e simulare le condizioni di gara, una buona abitudine è far seguire la ripetuta o la salita intensa da una discesa tecnica, senza fermarsi in cima ma recuperando solo dopo la discesa.
Due ore fatte in questo modo, durante la settimana bastano e avanzano...
RULLI: NON PROPRIO UN RIPIEGO
Fino a un paio di anni fa, l'allenamento sui rulli era considerato un ripiego, una noia mortale da considerare solo in caso di maltempo o quando fuori è buio.
Ma ultimamente, anche grazie alla nascita di rulli sempre più tecnologici e realistici, abbinati alle piattaforme per l'allenamento virtuale, qualcosa è cambiato.
Pensiamo alla vita dell'amatore medio, che già ha poco tempo da dedicare agli allenamenti e deve incastrare tutto con gli impegni lavorativi, familiari, sperando che il meteo sia clemente...
In questo caso, l'allenamento sui rulli diventa un grande alleato, sia perché permette di vivere la giornata con più tranquillità, sapendo che ci si potrà allenare (bene) anche di sera o all'alba, senza prendere freddo e pioggia.
Non solo, avendo poco tempo è quasi impossibile allenarsi bene all'aperto in inverno, soprattutto se si abita in città o in una zona pianeggiante: in questi casi, un'oretta sui rulli svolta con metodo è molto più proficua ai fini dell'allenamento.
Senza tralasciare la parte di “gioco”, che grazie alle piattaforma virtuali tipo Zwift o similari, rendono le sedute sui rulli (quasi) piacevoli...
In sostanza, se in inverno non riuscite a trovare il tempo per allenarvi decentemente e non avete ancora un rullo di buona qualità, acquistatelo e vi si aprirà un mondo!
Qui una guida all'acquisto dei rulli:
Qui tre tabelle da svolgere sui rulli:
PALESTRA? SÌ, A PATTO CHE...
Come abbiamo detto diverse volte e ribadito nell'articolo specifico realizzato dal coach Claudio Cucinotta, la palestra non andrebbe mai abbandonata.
Anzi, se avete iniziato già il mese scorso, a dicembre è il momento di cambiare la scheda aumentando i carichi, diminuendo le ripetizioni e magari cambiando qualche esercizio per rendere il programma più specifico e funzionale per il modello prestativo della Mtb (da valutare insieme all'istruttore e/o al preparatore atletico).
Ma c'è una premessa: concentratevi sulla palestra solo se avete il tempo necessario per farlo, senza sacrificare troppo le uscite in bici o le sedute sui rulli.
Per intenderci, chi ha abbastanza tempo da dedicare all'allenamento durante la settimana (diciamo dalle 8-10 ore in su) potrà avere solo dei benefici, perché riesce comunque a dare il giusto spazio alle uscite in bici.
Chi ha meno tempo da dedicare agli allenamenti (massimo 6-8 ore a settimana), sarebbe meglio se si concentrasse sul gesto pedalato, magari inserendo più lavori specifici in bici e qualche esercizio di tonificazione generale da fare a casa (soprattutto per il CORE).
SPORT ALTERNATIVI: SÌ O NO?
Il discorso è simile a quello fatto per la palestra: in questa fase dell'allenamento invernale va valutato il tempo a disposizione, ma anche le necessità i gusti e gli obiettivi personali.
Se credete che uno sport alternativo tipo la corsa a piedi, il nuoto, il motocross o qualsiasi altra attività extra bici possa portare dei benefici, non solo fisici ma anche mentali, allora fatelo.
Magari riducete la frequenza per dare più spazio alla bici, ma non rinunciate.
Un focus va fatto sulla corsa a piedi: se non avete problemi articolari che vi impediscono di praticarla, in inverno può diventare un grande aiuto, soprattutto se alternata alle sedute sui rulli nelle settimane più fredde e/o piovose.
Correndo per 30-40 minuti, anche a ritmo blando o medio, si fa un buon lavoro aerobico e muscolare senza soffrire il freddo e ottimizzando i tempi.
Qui i consigli per iniziare con la corsa a piedi:
ALIMENTAZIONE E FESTIVITÀ
Dicembre, il mese di Natale e di tutte le festività che gli girano intorno: morale della favola, si mangia sempre e tanto!
Come comportarsi a tavola in questo periodo?
Quanti “sgarri” è giusto concedersi?
Iniziamo con un proverbio molto noto nel mondo del ciclismo, ossia: “Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale”.
Sembra banale, ma non sono quei 5-6 giorni di “trasgressione alimentare” a far ingrassare o compromettere la forma fisica, piuttosto è lo stile di vita che si mantiene tutto l'anno a fare la differenza.
Quindi concediamoci qualche mangiata e qualche bicchiere in più, senza limitarci troppo e rilassandoci mentalmente.
Inoltre, la ripresa degli allenamenti più frequenti e intensi già da inizio dicembre aiuterà ad arrivare a Natale più asciutti, tonici e pronti per eventuali abbuffate. Senza contare che, sotto le feste, molti di noi saranno in ferie e potranno permettersi di allungare le pedalate compensando le entrate (pranzi e cene) e le uscite caloriche (chilometri in bici).
In sostanza, fatevi pochi problemi a tavola e godetevi il momento, per tornare a gennaio più motivati che mai.
IN CONCLUSIONE...
Dicembre è un mese cruciale per l'allenamento invernale, ma deve essere considerato come un punto di partenza e non come l'arrivo.
E' ancora inverno, fa freddo e l'organismo non ha le condizioni ottimali per compiere sforzi esageratamente alti, sia dal punto di vista muscolare che metabolico.
Ripartiamo con gli specifici, se non seguiamo tabelle aumentiamo un po' il ritmo, ma senza strafare.
Non tralasciamo mai la tecnica e, magari, approfittiamone per testare i materiali che vorremmo utilizzare nel periodo agonistico: gomme, inserti, corone, setup, accessori... Questo è il momento migliore per fare delle prove e togliersi qualche curiosità.
Se seguirete questi consigli, a fine dicembre dovreste avere già una buona base, aerobica e non solo, per alzare ancora un po' l'asticella a gennaio, un mese ancora più importante per la preparazione.
Buon allenamento e... Buon Natale!
Se cercate degli spunti più specifici sull'allenamento invernale di dicembre, guardatevi il video presente in questo articolo:
Se invece volete intraprendere un programma di allenamento personalizzato, vi consigliamo di rivolgervi ad un coach laureato in Scienze Motorie ed esperto del settore Mtb.
Quelli trattati in questo articolo sono dei consigli generici, che vanno presi per quello che sono.
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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