Negli allenamenti su Zwift: è meglio usare la modalità ERG o la pendenza?
La modalità ERG, ovvero quella che permette al software di variare automaticamente la resistenza per raggiungere il wattaggio desiderato è preziosa in molti casi, ma non è sempre facile da utilizzare. Anzi, in alcune situazioni dona un feeling di pedalata poco realistico e impedisce di portare a termine il lavoro desiderato.
Al contrario, la modalità pendenza dona un feeling molto più naturale e in alcune situazioni può venire in aiuto, anche se in generale è meno pratica della modalità ERG.

Proprio per questo motivo, Zwift dà la possibilità di passare da una modalità all'altra durante l'allenamento utilizzando lo smartphone.

Ma come si attivano o disattivano le due modalità?
In quali casi specifici conviene utilizzare una o l'altra?

L'obiettivo di questo articolo è aiutare a capire meglio questi passaggi, per fare in modo che i vostri allenamenti su Zwift siano più piacevoli e più proficui.

Come si passa da modalità ERG alla pendenza durante gli allenamenti su Zwift?

Il modo più semplice è scaricare l'app Zwift Companion sullo smartphone, che funziona sia da “telecomando”, sia da strumento social.

Aprendo l'applicazione mentre si pedala, il sistema mostra subito una schermata con l'allenamento da eseguire, i dati di potenza, frequenza e rpm che si stanno mantenendo in quel momento.
Sulla stessa schermata compare anche la modalità che è impostata dal sistema durante gli allenamenti, ovvero la ERG.

Tenendo premuto il tasto “ERG” per tre secondi si passa alla modalità pendenza, che permette al ciclista di aumentare o diminuire la resistenza cliccando sui pulsanti + o -.

Per ritornare alla modalità ERG basta tenere premuto di nuovo il pulsante per tre secondi.
Quindi è molto semplice, basta sapere come fare.

Come funzionano ERG e pendenza?

La modalità ERG cambia automaticamente la resistenza del rullo per permettere al ciclista di raggiungere i watt target dell'allenamento e questo vale sia per gli allenamenti disponibili su Zwift, sia per quelli creati dall'utente e anche per quelli che vengono caricati sui portali di pianificazione degli allenamenti (tipo TrainingPeaks).

La modalità ERG è una sorta di "cruise control" della potenza, quando è attivata non c'è la necessità di cambiare rapporto, basta impostarne uno a piacere e il sistema farà tutto da solo.
La modalità pendenza, invece, simula la pendenza di una salita: al variare della pendenza cambia anche la resistenza del rullo, ma questa modalità non è automatica, quindi occorre spingere sui tasti + o – in base alle richieste dell'allenamento.
Con la modalità pendenza attivata bisogna cambiare rapporto per raggiungere il wattaggio e la cadenza di pedalata desiderate, esattamente come accade su strada.

Modalità ERG: quando conviene usarla?

La modalità ERG si sfrutta alla grande negli allenamenti che includono degli intervalli di lunga durata, da svolgere a intensità media o medio-bassa.
Ad esempio, gli allenamenti in Z2 si svolgono molto bene, con un minimo di allenamento e adattamento alla pedalata indoor si riesce a fare anche più di un'ora continua in Z2, svolgendo un lavoro più preciso e costante di quello che si farebbe su strada, perché la modalità ERG assicura che non ci siano cali di potenza, che è comunque in un range sostenibile e quindi si può mantenere a lungo.
Anche gli allenamenti su Zwift in Z3 si svolgono bene con la modalità ERG attivata, perché di solito non sono lunghissimi (10-15' al massimo, se svolti indoor) e si pedala ancora in un regime prettamente aerobico, quindi la resistenza imposta dal rullo è gestibile anche a fine allenamento, quando la fatica inizia ad accumularsi in modo più importante.

In modalità ERG vengono bene anche i lavori intermittenti ad alta intensità (Z5/Z6), a patto che essi siano brevi, ovvero che la fase attiva del lavoro non superi i 40-60”.
Ad esempio, i lavori 40-20 (40 secondi a Z5 e 20 secondi di recupero) si possono a gestire alla grande e permettono di svolgere un esercizio molto preciso, rispettando i recuperi e non avendo cali di potenza nelle fasi attive.

Il discorso cambia negli intervalli ad alta intensità di durata maggiore al minuto, che sono più difficili da gestire con la modalità ERG, perché il passaggio tra la fase di recupero e quella attiva è brusco, poco naturale e più traumatico a livello muscolare.
Col passare dei minuti questa sensazione si amplifica, la pedalata diventa meno fluida e a volte non si riesce di portare a termine l'allenamento. Ovviamente, il ciclista abituato a pedalare indoor avverte meno questa differenza, mentre chi utilizza i rulli solo in determinate occasioni la avvertirà in modo netto.

Modalità pendenza: quando conviene usarla?

È proprio sugli intervalli più lunghi e intensi che viene in aiuto la modalità pendenza, che è meno intuitiva a livello pratico, ma rende la pedalata più simile a quella che si avrebbe su strada e permette di gestire meglio l'intensità.
In sostanza, impostando questa modalità è come se si pedalasse su strada, su una salita della pendenza desiderata, quindi è il ciclista a gestire la pedalata e i rapporti per mantenere un determinato wattaggio.
Le ripetute ad alta intensità indoor sono sempre molto impegnative, ma in questo modo è più facile gestirsi e si ha una spinta più naturale, meno traumatica.

Per intenderci, gli intervalli a Z4 da 8-10 minuti, oppure quelli a Z5 di un minuto, tre minuti cinque minuti, con la modalità pendenza si possono svolgere anche sui rulli.
Stesso discorso per i lavori tipo Over-Under, nei quali si alternano fasi leggermente superiori e fasi leggermente inferiori alla FTP.

In realtà, anche gli intervalli lunghi e meno intensi si possono svolgere in questa modalità, magari impostando un livello di pendenza non troppo alto e giocando con i rapporti, ma per questioni di comodità, molto spesso si tende ad utilizzare l'ERG mode.

Qualche consiglio per rendere più proficui gli allenamenti su Zwift

Gli allenamenti su Zwift sono molto utili per migliorare o mantenere la condizione, durante l'inverno e non solo.
Ma per sfruttarli al massimo è importante seguire dei piccoli accorgimenti.
Innanzitutto è fondamentale impostare su Zwift il giusto valore di FTP (potenza di soglia funzionale): se questo parametro è troppo alto o troppo basso non si effettuano gli allenamenti correttamente.

Non solo, è importante differenziare la FTP indoor e outdoor, perché non sempre i due valori non coincidono: di solito, all'aperto si riesce ad esprimere una potenza superiore del 5-10%, quindi vi consigliamo di adattare il vostro valore di FTP in base alla situazione.
Ad esempio, se all'aperto la mia è FTP di 300 watt, sui rulli potrebbe essere compresa tra i 270 e i 285 watt. Per avere dei parametri affidabili vi consigliamo di fare qualche prova, valutando la percezione dello sforzo e la facilità di gestire la potenza durante gli allenamenti.
Se invece avete valutato la vostra FTP sui rulli con un ramp test, il suo valore potrebbe essere più fedele alla realtà e quindi utilizzabile negli allenamenti su Zwift.

Il secondo accorgimento riguarda il ventilatore: con l'aria addosso la sudorazione è meno abbondante, si ha una maggiore lucidità e di conseguenza si possono gestire meglio i lavori specifici, soprattutto verso il finale.
Allo stesso tempo è importante bere abbondantemente e magari mettere nella borraccia anche un pizzico di sale da cucina (un grammo va bene): il sodio è il minerale che si perde di più con la sudorazione, ma la sua presenza nell'organismo è fondamentale per le funzioni vitali e il recupero.
Potassio e magnesio? Sì, fanno bene a livello generale, ma non è fondamentale reintegrarli durante l'allenamento.

In conclusione...

Non c'è una modalità migliore dell'altra, ma si possono utilizzare entrambe in base al tipo di esercizi e/o in base ai gusti personali.
Di certo, scegliere la modalità giusta da utilizzare negli allenamenti su Zwift può cambiare in positivo o in negativo l'esperienza con l'applicazione stessa e con il proprio programma di allenamento.
Speriamo che i nostri consigli possano esservi utili durante le vostre sedute indoor: provate e fateci sapere.

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