In questo articolo parleremo dell'alimentazione e integrazione per la Hero Südtirol Dolomites che si svolgerà in questo weekend, più precisamente sabato 18 giugno 2022.
La marathon altoatesina è una delle gare più lunghe e impegnative della stagione, non a caso si chiama “Hero” e sempre per questo motivo rappresenta da anni l'obiettivo principale di tanti bikers, amatori e professionisti.
La Hero non è una gara troppo tecnica, ma è caratterizzata da tanta salita, che inizia subito dopo il via con la scalata di Dantercepies, quindi l'alimentazione e l'integrazione sono fondamentali per partire pieni di energia ma non ingolfati e mantenere quella energia per tutta la gara, o perlomeno provarci..
Ora, quindi, vi diamo qualche consiglio sull'alimentazione e integrazione per la Hero Südtirol Dolomites, iniziando dai giorni precedenti all'evento ed avvalendoci anche dei consigli di KeForma.
PERCORSI E TEMPI
I percorsi della Hero Südtirol Dolomites sono due, quello da 86 km con 4500 metri di dislivello e quello da 60 km con 3200 metri di dislivello.
In entrambi i casi, quindi, parliamo di gare lunghe e dure: lo scorso anno, il vincitore del Lungo, Andreas Seewald, ha chiuso in 4h26'57” ma gli ultimi classificati hanno impiegato anche 10 ore per arrivare al traguardo. In mezzo c'è un'ampia schiera di bikers che chiudono la gara i 6-7 ore.
Discorso simile sul Medio: Nicola Taffarel chiuse in 3h25' nel 2021, ma c'è anche chi ha impiegato 9 ore per concludere la gara.
Capite, quindi, che è difficile fare una stima generica sul consumo di calorie, perché la situazione è troppo soggettiva, legata al livello di allenamento e alla capacità dei mitocondri cellulari di utilizzare anche i grassi a scopo energetico.
Il discorso è complesso, ma per farla breve, la differenza tra un grande atleta di endurance e uno meno allenato e/o predisposto alle lunghe distanze è spesso questa...
Tornando alla Hero, una cosa è certa: tutti i partecipanti, dal primo all'ultimo, dovranno prevenire i cali energetici mangiando e bevendo con regolarità e, soprattutto, partire con le scorte di glicogeno epatico e muscolare cariche al punto giusto.
Poi c'è un altro aspetto da considerare, ossia l'altitudine: la Hero parte da Selva di Val Gardena (1563 metri sul livello del mare) e durante la gara si arriva più volte oltre i 2000 metri di altitudine.
In queste condizioni, il dispendio calorico potrebbe addirittura aumentare, soprattutto per i soggetti che abitano in pianura ed hanno più difficoltà di adattamento all'altura.
La crisi di fame è dietro l'angolo, mangiare e bere costantemente è l'unico rimedio per non soffrire troppo e divertirsi di più.
ALIMENTAZIONE PRE GARA
Come abbiamo detto più volte, è molto importante mangiare bene e nelle giuste quantità nei 2 giorni precedenti all'evento, non solo durante la cena e la colazione pre-gara.
Il nostro obiettivo è arrivare allo start con il serbatoio pieno e il carburante in questo caso è il glicogeno, ossia lo zucchero che si deposita nel fegato e nei muscoli, la cui sintesi impiega diverse ore ad avvenire, a volte anche una giornata.
Quindi, già dal giovedì si dovrebbero aumentare le quote di carboidrati (pasta o riso), riducendo i cereali integrali e la verdura, che essendo ricchi di fibre limitano l'assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Non dimentichiamo mai le proteine e i grassi “buoni”, che hanno funzione plastica ed energetica, ma aiutano anche a mantenere la glicemia più stabile.
A colazione, poi, scegliamo degli alimenti semplici e digeribili, senza abbuffarsi ma arrivando alla partenza leggeri e pronti per la prima salita, che alla Hero inizia subito.
Per approfondire il discorso sulle buone abitudini prima di una marathon date uno sguardo a questo articolo:
IDRATAZIONE
Un fattore cruciale è proprio l'idratazione, perché in quota si ha maggiore necessità di liquidi a causa della minore pressione atmosferica che richiede degli scambi gassosi più importanti.
Ma allo stesso tempo, siccome fa più fresco, la sudorazione diminuisce e si ha anche meno voglia di bere: un bel tranello per l'organismo, che rischia di andare in riserva prima del tempo.
Il consiglio è quello di impostare un promemoria sul Garmin o su qualsiasi altro dispositivo, per ricordarsi di bere ad intervalli regolari (almeno ogni 20 minuti) un bel sorso d'acqua, semplice e/o con i sali minerali, altrimenti si rischia di dimenticarsene, soprattutto nel finale quando la lucidità mentale diminuisce.
Se avete due portaborraccia riempitele entrambe, una con i sali e una con l'acqua e all'occorrenza fermatevi qualche secondo ai ristori per riempirla.
Se invece ne avete solo uno, riempite la prima borraccia (magari da 750 ml) con i sali minerali e le altre con acqua semplice: per chi ha la fortuna di avere assistenza sul percorso diventa tutto più semplice...
Anche in questo caso vale il discorso della prevenzione, infatti bevendo molta acqua sin dal giorno precedente si ha una maggior sicurezza di avere un organismo ben idratato in partenza.
INTEGRAZIONE
Essendo una gara molto lunga e fisicamente impegnativa, l'integrazione per la Hero Südtirol Dolomites è fondamentale quanto l'alimentazione della vigilia.
È anche importante, però, saper scegliere gli integratori giusti in base alla fase di gara e alle proprie necessità.
Non tutti, infatti, tolleriamo gli integratori allo stesso modo, quindi è meglio non fare troppi cambiamenti e scegliere il marchio o il prodotto che utilizziamo di solito, oppure provare i nuovi integratori in allenamento e, solo se non ci sono problemi di digestione, utilizzarli poi in gara.
In generale, durante le gare lunghe come la Hero si tende ad assumere carboidrati a lento rilascio (anche sotto forma di barrette con una piccola quota di grassi) nella prima parte, per dare spazio a carboidrati di veloce assimilazione e tonici come la caffeina nel finale.
Di seguito, due schemi grafici che riassumono un'integrazione “tipo” per entrambi i percorsi della Hero, realizzati per l'occasione da KeForma, con relativa spiegazione dei prodotti elencati.
INTEGRAZIONE PER IL PERCORSO LUNGO
INTEGRAZIONE PER IL PERCORSO CORTO
Ovviamente, quelli che avete appena visto sono solo degli esempi su alimentazione e integrazione per la Hero Südtirol Dolomites, non vogliamo obbligare nessuno ad utilizzare questo o quel marchio specifico. L'importante è capire che tipo di prodotti scegliere in base alla fase di gara e cucirsi addosso il “proprio” protocollo di integrazione.
Cercate altri consigli sulla gestione di una marathon? Cliccate sull'articolo qui sotto:
Qui altri consigli sull'alimentazione del biker:
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Sull'autore
Daniele Concordia
Mi piacciono il cross country e le marathon, specialità per le quali ho un'esperienza decennale. Ho avuto un passato agonistico sin da giovanissimo, ho una laurea in scienze motorie e altri trascorsi professionali nell’ambito editoriale della bici.
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