Entriamo in una fase di maggiore carico.
I consigli che Mirko Celestino sta per darvi in questo terzo appuntamento valgono fino all’inizio delle prime gare, quindi fine febbraio-inizio marzo.
Nella puntata precedente Celestino ha dato grande importanza alla costruzione di una base aerobica, cioè quella dote, la resistenza, che è utile in qualunque disciplina del ciclismo.
Noi però ci concentriamo sull’ambito marathon e gran fondo e, volendo, anche escursionistico, visto che tanto più rodato è il motore e tanto più ci divertirà poi d’estate. E magari anche prima…
Passiamo la parola a Mirko Celestino.
SL

Foto Scott Sports

Da questo momento si entra in una fase di carico maggiore di lavoro.
Cioè iniziamo a stare più ore in sella e a dedicarci anche a uscite di 4 ore almeno un paio di volte a settimana.
Suggerisco la domenica (se non ci sono le gare) e il mercoledì o il giovedì, in base a com’è andato il recupero dell’uscita lunga precedente.
Quale intensità?
Visto che aumentano le ore, io consiglio di stare su una frequenza cardiaca fra il medio-medio soglia in salita, senza esagerare a livello cardiaco insomma.
Con le uscite più brevi, invece, cioè quelle fino alle 2 ore mezza di durata, iniziate a fare qualche “fuorigiri”.
Cioè spingetevi in fuorisoglia per una durata non superiore ai 5 minuti.
Questa è un’indicazione di massima, visto che molto dipende dalla propria abitudine a fare allenamenti di questo tipo, dall’esperienza e, ovviamente, dal consiglio di un preparatore.
Le mie sono indicazioni di massima e per questo, ad esempio, consiglio di rivolgersi sempre a uno specialista per sapere i propri valori di soglia.
Altrimenti si va a casaccio.
Sono sempre di più gli amatori che utilizzano il misuratore di potenza in allenamento, che è uno strumento molto utile a patto, però, di saperlo utilizzare.
Se non avete particolari ambizioni, può bastare un cardiofrequenzimetro.

Come cambia l’alimentazione?
Aumentando i carichi di lavoro e le ore in sella è bene alimentarsi in modo corretto, soprattuto il giorno prima. Cioè pasta la sera, ovvero un discreto carico di carboidrati per il giorno dopo, in vista di un allenamento più impegnativo.
E’ importante in questo momento evitare di lavorare con il fisico in crisi e in debito.
Quindi, iniziate la giornata con una colazione abbondante.
Vi faccio l’esempio della mia colazione: pane, burro, marmellata o miele in grosse quantità e poi cereali. Evitate le merendine e cibi industriali e concentratevi su prodotti quanto più naturali possibile.

Foto Mangiarebuono.it

Sempre per quanto riguarda la colazione, sconsiglio di farla “all’inglese”, cioè con prosciutto e/o uova, perché potrebbe essere troppo pesante per il mattino.
Ammetto di essere vecchio stampo, ma alla fine ho notato che spesso si torna sui passi dei nostri antenati: restate su cose più naturali e leggere.

Per chi non può uscire in bici
In questo caso, se per esigenze di lavoro o di famiglia, non si può uscire in bici, è possibile comunque rimediare utilizzando i rulli.
Questi strumenti sono molto utili, ma richiedono molta attenzione durante la pedalata al chiuso.
Innanzittutto i rulli si fanno con pochi vestiti, in garage o in un posto fresco e, se abitate in un posto non troppo freddo, anche sul terrazzo.
E’ bene infatti evitare di farli al chiuso o, peggio ancora, al caldo, perché aumenta la sudorazione e questo non fa bene all’organismo.
Se sentite freddo, magari partite con una giacca addosso e poi quando vi siete scaldati, toglietela.

Il rullo libero Elite Arion Digital. Cliccate qui per acquistarlo.

Rulli fissi o rulli liberi?
Qui dipende da diversi fattori: preferenze personali e anche capacità di spesa.
Esistono oggi rulli sia liberi che fissi di altissimo livello, ma in generale quello che conta è che la resistenza che oppongono sia quanto più simile a quella che si avrebbe pedalando su strada.
Io nel mio centro (Celeracingcentre.it) sto lavorando con Magnetic Days che ha, appunto, una resistenza magnetica che simula molto la sensazione della pedalata reale.

L'intensità dell'allenamento sui rulli (nella foto di tipo fisso) può essere molto elevata. La gestione dello sforzo diventa cruciale.
Foto Elite

Quale resistenza impostare? Sicuramente dipende da quale lavoro si deve svolgere e per questo occorrono le indicazioni di un preparatore.
Come dicevo nelle puntate precedenti, se in palestra non hai un istruttore al tuo fianco rischi di fare molti errori.
Stesso discorso qui.
Posso consigliarvi, in base alla mia esperienza, di non superare i 60-70 minuti e di non andare, comunque, oltre i 90 minuti, perché altrimenti i rulli diventano controproducenti.
La loro utilità però è notevole perché alcuni tipi di lavoro, come le volate o i lavori fuorisoglia, ti vengono meglio sul rullo che non su strada, perché non hai interruzioni e non devi concentrarti nella guida.
Se avete intenzione di usare i rulli per fare lavori di intensità, però, assicuratevi di acquistarne uno con una resistenza di almeno 800 Watt.

Gli allenamenti in Mtb
Se fai uscite di 3 ore con la Mtb sei a posto.
Rispetto alla bici da strada è meglio calare un po’ il numero di ore totali, perché la Mtb è più impegnativa ma anche più divertente.
Se vivi in un posto con la montagna vicino con un’uscita riesci a fare di tutto: potenza, tecnica in discesa e pendenze forti in salita.
E’ anche più facile fare molte ore, perché ti diverti di più.
Infatti, consiglio anche agli stradisti di fare molta Mtb piuttosto che chiudersi in palestra per fare potenziamento.
La Mtb è potenziamento all’aria aperta.

Foto Scott Sports

Le prime gare, i primi verdetti
Fino alle prime gare vi suggerisco di tenere questa impostazione di allenamento e di rispettare le esigenze di recupero che il fisico vi chiede.
Non dovete uscire per forza se non siete in piena condizione di farlo.
Poi, con le gare si fanno gli ultimi affinamenti.
Il fuorisoglia vero, infatti, lo fai in gara.
E’ la gara che ti fa alzare il ritmo e nelle prime competizioni consiglio di dare molto ascolto alle proprie sensazioni.
Ossia quelle sensazioni che poi ti faranno cambiare l’allenamento.
Ad esempio, se ti accorgi di perdere nel finale di una gara, andrai a curare meglio la distanza in allenamento.
E’ la gara che mostra le proprie carenze.
Come è successo anche a me.

Mirko Celestino

Quando sono passato alla Mtb avevo tantissimo fondo, ma soffrivo la partenza bruciante, così mi sono imposto di fare allenamenti brevi con partenza a tutta.
E’ la gara che ti dice come sei messo.
Ma io parlo facile, perché so come gestirmi e infatti spesso mi sento rivolgere domande che a me sembrano banali, ma che in realtà sono cruciali per moltissimi appassionati.
L’obiettivo di un allenamento più mirato, però, è togliersi delle soddisfazioni e questo non vuol dire per forza vincere.
Ma riuscire a divertirsi di più in gara o nelle uscite della domenica.

E' anche questo l'obiettivo dei consigli di Mirko Celestino: divertirsi di più nelle lunghe uscite estive. Foto Scott Sports

Il recupero dopo la domenica
La domenica per chi va in bici è sempre un giorno di maggiore impegno.
Vuoi in allenamento (chi è che non si mette a tirare con i propri compagni di uscita?), vuoi in gara, il motore è spesso molto sollecitato.
E in quel caso occorre tenere presente il recupero del lunedì, ma anche del martedì.
Pensate, il lunedì dopo la gara io non andavo proprio in bici, ma era un po’ una mia abitudine. Ero talmente finito dopo la gara che non ne volevo proprio sapere della bicicletta.

Foto Scott Sports

Però, se non avete il rifiuto della bici come accadeva a me, fate un’uscita di scarico di un’oretta e mezza a ritmo blando.
So che per molti ciclisti è un rituale a chi non si rinuncia.

Se volete avere maggiori informazioni da Mirko Celestino, cliccate sul sito Celeracingcentre.it