Torniamo a parlare di preparazione con Mirko Celestino.
Ci eravamo lasciati con il suggerimento del biker ligure di dedicarsi agli sport alternativi, ma con l’anno nuovo si torna a pedalare.
Celestino a breve vi dirà come e quanto, ma vorrei sottolineare che l’obiettivo di questa serie di articoli è dedicata, sì, agli agonisti delle marathon, ma anche ai tanti lettori che vorrebbero arrivare con una gamba più allenata al periodo estivo, cioè quando si riescono a fare uscite più lunghe e più impegnative.
Mirko parla di test di valutazione e di cardiofrequenzimento e non si rivolge solo a chi è solito mettere il numero di gara sulla bici, ma a un pubblico molto più vasto.
Se non ci si allena in modo corretto, ci si diverte di meno.
Cedo la parola all’esperto.
SL

A gennaio si torna a pedalare in bici.
Adesso è il momento di lasciar stare gli sport alternativi, che mi auguro vi abbiano fatto anche divertire, e tornare a concentrarsi sulla bici da strada o sulla Mtb.
Io ero solito fare così quando correvo e a gennaio riuscivo a tornare in sella con una grande motivazione.
Alcuni di voi non avranno mai smesso di pedalare durante il mese di dicembre, ma questo comunque è il momento di tirare una linea e iniziare la preparazione invernale.

Foto RedBull ContentPool

Quale attività fare?
Per me ritornare in bici significava iniziare ad aumentare le ore di lavoro in sella, iniziando con 2 ore-2 ore e mezza fino ad arrivare alle 4 ore.
Si tratta in pratica di abituare i muscoli e il sedere a stare sulla bici.
Chi è abituato a pedalare molto si accorgerà che uno stop di 2-3 settimane dalla bici (pur continuando a essere attivo in altro modo) significa sempre qualche dolore al soprassella, indolenzimenti e cose del genere.
Quante uscite fare?
Dipende dal tempo a disposizione, ovviamente, ma l’ideale sarebbero 3 uscite a settimane più una la domenica, e quella della domenica farla diventare l’uscita più lunga, anche di 4 ore.

Controllare il cuore
Anche chi non gareggia dovrebbe iniziare a prendere confidenza con questo strumento che è molto utile anche nelle escursioni.
E’ necessario saper leggere le informazioni che ci dà, ma molto spesso è in grado di farci capire con maggiore precisione la nostra condizione durante le uscite.
Quindi, all’inizio direi a chi è abituato a usare il cardio e sa come usarlo di non superare i 160 battiti per questi primi 15 giorni.
E’ un’indicazione di massima ma serve a spiegare l’intensità massima delle uscite.
Serve in pratica di stare in giro sulla bici senza fare troppa fatica a livello cardiaco.
Se uscite con la Mtb la durata delle uscite deve essere minore, cioè da un’ora e mezza alle tre ore al massimo, con il cuore sempre sotto i 160 battiti.

Se avete preso troppi chili…
Spero che questa prima parte delle vacanze di Natale non lasci troppi strascichi…
Se avete mangiato troppo occorre correre ai ripari, ma in modo graduale, cioè non aumentate il carico degli allenamenti e allo stesso tempo non riducete a zero la quantità di cibo, perché così facendo si stressano troppo il fisico e la massa muscolare.
Quindi, ripartite con gradualità a controllare la quantità di cibo ingerita, state attenti a non mangiare troppo, né a pedalare troppo in bici.
Mangiare sì, ma senza eccessi.

Foto RedBull Content Pool

Fare un test
Questo momento della stagione è molto importante anche per un altro motivo: è il momento zero.
Quindi, fate un test potenziale per vedere i parametri di potenza e i valori cardiaci che caratterizzano la vostra base.
Il test lo potete fare con un preparatore atletico (circa 100€ per un test e circa 150-200€ per una visita con le tabelle) in modo da lavorare correttamente nei prossimi mesi.
Non c’è nulla di peggio di un allenamento fatto a casaccio.
E’ come andare in palestra senza un personal trainer che ti spiega come sollevare i pesi e come fare gli esercizi.
Ripeto, è molto importante questo test e ve ne accorgerete più avanti.

Foto Red Bull Content Pool

La bici da strada
Sì, ho menzionato la bici strada, perché per me è stato uno strumento insostituibile per l’allenamento anche quando sono passato alla Mtb e lo è tuttora per moltissimi biker professionisti.
Per chi ha ambizioni agonistiche in Mtb consiglio di alternare le uscite in Mtb a quelle con la bici da strada, perché, oltre a essere molto allenante, vi darà nuovi stimoli e vi sembrerà addirittura di fare un altro sport.
Almeno per quanto mi riguarda, se capita un periodo piovoso io preferisco uscire su strada in modo da dare maggiore continuità agli allenamenti, sporcandomi anche di meno…

Il consiglio: l’abbigliamento
Un consiglio io ce l’avrei sui piedi: con il freddo non stringete troppo le scarpe, né indossate troppi calzini perché si riduce l’afflusso sanguigno e si peggiora la situazione. Anzi, al limite consiglio di pedalare con le scarpe quasi slacciate.
Poi, certo, ci sono i copriscarpe.
Io ho sempre trovato fondamentale utilizzare maglie intime di alta qualità perché sono quelle che fanno la differenza.
Meglio spendere qualche soldo in più su una maglia intima che sull’ultimo strato, cioè sulla giacca.
E’ lo stesso discorso che vale per il pantaloncino: è meglio un fondello migliore piuttosto che un tessuto più pregiato.

Ecco qui i consigli di Mirko Celestino per le prossime due settimane.
Vi ricordiamo che abbiamo pubblicato anche i consigli di Davide Sottocornola per la guida enduro e a breve ne arriveranno altri.

Intanto, Mirko Celestino e la redazione di MtbCult vi augurano un grandioso 2016 e splendide pedalate!