Luca Sammarci
Via email
Buongiorno, vi scrivo per chiedervi come posso allenarmi avendo in casa solo una bici, per problemi di budget. Possiedo una Niner WFO9 del 2015 montata prettamente da enduro, con ammortizzatore a molla RockShox, forcella Ohlins ed altri componenti che prediligono la discesa. Come posso allenarmi con una sola bici, per non arrivare in cima alla salita distrutto e per potermi godere il più possibile la discesa?
Consigliate anche un po' di palestra, magari con dei piccoli circuiti, o meglio fare un’uscita infrasettimanale in bici.
Grazie in anticipo.

Risponde Daniele Concordia
Ciao Luca, la tua situazione rispecchia quella di tanti altri bikers. La domanda non è scontata e per questo vogliamo approfondire l'argomento.
Per rispondere, mi sono confrontato con i miei colleghi Stefano Chiri e Simone Lucchini, che sicuramente sono più esperti di me nel campo enduro.
Dalle nostre idee, sono usciti fuori due possibili “schemi” di gestione settimanale che potrebbero permettere a chiunque di allenarsi per l'enduro con una sola bici.
Ovviamente, parliamo di consigli nati da esperienze personali, per tabelle e allenamenti più metodici, ti consigliamo di rivolgerti ad un preparatore atletico vero e proprio.

L'enduro è uno sport che sollecita tutto il corpo. Se in discesa si lavora principalmente sulla parte superiore del corpo, contraendo in eccentrico i muscoli delle gambe, in salita bisogna pedalare su bici di 14-15 chili. Non sono esclusi, inoltre, i tratti di "portage" come quello che vedete in foto. Ecco perché, a volte non basta pedalare, ma qualche seduta in palestra può fare molto bene...

Ma veniamo al dunque...
Il primo schema è più “di base” e potresti metterlo in pratica durante la stagione invernale (da novembre a dicembre-gennaio), mesi in cui, per via delle condizioni meteo e delle poche ore di luce, lavorare in palestra potrebbe essere comodo:

- Lunedì: RIPOSO
- Martedì: circuit training in palestra, alternando gambe e parte salta del corpo.
- Mercoledì: uscita in bici di 2h/2h30' ad andatura regolare, magari con salita lunga e discesa, senza eseguire particolari fuorigiri. (In caso di pioggia o poco tempo a disposizione, rulli o spin bike).
- Giovedì: come martedì. Se sei troppo stanco lavora solo sulla parte superiore del corpo.
- Venerdì: RIPOSO e stretching.
- Sabato: uscita tecnica breve (2 ore circa)
- Domenica: distanza in Mtb, privilegiando salite e discese lunghe.
Volendo puoi invertire le sedute di sabato e domenica.

In alternativa all'uscita in bici di metà settimana, ad esempio se piove o se si ha poco tempo, può andar bene anche una seduta di rulli o sulla spinbike.

Il secondo schema è più specifico, improntato sul lavoro aerobico e sui cambi di ritmo, senza tralasciare la tecnica e la forza.
Potresti metterlo in pratica più avanti, da gennaio-febbraio fino a stagione inoltrata, impostando la settimana in questo modo:

- Lunedì: RIPOSO
- Martedì: lavori in palestra per la parte alta del corpo
- Mercoledi: uscita Mtb dove fare: in salita (2' agile e 30” progressione) fino ad arrivare in cima. Subito dopo, discesa: farla per intero senza fermarsi mai. (In caso di pioggia o poco tempo a disposizione, rulli o spin bike)
- Giovedi: stretching abbondante
- Venerdi: RIPOSO
- Sabato e domenica: Mtb, lavorando sabato sulla tecnica il primo giorno e mettendo un po' di chilometri nelle gambe il secondo giorno (o viceversa).

Come vedi, allenarsi per l'enduro con una sola bici è possibile, basta alternare gli stimoli ed essere costanti per togliersi qualche soddisfazione e divertirsi di più.
E magari chissà, potrebbe venirti in mente di prendere parte anche a qualche gara vera e propria...
Prova, poi facci sapere com'è andata!

Qui tutti gli altri articoli sull'allenamento.

Qui, invece, gli articoli che parlano di enduro.