Manuel Piva
Via Facebook
Ciao ragazzi, vorrei porvi una domanda sull'allenamento per Xc e marathon. Visto che in estate, avendo un ristorante al mare, non ho praticamente tempo per allenarmi, secondo voi se esco un paio di volte durante la settimana per un'ora/un'ora e mezza, a qualcosa serve o è come se stessi fermo del tutto?

Risponde Daniele Concordia
Caro Manuel, la tua domanda non è affatto scontata, anzi questa situazione è molto frequente tra gli amatori che svolgono lavori impegnativi e hanno orari poco flessibili. Pertanto, proviamo a darti qualche consiglio per sfruttare al meglio quel poco tempo che hai per allenarti.
Innanzitutto, ti rassicuriamo dicendoti che allenarsi per un'ora/un'ora e mezza è sicuramente meglio che non farlo per niente, a patto però di sfruttare al meglio il tempo a disposizione.
Andando a spasso, ovviamente non si avranno grossi benefici in termini di prestazioni...
Avendo 60/90 minuti a disposizione, ci si dovrà concentrare sui lavori specifici, effettuando prima e dopo qualche minuto (10-15) di riscaldamento e defaticamento ad andatura tranquilla. Ti consigliamo, però, di uscire almeno tre volte durante la settimana, più il weekend, due sole uscite sono un po' poche, visto il poco tempo a disposizione.

Quali lavori specifici? Dipende dal periodo dell'anno, dagli obiettivi, dalle carenze, dal luogo in cui si vive (presenza e lunghezza delle salite). In generale, comunque, un'ottima abitudine sarebbe quella di lavorare su tutte le capacità condizionali nell'arco della settimana, ad esempio un giorno forza, un altro intensità, un altro ritmo medio o alla tecnica e così via.
La miglior cosa per avere uno schema preciso e non sbagliare, è affidarsi ad un preparatore atletico, che saprà anche come calibrare i carichi di lavoro nel tempo e in funzione delle gare da effettuare.

Un'altra buona abitudine, che è ancora più utile a chi ha poco tempo per allenarsi come te, è dedicare un giorno a settimana alla palestra. Negli ultimi anni, si è visto che anche durante la stagione agonistica, dei richiami a secco e/o a corpo libero possono aiutare a mantenere alti i livelli di forza e a ridurre il catabolismo muscolare causato dall'attività di endurance. Un'ora di palestra, se ben fatta e specifica per il ciclismo, potrebbe essere molto più efficace di un'uscita in bici, parlando di potenziamento.

Ovviamente, se nei giorni infrasettimanali ti concentrerai sul metodo e sull'intensità, nel fine settimana o nei giorni di riposo dal lavoro dovrai dare spazio al volume, con uscite fino alle 3-4-5 ore, svolte principalmente a un ritmo medio.
Inoltre, nel tuo caso diventa ancora più importante correre poco e lavorare per obiettivi: correndo tutte le domeniche, non avrai mai modo di lavorare sul fondo, un aspetto fondamentale soprattutto nelle gare dalle due ore in su.
Per concludere, ti consigliamo di concentrarti su gare non troppo lunghe, che saranno sicuramente più alla tua portata nel periodo in cui non potrai svolgere allenamenti lunghi. Lavorando con metodo, negli Xc o nelle GF di 40-45 chilometri, potrai toglierti comunque delle belle soddisfazioni.

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