Quanti watt servono per vincere, o comunque per fare un buon piazzamento in una gara amatoriale?
Ecco, se correte nell'Xc, nelle granfondo o nelle marathon, almeno una volta potreste esservi posti questa domanda... Anche inconsciamente!
Ce la siamo posta anche noi, poi abbiamo cercato una risposta più precisa.
Come? Analizzando i dati estrapolati dai nostri misuratori di potenza in diverse gare disputate nella scorsa stagione.

I dati forniti in questo articolo sono stati estrapolati grazie ad un misuratore di potenza Quarq DZero interfacciato con un Garmin Edge 820.

Parlo al plurale, perché questa analisi è stata fatta insieme a Nicola Checcarelli, collega di BiciDaStrada.it che si è occupato ovviamente del suo settore, ossia le gare su strada, in circuito e in linea.
Le prime risposte potete trovarle in questo video:

Ricapitolando, quindi, quanti watt servono per vincere o per ben figurare a livello assoluto in una gara amatoriale al giorno d'oggi?
Come avrete capito dai discorsi affrontati nel video, il livello si è alzato moltissimo negli ultimi anni e per arrivare in una posizione discreta bisogna avvicinarsi o addirittura superare un valore medio di 5 w/kg.
Ovviamente, questo è un dato molto indicativo, perché come abbiamo già sottolineato i numeri contano, ma fino a un certo punto.

Ad esempio, bisogna fare una distinzione netta tra le varie specialità: se i wattaggi espressi in una Xc potrebbero essere simili a quelli di una granfondo o di una marathon, di sicuro cambierà la distribuzione dello sforzo.
Nelle lunghe distanze conta la tenuta, la regolarità e la ripetibilità di certe prestazioni nel tempo, dalla prima all'ultima ora di gara. Nelle gare brevi, molto più importante è la capacità di esprimere wattaggi elevati in tempi brevi e l'efficienza dei sistemi dediti allo smaltimento del lattato prodotto dall'organismo durante gli sforzi massimali.
Proprio per questo motivo, ma anche per il fatto che il livello atletico si è alzato parecchio (ne avevamo parlato anche in questo articolo), c'è sempre più bisogno di una preparazione specifica e finalizzata all'obiettivo, per scalare qualche posizione in classifica...

Cross Country vs Marathon
Nonostante queste profonde differenze tra le discipline, analizzando i file delle nostre gare abbiamo notato che i watt normalizzati sono stati molto vicini tra di loro.
Quello che cambia in modo significativo è il rapporto tra watt medi e watt normalizzati, un valore dal quale si denota la diversa distribuzione dello sforzo, come abbiamo già detto.
Per scoprire nel dettaglio il significato di questi termini date uno sguardo a questo articolo.
Ora voglio fornirvi degli esempi pratici, iniziando dalla gara Xc di febbraio 2019 esaminata nel video.
In quella occasione, i watt normalizzati sono stati 314 e quelli medi sono stati 292, espressi in circa un'ora e 20' di gara.

Da ciò si deduce che l'intensità sia stata molto elevata per tutta la durata della competizione, con pochi tratti (presumibilmente in discesa) dove la potenza è stata pari a zero o quasi.
Al contrario, ci sono stati parecchi “picchi” di potenza verso l'alto, il più elevato a 950 watt.
Che l'intensità sia stata massimale, lo conferma l'IF (Intensity Factor) stimato a 1,029. Un IF oltre il valore di “1”, di solito si raggiunge nelle prestazioni brevi e molto intense, infatti l'Xc a volte potrebbe essere paragonato alle cronometro su strada, parlando di gestione dello sforzo. Ma nel fuoristrada dipende molto le caratteristiche del percorso (salite più o meno lunghe, pendenze, fondo, tratti tecnici e così via).
Nel nostro caso, tuttavia, l'IF così alto è stato anche indice di un valore di FTP sottostimato sul Garmin. Dopo la gara, infatti, il test di valutazione ha confermato una crescita evidente...

Nelle gare Xc, le doti di forza sono fondamentali per non trovarsi in difficoltà nelle fasi cruciali e saper piazzare lo scatto al momento giusto, oppure reagire agli attacchi dell'avversario...

Adesso prendiamo in esame un'altra gara, questa volta una Granfondo di 42 km corsa nel mese di luglio.
In quella occasione, i watt normalizzati sono stati 292, mentre quelli medi sono stati 241, per una durata di circa 2 ore e 20', con un IF di 0,900.

Attenzione, tra le due gare corrono circa 2-3 kg di peso corporeo, quindi anche se cambiano i wattaggi assoluti, il rapporto potenza/peso è molto simile (4,9 vs 4,7 w/kg).
Ciò che cambia veramente, come avete visto, è il rapporto tra watt medi e normalizzati, perché ovviamente sarebbe impensabile mantenere un ritmo massimale per oltre due ore.
Nella GF in questione, si sono alternati dei tratti “a tutta” a sezioni intense ma più regolari, senza dimenticare le discese tecniche dove i watt sono scesi intorno allo zero.
Parlando della potenza massima raggiunta in questa gara (868 watt) questa è stata espressa in partenza, su uno strappo asfaltato molto ripido. Quel valore non è stato più ripetuto nella fase centrale, mentre ci si è avvicinati nell'ultima salita, quando è scattata la bagarre con un avversario. Inoltre, un Intensity Factor di 0,900 è più corretto ed in linea sia con la prestazione, sia con la FTP impostata sul Garmin al momento della gara.

Grafico di potenza (in viola) e frequenza cardiaca (in rosso) della GF presa come esempio: si nota un andamento più regolare, con più fasi ad intensità medie e pochi picchi a potenze massimali.

Confrontando invece il grafico di una Xc, si nota come anche nelle fasi centrali non sia raro effettuare dei rilanci con wattaggi massimali o sub massimali.

Il grafico di potenza (in viola) e frequenza cardiaca (in rosso) della Xc presa come esempio: qui l'andamento è diverso, si dà il massimo dall'inizio ala fine, con rilanci ad alta intensità anche nelle fasi centrali.

Ok i numeri, ma c'è dell'altro...
Watt pro chilo, potenza media e normalizzata e così via, in fin dei conti sono solo dei numeri.
Dei bellissimi numeri che possono essere molto utili per analizzare le prestazioni, ai coach o ai semplici appassionati, ma restano pur sempre dei numeri...
Insieme a questi dati, per vincere o per piazzarsi bene servono tanti altri “requisiti”, alcuni forniti da madre natura, altri migliorabili con l'allenamento.
Restando sulle capacità condizionali, potremmo chiamare in causa i fattori neuro muscolari, la capacità di smaltire il lattato, la forza veloce e così via... Delle qualità che si possono misurare ed allenare, ma che sono molto influenzate dai fattori genetici.
Per fare un altro esempio, chi avrà la partenza “a bomba” di natura, anche allenandosi poco sarà avvantaggiato, al contrario, chi non è predisposto potrà allenarsi quanto vorrà, ma sarà comunque penalizzato in quei frangenti. Mentre magari potrebbe avere una marcia in più nelle lunghe distanze...
Questo vale un po' per tutte le qualità: purtroppo o per fortuna, cavalli di razza si nasce, non si diventa!

Spostandoci sui fattori “emotivi”, ciò che conta veramente è avere la testa vincente. La grinta, la fame di vittoria, la giusta predisposizione alla competizione, la cattiveria agonistica... Chiamatela come vi pare.
Si torna sullo stesso discorso del biker da gara e biker da allenamento: c'è chi soffre la gara, chi la affronta con grinta e senza timori.
L'ansia fa bruciare energie e... I watt calano. C'è poco da fare.
Per ultimo, bisogna citare la gestione dell'allenamento e dell'alimentazione: allenandosi poco, troppo oppure male, non rispettando le fasi di recupero, sovraccaricando nei giorni sbagliati l'organismo o alimentandosi in modo errato, si potrebbe arrivare al giorno della competizione “spenti” e scarichi, senza avere la possibilità di esprimere tutte le proprie potenzialità.
Ecco qui, che il wattaggio di gara sarà poco realistico o comunque sottostimato rispetto alle proprie capacità.

La gestione dello stress e della tensione è uno dei fattori cruciali nell'Xc, ma anche in tutte le altre specialità e nello sport in generale...

In conclusione...
Per concludere, una potenza normalizzata prossima ai 5 w/kg (più o meno) è un valore indicativo che potreste prendere come riferimento per capire quanti watt servono per vincere o per piazzarsi a livello amatoriale.
Ma oltre a questo numero c'è una serie di fattori che vanno considerati, genetici e non, più o meno allenabili ma soprattutto individuali.
Ovviamente, anche con valori più bassi ci si può divertire lo stesso, ma avere un riferimento a nostro avviso potrebbe servire da stimolo per migliorare sempre di più.
La premessa dunque è sempre quella, costanza, metodo, gradualità e... Tanta pazienza!

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